Подигните шипку помоћу овог тренинга за пет мачева

У комплексу мрене, ви се враћате назад неколико уназад, без постављања траке, а то је брз и ефикасан начин померања тјелесне масти уз истовремено изградњу снаге. "Одлично је за технику савршавања, јер уопштено користите тежу тежину него што сте једноставно радили на једној од лифтова, тако да се можете усредсредити на побољшање кретања кретања", каже тренер Том Том Еастхам (@ЕастхамсФитнесс). "Као резултат тога, сјајно је направити комплетна мрежица као загревање пре велике сједнице за подизање или упаривање са неким кратким кардиоваскуларним радом као склопом успостављања метаболизма. Комплекс вам омогућава да користите цело тело у једном скупу и да је теже него што изгледа, тако да је сјајно зачинити крај тренинга. "

Тренинг

  1. Деадлифт
  2. Склоњен ред
  3. Предњи чвор
  4. Притисак изнад главе
  5. Назад чвор

Урадите десет понављања сваке вежбе у редоследу и идите даље, а да не поставите бар. Ваш циљ треба да буде да завршите све потезе без одмора. Одмор два минута између кругова и укупно пет рунди.

Користи

  1. Изгуби масноћу Радити на тешким круговима постиће вам пулс од срца и ваши мишићи раде, што ће резултирати огромном потрошњом калорија и током и након сесије како се ваше тело опорави.
  2. Штеде време Целу сесију ће трајати само око 20-25 минута, што ће га учинити ефикасним и ефикасним начином обуке.
  3. Побољшати снагу грипа То можда не звучи као велика победа, али си једнако јак као и најслабија веза, а то ће вероватно бити слаба оприза. Што је боље држати, што више можете подићи и више добитака које ћете видети.

1 Деадлифт

Почните са растојањем између ноге у равни (за идеалну стопу ногу, прочитајте врх испод) и држите шипку изван колена. Повуците рамена уназад како бисте ангажовали леђне мишиће и заштитили вашу кичму. Циљ је да учитате ваше хамстрингс, тако да исправите ноге док покрећете покрет тако што ћете извући тезину од пода, а затим поравнати и укључити глутеусе. Окрените покрет до почетка.

Стручни савет "После загревања обавите пет скокова", каже Еастхам. "Обратите пажњу на то где се ваше ноге слете након последњег - требало би да буду приближно грубе ширине. Сви су мало другачији у почетној позицији, али једна ствар је увек присутна: потреба за развијањем моћи тако што ћете гурати ноге 'кроз' под. Где год да су ваше стопе земље углавном близу положаја који треба да користите. "

2 Склоњен ред

Када завршите са последњим мртвачницом, закачите на бокове да спустите мрена низ предњи део вашег бутина до висине колена. Одатле, обришите мачку на вашу траку притегнути лактове уназад. Покушајте да стегнете лопатице заједно на врху потеза и спустите споро под контролом.

Стручни савет "Овај је усмерен на средину леђа", каже Еастхам. "Повуците рамена уназад и доље тако да су ваше замке (мишићи на врху леђа) опуштени. Ово би требало да усмјери на своје доње замке и ромбоиде (мишиће у средини леђа), што су двије уобичајене области слабости. "

3 Предњи чвор

Након редова, окрените шипку према предњем делу рамена длановима окренутим нагоре и високим лактовима. Истовремено савијте се на колена и куке како бисте се склањали док се осигуравате да држите лактове високи и да је торзо усправно. Спустите се док вам ноге буду паралелне са подом, или што је могуће ниже у добром облику, а затим стојите назад да бисте се вратили на почетак.

Стручни савет "Ово је усмерено на четвртине због положаја терета", каже Еастхам. "Међутим, ако заиста желите максимално повећати свој атлетски потенцијал, фокусирајте се на положај траке и не дозволите да се одмара на својим прстима. Проширите своје пацове и ваше лете (велике мишиће у леђима), онда, током кретања, држите лактове и користите пуно држање. Ово је први корак на путу за пристојан чист и кретен - прави маркер било ког озбиљног лифера. "

4 Притисак изнад главе

Након последњег чучњака, спустите лактове тако да су испод шипке и притисни надгробни тег. Избегавајте закључавање лактова на врху потеза, тако да задржите напетост у мишићима уместо да убацујете зглобове. Окрените покрет до почетка.

Стручни савет "Када је шипка изнад главе и руке су у потпуности проширене, покушајте да слегнете рамена према ушима", каже Еастхам. "Ово подстиче ваше замке и отвара простор за ваше манжетне манжетне - мале мишиће које стабилизују ваш рамени зглоб - да се кретате око себе без да изазовете импликацију."

5 Бацк скуат

Када завршите са притиском на притисак надоле, спустите мрене на рамена. Покушајте да померате лактове напред да бисте се укључили у латове. Савијте на колена и бокове истовремено да спустите у чвор. Покушајте да се спустите док вам ноге буду паралелне са подом, или што је могуће ниже у добром облику, и стојите назад да бисте се вратили на почетак.

Стручни савет "Пре него што изведете први лифт, замислите да покушавате да зајебете ноге у земљу", каже Еастхам. "Замислите да покушавате да окренете ноге, али не дозволите да се прсти померају. Требало би да осетите да се ваши глутери затезају, дајући вам више активације мишића када се подигнете. Покушајте да задржите овај осећај током сваког репа. "

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар