Припрема за вашу трку за препреку са овим спартан тренингом

Решавање трка у препрекама захтева и снагу и издржљивост, као и храброст и невероватно високу толеранцију за блато. Не можемо вам помоћи много са последња два, али можете осигурати да сте довољно способни за Спартан трку тако што ћете се борити против овог тренинга од Даве Довнеи, личног тренера на Давид Ллоид Фулхам Броадваи, који је дизајниран да вам помогне да завршите свој трка у препрекама у фином стилу.

Спартан Раце Воркоут

Постоје четири секције у тренингу, не укључујући загревање и загревање. Први део је све о бурпеима, други има разне вежбе кеттлебелл-а, трећа комбинација борбених потеза са редовним вежбама у телу, а четврта укључује одређени тимски рад (иако се то може учинити соло).

Загрејати

Сетови 3 време 40сец сваке вјежбе Одмор 30 секунди између сета

Припремите се за тренинг са три кола високих колена, пете од пете, звезданих скокова, бочних подизања и штапова. Ако то изгледа као прилично дуготрајно загревање, запамтите да је прва рунда тренинга бурпе, тако да нећете осећати да журите у то.

Бурпее са Туцк Јумп

Сетови 3 Репс 10 Одмор 20сец

Са стојећег положаја, спустите се у крв, а онда пребаците ноге назад у положај за притисак. Баците у штампу ако желите, а затим скочите ногама према рукама. Устајте и одмах експлодирајте у скок, подижите колена до груди, а затим нежно слетите.

Кеттлебелл Свинг

Сетови 3 време 40сец Одмор 30сец

Стојите ногама мало шири од раменске ширине, држећи кетлицу између ногу у обе руке у држачу надлактица са рукама који су виси директно доле. Затим окрените кетлицу до висине груди, држећи руке проширене. Контролишите замах пошто се кетлица спушта између ногу, а затим поново возите боковима и штиклама како бисте га вратили на висину груди.

Кеттлебелл Сумо Скуат То Упригхт Ров

Сетови 3 време 40сец Одмор 30сец

Стојите ногама мало шири од раменске ширине, држећи кеттлебелл у обе руке у држачу надлактица са рукама виси равно доле. Спустите се док се кетлица не лебди изнад пода, а затим потисните уназад и подигните кетлицу до вашег сандука, док вам се подижу лактови на бочне стране.

Кеттлебелл Лунге Витх Твист

Сетови 3 време 40сец Одмор 30сец

Држите кетлицу на грудима у обе руке. Пређите напред док се обе коленице не савијају на 90 °, држећи предње колено изнад стопала. Затим ротирајте торсо од предње ноге, окрените се назад до центра и вратите у почетну позицију. Алтернатива на којој се спустите ноге.

Кеттлебелл руски твист

Сетови 3 време 40сец Одмор 30сец

Сједните на поду са горњим дијелом тела под углом од 45 ° до тла, а ноге су благи савијене у колену и подигнуте око 10 цм од тла. Држите кеттлебелл у грудима у обе руке, окрените руке до једне стране, а онда друго, држећи своје језгро све до краја.

Обрнути спуст на предњи ударац

Сетови 3 време 40сец Одмор 30сец

Са стојећег положаја, корак уназад у обрнутом кораку, спуштање док се обе коленице савијају на 90 °. Затим гурајте уназад и пролазите уназад ногом у предњи ударац, подижете колено и продужите ногу испред себе.

Скуат Витх Пунцхес

Сетови 3 време 40сец Одмор 30сец

Баци се у чуче, са бутинама паралелним на под, и држи га док бацаш четири ударца са равним рукама, два са свако руком. Затим вратите се у стојећи положај.

Сиде Лунге То Хигх Колено

Сетови 3 време 40сец Одмор 30сец

Са стојеће позиције направите велики корак лево и доње док се ваше лијево колено не савије на 90 °. Десна нога мора бити равна. Затим гурајте уназад и повуците лево колено према грудима. Онда урадите исто са десне стране. Наставите наизменичне ноге.

Седите уз ударце

Сетови 3 време 40сец Одмор 30сец

Сједните на поду с ногама подигнутим и савијеним кољенима. Повуците се уназад док горњи део тела не буде изнад земље, а затим седите док вам торзо не буде вертикално. Баците четири ударца са равним рукама, два са свако руком, а затим наслоните уназад и направите још један сит-уп.

Партнер Скуат Холд

Сетови 3 време 40сец Одмор 30сец

Спустите се назад с партнером, наслоните се једни на друге на стабилност. Додајте лоптицу за лекове преко главе вашем партнеру. Држите га напред и назад док држите чуче. Можете то учинити без партнера, чучањем према зиду и притискањем кугле за лекове преко главе.

Загревање

Учини низ низова који се фокусирају на ноге, труп и горњи део тела. Не заборавите да трошите мало додатног загревања тиме ће вам помоћи да смањите ризик од дивљака ДОМС-а, и заиста повреде.

Спартан Раце долази у Виндсор Греат Парк Естате 30. септембра 2017. Више информација и пријавите се на спартанраце.ук

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар