Савршен тренинг тежине за изградњу мишића

Садржина

Недостатак концентрацијеЛако је дозволити да ваш ум лутају кад се одморите након тврдог сета. Али превише дуго опуштање ће видети да изгубите ваш ментални фокус и пустите да ваши мишићи иду с врућине, што угрожава ваше напоре да оствари исцрпљеност мишића.

Уради то како треба: "Врло је важно да време за одмор почнемо са штоперицом", каже Том Црудгингтон, директор Центра за развој снаге и перформанси тела. "Треба одморити 60-90 секунди, зависно од врсте вежбања." Покрети са једним зглобом као што су кичма бицепса захтевају мање времена за опоравак, док се покрети великог тела, као што су мртви лифтови, трају дуже. Увек радите истоУзимање истог скупа глупих звона сваки тренинг значи да ваш програм стоји мирно. На крају ћете изгубити земљу и постати мање снажни јер сте увек у својој зони удобности.

Уради то како треба: 'Уверите се да је кретање прво да се избегне оштећења мишића и лигамента - на пример, чините чуче са истоварном траком да бисте научили вежбу и повећали флексибилност', каже Јамес Вилд из компаније за фитнесс Премиер Траининг. 'Онда радите на подизању веће тежине са повећаним опсегом кретања'. За раст мишића, требало би да наставите да подижете 70 посто вашег једног реп-максима у сету. Погрешно загревањеСкакање на треадмилл за десет минута експлозије пре него што погодите простор за тегове можда ће звучати као једноставно једнократно загревање, али у најбољем случају то је неефикасан начин загријавања вашег језгра, ау најтежим случајевима оставља кључне мишиће неприпремљене за акцију .

Уради то како треба: "Потрошња од четири до пет минута на треадмилл-у или ровер-у да би се подигла температура ваше средине је у реду, док год онда загрејате специфичне мишиће подизањем лаког оптерећења за загревање скупова вежби које заправо радите , каже Црудгингтон. "Ово ће вам помоћи да избјегнете повреде и постигнете цијели спектар покрета." Машинска опсесијаМашине су корисне за оне који се подижу или враћају од повреда, јер њихова контрола омогућава безбедно вежбање. Али превише времена на њима ће те задржати.

Уради то како треба: "Постоји тачка на машини за машину која вам је потребна, тако да не радите 100 посто мишића 100 посто времена", каже Лее Арцхер, директор Про Фитнесс теретане. "Коришћење слободних тежина као што су глупа звона задржиће обе стране твог тијела под константним напетостом да равномјерно развијају стабилизаторе и веће мишице." ПревишеДодатни тренинги или 30 минута дуже у теретани "само да би били сигурни" неће вас учинити јачим, исправним или витким. Вежба вас разбија и изграђује вас, тако да претеривање доводи до угрожавања вашег здравља и ваше физичке способности.

Уради то како треба: "Постајеш јачи док се одмараш а не кад радиш, тако да ти треба дозволити време за поправку", каже Вилд. "Ових дана предлажемо да је 45 минута по тренингу оптимално за обуку отпорности, а максимум је један сат." Оставите 48 сати између тежких тренинга и сваке четири до шест недеља, имају "смањену тренинг недељу" у којој сте смањили обим ваших тренинга за 50 процената. " Превазилажење црунцховаИстиснути стотине рукавица с абсом неће вам дати шест паковања и вероватније ће вам дати проблеме у врату или леђима него исклесане абс. Осим тога, црнчеви раде на абс од само једног угла и неће сагорети масноћу.

Уради то како треба: "Абс је углавном састављен од брзо-трзајних мишићних влакана, тако да их треба обучавати додатном тежином како би их растао", каже Вилд. 'Вежбе као што су мртви лифтови, чучњаци и вишесмерне вежбе на две ноге активирају ваше абдоминале и језгро колико и крчење.' Превише стојиМи знамо да је ред вожње најважније вријеме у Британији, али придруживање линији за најпопуларнију тегову станицу у теретани чини више од крађе времена. Омогућава вашим мишићима да се охладе, као и еродирање вашег фокуса, стога чинећи вежбање коју ћете урадити за минско поље повреде.

Уради то како треба: 'Увијек имајте на уму алтернативне вјежбе, тако да можете одабрати различите дијелове опреме за постизање истог ефекта', каже Вилд. На примјер, лопта за теретану чини добру замјенску клупу док глупа звона могу сигурно стајати за мрена. Погрешан обликГурните главу уназад, необавезно кочите са стране на страну и подижите ноге од пода да бисте завршили са репом, повећајте ризик од рафења или сте дугорочни проблеми са држањем.

Уради то како треба: "Можда немате постуралну снагу да држите добар положај у увијеним редовима и другим вежбама, посебно ако седите за столом цијели дан", каже Вилд. "Не покушавајте превише рано превести. Ако радите на прављењу формулара, моћи ћете да подигнете више на дуже стазе и избегнете повреду. " Не скидам те из дупетаСједење за обављање вјежбе изолације у једном зглобу понекад помаже да максимално повећате тежину коју подижете. Али ако то радите све време, стварно вам недостаје шанса да обучете ваше срце и доњи део тела да бисте стабилизирали ваш торзо, што је од виталног значаја за веће потезе читавог тела као што су чишћење и штампа.

Уради то како треба: "Када будете стали да радите вежбе као што су бочне подизање или бицепс кравље, стојите ногама равним ногама, а кољена су благо савијена", каже Арцхер. "Ако су вам ноге предалеко, не можете савијати колена, а када се вежба напорно, ви ћете се наслонити уназад и срушити кукове, што ће повећати ризик од гушења доњег леђа". Трчиш свој тренингЛетећи кроз своје сета у дупло брзо време може вам учинити да се осећате као Суперман, али ако подижете раст мишића, не уштедите време - трошите га.

Уради то како треба: 'Сетови треба да трају између 40 и 70 секунди за раст мишића', каже Црудгингтон. 'Коришћењем темпа понављања подизања једне секунде, снижавања три секунде, паузирања једне секунде на дну и обављања најмање осам понављања, лако ће вам помоћи да то постигнете.'

Ево како да повећате притисак на клупи.

 

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар