Фронт Скуат: Најбоља вежба коју не радите

Стражња чучњака је класично подизање доњег тела. Пакује мишић на вашим глутаминима, четверама и хамстрингс, као и регрутовање абс и доњег леђа који морају напорно радити да стабилизују свој торзо док подигнете и спустите шипку. То је такође ефикасан потез за изградњу снаге, због чега је толико популаран код елитних спортиста од 100м спринтера до УФЦ бораца до америчких фудбалера до пливача.

Али постоји још један потез који би требало додати вашим тренингима за изградњу ногу ако сте озбиљни да додате мишићну величину и снагу на доње тијело: предњи чвор.

То је често запостављен лифт, али онај који заслужује вашу пажњу. Док је сличан задње чучњево, има једну кључну разлику: држите шипку преко предње стране рамена, на врху грудног коша, а не иза врата.

Ово значајно прилагођавање приморава ваше четвртине, мишићну групу на предњем делу вашег бутина, да управља и помера више оптерећења, као и да ваше мишићне мишиће раде још теже да одрже усправан труп и горњи део тела.

А ту је и бонус. За разлику од стражњег чучњака, где је уобичајено да ваш облик трпи за крај сваког сета, позиција коју сте навели за предње чучње присиљава вас да останете усправни и одржавате тачан облик, што значи да можете да склоните далеко сигурније. Ево све што треба да знате.

Како направити предњи штап

Неопходна подешавања

Започните са шипком која је сигурна у квадратићу, ниво са средином грудног коша. Држите шипку рукама широм ширине од рамена. Корак у близини бара и спустите се у кварталну чворицу, тако да је шипка нивоа и додирује врх вашег груди и предњих рамена. Без напуштања бар-а, дигните лактове напред и напред толико колико можете да управљате. Усредсредите се на чување лактова што је више могуће кроз читав чучањ - ово ће држати ваше тело усправно, а шипка сигурна у рукавима руку и опустити се на грудима и раменима. Возите се да скинете шипку из рацк-а.

Потез

Узми један корак уназад. Поставите своје стопе раме ширине рамена, при чему прсти показују веома благо дијагонално један од другог. Обратите се, дубоко удахните да попуните груди и држите јак торзо, а затим савијте ноге како бисте спустили у чвор. Чувајте колена у широком пределу и пете. Доњи док се ноге не барем паралелно са подом, а затим се вратите уназад до постоља. То је савршен облик. Ако се борете, ево неколико начина за побољшање.

Савети за форму предњег свода

Позиција руке

Савршени облик предњег чучњака може бити тешко због ограничене флексибилности зглобова и подлактица ако се не навикнете на њега. Ако сте то ви, започните загревањем ручних зглоба. Спојите прсте и ротирајте зглобове у оба смера неколико минута. Још увек проблем? Решење је да се уђе у положај у коме желите да подигнете шипку из рацк-а, али прешите руке и држите шипку према раменима. Чување рамена високо је и даље приоритет. Вероватно нећете моћи да подигнете толико тежине па куцните таблице тезине све док вам не буде удобно.

Лактови

Чим спустите лактове, тежина ће се померити напред, гурајући се ван баланса и сигнализирајући крај вашег сета. Поправите ово фокусирањем на гурање лактова према плафону током читавог кретања. Такође, покушајте да приближите руке заједно или даље да бисте пронашли позицију која вам омогућава да држите лактове високо.

Предње квадратне варијације

Као и код свих чучњака, покретљивост глежња и флексибилност тела могу бити проблем. Док радите на унапређивању ових одјела, још увијек можете предње чучати тако што ћете подићи пете на малим таблицама за те кораке. Ово вам такође може омогућити да дубље и ставите више пажње на своје четвртине ради већег развоја.

Регресија је уместо скупље с кишобранима (такође добро загријавање за пуни фронт скуат). Држите бучицу или кетлицу вертикално за један крај - као што сте племић који пије из пехара. Спустите се док вам лактови не додирне унутрашњост колена, а затим се возите уназад кроз пете. Овај потез ће вам помоћи да се навикнете да држите тежину испред вас.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар