Испитани и тестирани тренинг за изградњу мишића

Хоћеш да направиш велику промену на начин на који изгледаш са рукавом? Затим се требате уложити у теретани - али нема смисла бацати тегове ако се не пазите паметно. Тамо је овај четверодневни тренинг блок који су дизајнирали стручњаци Мушка фитнесс, улази. Трансформираће ваш торзо у кратком времену тако што ће ударити главне горње мишићне групе више пута сваке седмице како би вам шокирао ваше тело у обнову оштећених мишића веће и јаче. Резултат? За само 28 дана, пунићете се на озбиљне величине преко горњег тела - и биће јаче и лежеће за покретање.

Како функционише план

У свакој од четири недеље овог 28-дневног плана, двапут ћете тренирати ваше главне мишиће горњег тијела како бисте стимулисали одговор који ће их вратити већи и јачи.

Не брините ако радите груди, леђа, рамена, бицепс и трицепс више од једном недељно звучи као пуно. Прво, пуно је и то је потребно за брзе промене у вашем телу.

Друго, ви нећете ударити ове мишиће на исти начин у узастопним сесијама: план тренинга је пажљиво дизајниран тако да ови мишићи добијају нови стимулус да задрже добитке без ризика од повреда, замора или прекомерне тренинга. Прва сесија сваке недеље удара у груди и назад, друга на вашу бицепс и трицепс, трећу ногу и леђа, а четврта рамена и груди.

Сва четири недељна тренинга имају пет потеза, што ћете радити као прави сетови, тако да једноставно радите кроз потезе од 1 до 5. Обавите тренинге у реду, придржавајући се вјежби, сетова, понављања, темпа и одмора детаљно. Покушајте да оставите дан између сесија где год је то могуће, и осигурајте да конзумирате пуно протеина и довољно спавате.

Темпо тренинг

Да бисте добили потпун ефекат од ових тренинга, морате се држати четвороцифреног кода темпа за сваку вјежбу. Прва цифра показује колико дуго у секундама узимате за смањивање тежине, друго колико дуго заустављате на дну покрета, трећу колико дуго желите да подигнете тежину, а последњу цифру колико дуго заустављате на врху . Кс значи да је део потеза експлозивно учињен. Акумулирано време под напетостом повећава вашу брзину срца како би сагоревали масти и разбили мишићно ткиво тако да је поново изграђен већи и јачи. Држите сваки реп глатки и контролисани тако да ваши мишићи - не замах - обављају посао.

Вежбање 1: груди и леђа

1 Пресс клупа

Сетови 5 Репс 10 Темпо 2010 Одмор 60сец

Лезите на равној клупи, држите мачку са рукама незнатно шире од рамена. Сакупите језгро, а затим спустите шипку према грудима. Притисните га до почетка.

2 Склоњен ред

Сетови 5 Репс 10 Темпо 1110 Одмор 60сец

Држите мачку с превлаком, руке испред ногу. Лагано савијете колена и причврстите језгро, а затим повуците бар, водећи својим лактовима. Спустите га на почетак.

3 Нагињати притисак гребена

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Лезите на клупи за нагиб, држите бучицу у сваку руку преко рамена. Притискајте тегове док вам руке не раде, а затим их спустите на почетак под контролом.

4 Инцлине бикини фли

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Лезите на клупи за нагиб, држите бучицу у свакој руци изнад вашег лица, са длановима окренутим и благим савијањем у лактовима. Спустите их на стране, а затим их вратите на врх.

5 Повлачење

Сетови 3 Репс 6-12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Држите повлачну шипку са рукохватом и руке од рамена. Прикупите језгро, а затим се повуците док вам браду не прелазе бар. Нижи док се твоје руке не подигну.

Погледајте повезани најбољи тренинг из врхунског тела. Ултимате Цхест Воркоут: Изградите велики груди за само 28 дана. Како направити мишић

Тренинг 2: Бицепс и Трицепс

1 Подигните

Сетови 5 Репс 6-10 Темпо 2011 Одмор 60сец

Држите повлачну шипку са рукама између рамена и длановима окренутим према себи. Прикупите језгро, а затим се повуците док вам браду не прелазе бар. Нижи док се твоје руке не подигну.

2 Трицепс дип

Сетови 5 Репс 6-10 Темпо 2010 Одмор 60сец

Грип прстенови или паралелне шипке са рукама равно. Држите груди горе, савијте лактове како бисте спустили своје тело колико вам дозвољавају рамена. Притисните снажно да се вратите на почетак.

3 Трицепс продужетак

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Стојте високи, држећи кравате преко главе обе руке, руке равно. Држите груди према горе, спустите тежину иза главе, а затим их подигните на почетак.

4 Стојећи бицепс цурл

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Стојите високи, држите бундеве са стране, дланови окренути према напред. Држите лактове у ушима, увуците тегове горе, стисните бицепс на врху. Спустите их на почетак.

5 Сједена нагнута кривина

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Сједите на клупи за нагињање, држите бундеве са стране, дланове окренути према напред. Држите лактове у ушима, увуците тегове горе, стисните бицепс на врху. Спустите их на почетак.

Тренинг 3: Ноге и леђа

1 Бацк скуат

Сетови 5 Репс 10 Темпо 2010 Одмор 60сец

Стојте висок, држећи мрљу преко задње стране рамена. Држите прсну груди и језгро, чучајте доље толико дубоко колико можете.Вратите се уназад кроз пете да бисте се вратили на почетак.

Добро јутро

Сетови 5 Репс 10 Темпо 2010 Одмор 60сец

Стојте висок, држите светлуцаву мрљу преко задње стране рамена, размак између рамена. Са вашим језгром закривљеним, полако се савијете од кукова, све док вам штитници не дозвољавају, али не и прошлост хоризонтално. Вратите се на почетак.

3 Глуте мост

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Сједите са горњим леђима подупртим на клупи, држећи мрену преко врхова вашег бутина. Подигните кукове горе, стисните ваше глуте на врху, а затим се вратите на почетак.

4 Повлачење

Сетови 3 Репс 6-12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Држите повлачну шипку са рукохватом и руке од рамена. Прикупите језгро, а затим се повуците док вам браду не прелазе бар. Нижи док се твоје руке не подигну.

5 Подигните

Сетови 3 Репс 6-12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Држите повлачну шипку са рукама између рамена и длановима окренутим према себи. Прикупите језгро, а затим се повуците док вам браду не прелазе бар. Нижи док се твоје руке не подигну.

Тренинг 4: рамена и груди

1 Притисак изнад главе

Сетови 5 Репс 10 Темпо 2010 Одмор 60сец

Држите шипку испред врата са рукама широм ширине од рамена. Држите груди према горе и језгру, притисните дугме изнад главе док вам руке не раде. Спустите га на почетак.

2 нагнути пухач

Сетови 5 Репс 10 Темпо 2011 Одмор 60сец

Лезите на клупи за нагиб, држите бучицу у свакој руци изнад вашег лица, са длановима окренутим и благим савијањем у лактовима. Спустите их на стране, а затим их вратите на врх.

3 Седишта за грејање

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Седите на усправној клупи, држите бучицу у свакој руци на висини рамена. Држите груди према горе, притискајте тегове директно изнад главе док вам руке не раде, а затим их спустите до почетка.

4 Латерал раисе

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Стојте висок, држите светло тиква у свакој руци са длановима окренутим. Држите груди и савијте у лактовима, подигните тегове до висине рамена, а затим их спустите до почетка.

5 Обрнути флии

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Уклоните се напред из кукова, држите светло бућице у сваку руку са длановима окренутим. Држите благи савијач у лактовима, подигните тегове до висине рамена, а затим их спустите до почетка.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар