Изградња мишића

1. Загрејати и истегнути

Ништа не омета режим тренинга као што је избачен из теретане због напетих мишића. Пре него што започнете било какав тренинг, подигните свој срчани утицај на неколико минута на треадмилл или вежбању бицикла, и направите свој први сет било које вежбе лаганог да бисте загрејали мишиће за тежак терен који долази. После тренинга, охладите се уз мало вежбања кардио и истегните се да бисте олакшали ојачавање мишићних влакана, што ће утицати на скраћујући ефекат који вежба има на њима. Задржите сваки део најмање 20 секунди, а немојте "одбацити" - само ћете ризиковати повреду.

2. Имајте план

Важно је да ваш тренинг буде прогресиван. Морате наставити да повећавате интензитет сваког вежбања док се мишићи појачају. Једини прави начин да пратите ово је креирање плана, узимајући у обзир тежине, комплете и понављања које радите, а циљ је да се у тим редовима редовно побољшавају. Штавише, креирањем плана можете поставити циљеве за себе, што ће вас инспирисати да наставите.

3. Успорите

Одсустите искушење да се тресете кроз сваки сет док не погодите предложени број понављаца, а затим га назовите даном. Даља боља метода је да успорите и стварно се концентришете на рад мишића на који циљате. За већину кретања треба тежити подизању тежине под контролом пре стискања на врху потеза за један број, а затим спустите тежину лагано, узимајући три до четири секунде да бисте се вратили на почетак. Ако узимате најмање четири секунде да бисте довршили сваки реп, можда ћете утврдити да морате да користите мање тежине, али ћете учинити много боље мишићне добитке.

4. Подигни на неуспјех

Морате преоптерећити своје мишиће да би их растао, а то значи да морате прилагодити тренинг тако да не можете управљати финалним репом сваком скупу - то се назива гурајући до неуспеха. Ако можете лако обавити све своје понашање, онда не остварујете никакве стварне добити. Запамтите да "неуспјех" значи када не можете довршити репу без прелома савршеног облика, не када уопште не можете премјестити тежину. Никада немојте бити у искушењу да прекинете форму да бисте извели још неколико понављаца или ћете ризиковати повреду.

5. Усредсредите се на ваше језгре

Мишеви који чине доњи део леђа и абдомен - ваши језгро мишића - су ти који вам помажу да стојите високи, спријечите страх и подржите вас док играте спорт. Можете помоћи да их држите снажним путем технике стабилизације током тренинга. Покушајте да користите глупа звона, која вас обавезују да читаво тело одржите стабилно, а не машине које ваше тело поправљају у једној позицији. Такође, покушајте да седнете на швајцарској кугли када радите вежбање руку и рамена - тај додатни мали талас ће платити дивиденде у вашој главној регији.

6. Мешајте

Ако се држите исте старе рутинске недеље и недељно, мишићи ће се навикнути на њега и престати одговарати. Зато се наши планови вежбања померају месецима месечно. Трик је да удари мишиће из различитих углова, користећи различите вежбе и опрему како би их задржали и погодили нови раст. Искористите максимално све што вам нуди гимнастичка опрема - машине, каблови, глупа звона, барбеллс, куглице за медицину и звончићи.

7. Пијте воду

Морате бити само један или два посто дехидрираног да би ово утицало на ваше перформансе у теретани, а ако сте осјећајјени жеђ, то је знак да сте већ дехидрирани. Чувајте воду за воду у свако доба и узмите гутљаје из ње у интервалима од 15 минута, уместо да уштедите литре ствари у једном кораку, што ће вас само надахнути.

8. Једите одмах након тренинга

Пола сата одмах након завршетка вашег тренинга је најбоље време за складиштење угљених хидрата и протеина у односу 3: 1 за поправку оштећеног мишићног ткива и за супротстављање ефектима хормона који се стварају током вежбања. Зрела банана, гладилица или енергетска трака представљају савршену снацку после тренинга.

9. Одморите се

Ваши мишићи не расте док сте у теретани; они расте док се касније опорављају. Од виталног је значаја да се одмори између тренинга и да траје неколико дана између рада исте мишићне групе са било којим интензитетом. Ако свакодневно ударате у мишице, ви претерујете и, далеко од добијања тјелесне тежине коју желите, ваше тело ће почети да канибализује ваш драгоцени мишић за гориво.

10. Уживајте у њему

Већина људи одустаје од вежбања зато што им је досадно и све изгледа као превише напора. Али ако увек држите своје вежбе пријатним променом онога што радите, вежбањем напољу, тренирањем са пријатељем или учествовањем у такмичењу - онда сте сигурни да ћете га задржати.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар