МФ спортски додатак водич

За ... ПОЧЕТАК: Ово су основе које сваки човек треба да има у својој исхрани - озбиљан теретани или не. ВИТАМИН Д: Сунчева замена Зашто Требало је да узмете витамин Д од сунца, али то је напуштена нада за Британску столицу - излагање од 20 минута обезбеђује вам све витамин Д који вам је потребан током лета, али према Националном институту за здравље, немогуће је добити довољно зими . "Дефицијенција је честа и повезана је с смањеном снагом и повећаном телесном масноћом", каже тренер снаге и кондиције Јое Лигхтфоот (јплигхтфоот.цом). 'Такође је повезано са болестима као што су дијабетес и депресија. Допуњавање је веома јефтино и лако. 'како Доступан је у облику таблета или оралном спреју. Службене препоруке владе су ниске - стручњаци препоручују 3.000 ИУ дневно, што је доказано сигурно у више студија. То је растворљиво у масти, зато га узмите уз оброк. РИБЉЕ УЉЕ: Чудесна течност Зашто "Омега 3 масти у вашој исхрани је важно за ваше здравље. Суплементација вам помаже да одржите добар однос омега 3 са омега 6 - савремени људи троше превише омега 6 ", каже Лигхтфоот. "Прецизније, студије су показале да надокнада рибљег уља резултира смањењем телесне масти и смањеном запаљеношћу". Такође је повезан са повећањем нивоа серотонина, већим фокусом на обуци, мањим стресом и отпорношћу на болести, укључујући Црохнову болест и неке врсте рака .како Узмите кашику са оброком. Већина органа препоручује узимање 1-4 грама дневно, у зависности од тога колико мастих риба већ једете. ВХЕИ ПРОТЕИН: Створитељ мишићаЗашто Ово је најједноставнији додатак вашем режиму вежбања и вероватно најефикаснији. "Од суштинског је значаја да замијените мишићни гликоген након тренинга, а најбољи начин да то урадите јесте квалитетан сиротински протеин", каже тренер Фитнесс Фитнесс Тхомас Еастхам. Ако не тренирате, уверите се да добијате адекватне протеине из ваше исхране - или размислите о допуњавању. како "У року од 15 минута од завршетка тренинга, ваше ћелије су у озбиљној потреби храњивих материја, тако да бисте требали узимати тренинг након тренинга пре него што се истегнете", каже Еастхам. Неки нутриционисти препоручују хит протеина пре тренинга или чим се пробудите. Идеално је да ћете ово добити од хране, али потрес је разумна опција. МУЛТИВИТАМИНИ: План Б Зашто Не би требало да се ослањате на оне да бисте надокнадили лошу исхрану, али квалитетни мултивитамини могу помоћи да попуните празнине у иначе чврстом плану исхране. "Недостаци у витаминима могу изазвати промене расположења, депресију, летаргију и исцрпљеност", каже лични тренер Сеан МцПхиллипс (супреметраининг.цо.ук). 'Узимање мултивитамина ће вас задржати и усредсредити се на ваше циљеве'. Такође постоје докази да вам могу помоћи да се опоравите од тешког тренинга. како 'Покушајте имати неколицину конзистентности приликом узимања овог додатка', каже МцПхиллипс. "Има смисла да је узмемо пре оброка са чашом воде како би се помогло апсорпцији микрохранила." 

За ... ИНТЕРМЕДИАТЕ: Почећи да постанете озбиљнији? Уверите се да се унос хранљивих материја подудара са интензитетом у теретани. ЦАСЕИН: Пролећни протеин Зашто Шансе су да већ добијете довољно казеина, јер чини око 80% крављег млека. Казеин је познат као "спор" протеина, каже МцПхиллипс. "Прошири се полако, тако да није идеалан за правац након теретане када желите да одмах добијете протеин у мишићима. Главна предност казеина у односу на друге протеине је његов одличан профил аминокислине - то је одличан буилдер за мишиће. " како "Једноставно га потресите", каже МцПхиллипс. "Можете га мијешати млијеком или водом, али ако користите млијеко, желимо да то мало разријешите. Зато што је спор протеина, најбоље је узети пре спавања како би се процес изградње мишија одвијао преко ноћи. " ЗИНЦ: Минерални имунитет Зашто Цинк је неопходан за ваше здравље и имунолошки систем. "Главни разлог што треба да узмете цинк је то што наша тела нису у могућности да је чувају", каже МцПхиллипс. како 'Препоручени дневни додатек за одрасле мушкарце је 11 мг - требало би да узимате не више од 40 мг дневно', каже МцПхиллипс. 'Покушајте да избегнете узимање кафе или хране која садржи фитате - као што су вхолеграинс - јер они могу блокирати његову апсорпцију. За највећу корист, узмите је са обликом животињских протеина, јер ће то промовисати апсорпцију. " МАГНЕСИУМ: Минерали за спавање Зашто "Сваком органу је потребан магнезијум, посебно срце, мишићи и бубрези", каже МцПхиллипс. "Ако скимпирате овај витални минер, можете доживети анксиозност, проблеме у спавању и раздражљивост. Такође помаже у одржавању нормалног срчаног ритма, као и помоћи у производњи енергије у телу. " како "Држите се препоручених максимум од 350 мг дневно", каже МцПхиллипс. 'Узимање додатака магнезијума на празан желудац може довести до дијареје и узнемиреног стомака, тако да је најбоље имати оброк или снацк прво.' Алтернативно, то је доступно у облику спреј или минералне купке - неке студије показују да се лакше апсорбује кроз кожа. БЦАА: Мишићне пилуле Зашто 'БЦААс [амино-киселине са разгранатим ланцима] су најбољи избор током тренинга јер они помажу у сталном снабдевању протеина који тече у ваше мишиће', каже Еастхам. "Ово је доказано да помаже у изградњи мишића јер смањује количину губитка мишића током тренинга." како Мишљења се разликују. "Узећу нешто од 10г до 25г, у зависности од програма", каже Еастхам. Други тренери препоручују веће дозе - чак 2г између сваког сета током дугог тренинга. БЦААс такође могу помоћи у спречавању губитка мишића током периода прекидног поста. ЦРЕАТИНЕ: Генератор резервних копија Зашто "Ваше тијело метаболише креатин у АТП, који се користи за сваки покрет мишића", каже МцПхиллипс. 'Прилагођавање залиха је најважније током јаких тренинга високог интензитета како би се испоручила потребна енергија вашим мишићима'. Другим речима, то ће вам омогућити да се дуже подигнете. како 'Узмите 2-10 г након тренинга да бисте допунили изгубљене продавнице, или поделите дозе и пола пре тренинга, а друга пола након тога', каже МцПхиллипс. "Постоје неки докази да узимање креатина са глукозом може помоћи вашем тијелу да га ефикасно складишти, тако да ће вам узимати угљене хидратације у току тренинга након тренинга." И пити пуно воде: креатин је хигроскопан, тако да је сисао Х20 у ваше мишиће и може остави те дехидриран. 

Л-карнитин: МастиљакЗашто Ако је горућа маст током вјежбе ваш приоритет, најпре морате мобилисати. "Л-карнитин је једињење одговорно за транспорт масних киселина у митохондрије, наше енергетске центре", каже нутриционист Бен Цоомбер (бодитипенутритион.цо.ук). То значи да ћете користити масти за енергију умјесто гликогена. како Узми га прије тренинга. 'Доза од 500 мг треба да обезбеди да транспортујете максимално доступне масти за гориво током вежбања', каже Цоомбер. "Посебно је корисно ако се обучавате док се појете или на дијети са ниским садржајем карабина, гдје је оксидација масти већ максимизирана." ХЦЛ: Дијета Зашто ХЦЛ (хлороводонична киселина) осигурава да ћете имати користи од све здраве хране коју једете. "Ако не дигестирате и рушите хранљиве материје у својој цревима, сви остали додатци и добра храна могу се изгубити јер их не можете ефикасно апсорбовати", каже Цоомбер. 'ХЦЛ је кисела киселина одговорна за варење и разарање храњивих састојака у стомаку, па ако сте ниски, допуните.' како Да бисте видели да ли бисте имали користи од ХЦЛ-а, пробајте Цоомберов једноставан тест: 'Узмите једну таблету уз сваки оброк, узимајући у обзир своју дозу за једну таблету сваки пут док не добијете мало сагоревања у грудима, а затим изађите из једне таблете. Држите се дозе до три недеље. Ако ударите изнад три таблете у вашем експерименту, онда вам је потребан пуни курс ХЦЛ-а. ' ГЛУТАМИНЕ: Чује се смрад Зашто "Ово је средњи додатак, јер већ треба да буде присутан у вашем телу", каже Цоомбер. 'Али ако имате проблема са стомачима или напорно тренирајте - нарочито у спортовима издржљивости - глутамин би могао бити сјајан за вас.' како Имате неколико опција, у зависности од вашег плана обуке. "Узимање 10г у води на празан желудац пре доручка ће помоћи у лечењу и функционисању црева", каже Цоомбер. 'Узимање 10г након тренинга ће вам помоћи да надокнадите своје продавнице. Или ако сте на исхрани са ниским садржајем карата, 30 г ће повећати допуну гликогена у одсуству угљених хидрата. " 

За ... АДВАНЦЕД: Планирате ваше вежбе и опоравак прецизно, зато уверите се да то радите исто са режимом додатка. АДАПТОГЕНС: Олимпијска тајна Зашто "Адаптогени су широко коришћени у источним земљама због њихових лековитих својстава и деценијама од стране руског Олимпијског тима за дизање тегова", каже Цоомбер. 'Панак гинсенг, иохимбе, астрагалус, реисхи печурка и рходиола росеа су неки од најчешће коришћених данас. Сви адаптогени помажу организму да уради једну ствар - прилагоди стресу. " како Ако прођете кроз озбиљну фазу тренинга, надмашите се за такмичење или на други начин наглашавате свој систем, адаптогени могу помоћи у спречавању катаболизма или губитка мишића. Држите се дозе на бочици. СВЕТИ ВАСИЛИЈЕ: Балансирка стреса Зашто "Свети босиљак је адаптоген који балансира стрес хормон кортизола и вашу функцију неуротрансмитера", каже Цоомбер. "Зато што је то адаптоген, његова потенцијална корист би могла бити широко распрострањена, али је најчешћа употреба у обради стреса свакодневног живота. Многи од нас живе у свету високог притиска под високим притиском, тако да неколико корисних биљака не може да повреди. " како Узмите између 300 мг и 2.000 мг дневно, пожељно у лијепој чаши чаја. ПХОСПХАТИДИЛ СЕРИНЕ: Кортизолски разбојникЗашто "Свако ко интензивно тренира вероватно ће бити под неким озбиљним стресом", каже Цоомбер. 'Кортизол стресног хормона се излучује у високим количинама као резултат, али фосфатидил серин блокира његову секрецију. Ово може убрзати процес опоравка, спречити бол у мишићима и побољшати услове. Тестостерон ради у тандему са кортизолом, тако да велики стрес значи низак ниво тестостерона. У суштини, овај додатак може вам помоћи да управљате стресом од тренинга и од живота, чувајући ствари на чекању. " како "Ако сте напорно тренирали и ви сте склони високом стресу, узмите 800мг дозе фосфатидил серина након тренинга или увече", каже Цоомбер. ЛЕУЦИНЕ: Убрзање мишића Зашто 'Леуцин може стимулисати секрецију инсулина и синтезу мишићних протеина, побољшавајући процес изградње мишића', каже Цоомбер. "Наука која подржава узимање додатка леуцина у и око тренинга је сада веома јака. На 11%, протеин сурутке је веома богат леуцином, што је један од разлога што је тако ефикасан као еликсир након тренинга. " како 'Доза од 5 г након тренинга и између оброка може повећати анаболички или мишићни утицај хране, нарочито када конзумира протеинске изворе који су низак у леуцину и можда не стимулишу максималну синтезу протеина мишића самостално', каже Цоомбер. 'Ако сте гладни за максималне добитке, леуцине је ваш напредни додатак.'

За више информација о спортским суплементима, претплатите се наМФ - Даћемо типет издања за 5 фунти.

Преузмите дигиталну верзију најновије верзије из иТунес.

 

Опционални додатци

Тражите потицај? То нису неопходне, али могу вам помоћи да постигнете своје циљеве Зелени чајОво је један од најбољих природних масних горионика. Откажући своју традиционалну купу у корист зеленог чаја три пута дневно, ваш метаболизам може дати озбиљан ударац. Такође је повезан са превенцијом свега од болести срца до Алзхеимер-ове болести. ТхермогеницсТакође познате као горионици масти, ове мешавине биљака и стимуланса могу повећати телесну температуру, помажући вам да сагорете масти. Они могу радити на краткорочном подстицању, иако се не препоручује дугорочна употреба. Узмите их пре 14 часова тако да не утјечу на ваш сан. Т-ојачивачиНајбоље опкладе за здрав ниво тестостерона добро спавају, једу месо, интелигентно обучавају и имају пуно секса, али постоје и обећавајуће студије о Д-аспаратној киселини. Пробајте 3г дозе. Бета-АланинПостоје неки докази који указују на то да ово може смањити стварање млечне киселине у мишићима и повећати производњу карнозина у телу, што вам помаже да радите дуже.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар