Како користити велика три лифта да бисте постали јаки, изградили мишић или запалили масноћу

Да ли су ми потребни различити потези у зависности од моје главне циљне обуке?

Вјежбе које требају саставити сваку тренинг сесију не стварно се мијењају да ли се обучавате за више снаге, повећавају мишићну масу (хипертрофију) или губитак масти. У сва три сценарија требају се приказати три велике лифтове (чучањ за мрена, мртви лифт и преса), као и неколико кључних других, укључујући и надгробне и укопане редове. Међутим, оно што се мења, јесте колико дуго се одморите између сета, а самим тим и тежину коју имате на траци.

Како да изградим снагу и мишићну величину?

Да бисте изградили снагу, потребно је подизати тежину - изнад 80% од оне-реп мак. Подизањем овог тешког значаја можете учинити само неколико понављања и мораћете да се одморите дуже између сета како бисте омогућили да се ваши мишићи и централни нервни систем опораве. Ово може бити три до пет минута.

Када подижете више мишићне масе, подићи ћете лакшу - 60-80% вашег једног реп-мака - али урадите више понављања и одржите период одмора испод три минуте како бисте максимизирали оштећења мишићних влакана, јер то је оно што узрокује ваше мишиће да расту.

Шта је са великим лифтовима и губитком масти?

Да бисте смањили телесну масноћу, желите задржати време одмора између сета и различитих вежби што је могуће краће - мање од једног минута - како бисте подигли вашу срчану фреквенцију и повећали дуг кисеоника да ваше тело мора да отплати после тренинга. Тиме се повећава ваш метаболизам у сати после подизања како би спалили више калорија. Са таквим кратким периодима одмора ћете морати смањити тежину на траци тако да можете безбедно подићи, нарочито на крају сесије, када почнете да се уморите.

Како да изводим велике лифтове?

Када тренирате за снагу, најбоља опклада је да урадите праве комплете. Један корак у једном тренутку омогућава вам да се стварно усредсредите на максимизирање вашег излаза. За хипертрофију можете учинити праве комплете, или паровати два потеза заједно - као што су клупа за пресовање и савијен ред - у суперсету.

Погледајте везу Како да се упусти у мрежу Барбелл БацкКуест како би се Деадлифт7 Ессентиал Барбелл вјежбе постале снажније

Који је бољи приступ лифту за губитак масти?

Одлична опција је комплекс с мрене, у коме се разне врсте шипки крећу назад у круг. Радит ће све ваше главне мишићне групе, као и ваше срце и плућа да би сагориле максималне калорије у кратком временском периоду. Пробајте четири сета од десет понављања у наредних пет потеза, почните два минута након пет вјежбе.

  1. Деадлифт
  2. Предњи чвор
  3. Притисак изнад главе
  4. Склоњен ред
  5. Румунски деадлифт

Како да укључим помоћне потезе?

За повећање снаге можете користити помоћне потезе као део загријавања или након главног подизања ради на вашим слабостима. За хипертрофију, можете се усредсредити на специфичне дизалице тела како би изазвали максимално оштећење мишића. На пример, за веће сандуке, можете направити клупу за пресвлачење, а затим нагињати притисну тастер у суперсету са нагнутим бучицама. Фокусирајте се на кључне дијелове тела сваке сесије и стварно их ударите. За губитак масти, добро изведена сесија у стилу кола ће бити довољна да би ваше тело запалило масти.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар