Како започети физичку обуку (и изградити своје снове)

Фотографија Глен Бурровс; модел Том Еастхам

Промена би могла бити боља од одмора - бар када је у питању обука. Ако сте у коловозу, стручњаци уТренерТитула сестреМушка фитнесс саставили су све што вам је потребно да бисте дали нешто ново покушај. Следеће: Обука за физичаре.

Обука за физичко васпитање 101

Шта је то?

Претпостављајући да не планираш да изађете на сцену и избаците ширење двоструког бицепса, тренинг физике једноставно се обучава са естетиком, а не перформансом, на првом месту у вашем уму. Користи сетове капљица, присилне понављане и друге технике како би изазвали максималну мишићну штету у потрази за добитком. Такође можете да користите заједно са другим тренинзима да бисте погодили своје слабе тачке и разбили платоје.

За шта је најбоље?

"У суштини, тренинг за побољшање састава тела је око повећања мишића уз смањење телесне масти", каже тренер (и доктор на слици мушког тела) Јонни Јацобс. "За оптималне резултате комбинујте тренинг снаге с анаеробним кондиционирањем."

Које су то ограничења?

Обука за неуспјех - или за темпо - није увијек преносива на спортске дисциплине, тако да ако тражите успјех на петокракној тачки или за 5К ПБ, боље би било да се фокусирате на другом мјесту.

Поглед са уутом

"Бодибуилдинг може бити сјајна забава, али обука у старој школи као да има само" руку само "дан када радите тоне волумена једноставно нема смисла за мене и није неопходно", каже Поверлифтер Том Хамилтон. "По мом мишљењу, требало би постојати елемент сагоревања у оквиру вашег програма обуке, при чему сте постигли неки објективан напредак, надгледајући лифтове, уместо да само заснивате своје мишљење о томе да ли ваш тренинг ради оно што видите у огледалу - што је врло субјективно. "

Инстант Екпертисе

Познајеш своју хипертрофију

Постоје две врсте: саркоплазмична и миофибриларна. У саркоплазми, повећава се запремина саркоплазме течности мишићних ћелија - чинећи мишићима веће, али не и нужно јаче. Са друге стране, Миофибрилс су оно што се уговара и генерише снагу, а повећање њихове густине ће вам помоћи да то учините боље. Да бисте изградили другу, направите лифтове експлозивно.

Инвестирајте у РМР

"Ваша метаболичка брзина одмора диктира колико ће енергије спалити када нисте у теретани", каже Јацобс. "Изградите више мишића, а то ће се побољшати." Превод: подизањем тежине, трансформишете своје тело у 24-часовну масну пећ.

Иди на ХИИТ

"Инстаграмери нису измислили", каже Јацобс о све популарнијој интервалној обуци. "То је оно што смо ми називали финишером." Оно што недостаје већини људи јесте део великог интензитета. За најбоље резултате користите то највише два пута недељно - и оставите све на поду.

ПРЕПОРУЧЕНА: ХИИТ тренинге

Успео си кад ...

Видите да проценат масти у телу почиње да пада. Као опште правило, моћи ћете да видите преглед ваших абс на 10-12%; мање значи да је урезано. "Једно-бројчана тјелесна маст је невероватно импресивна и за већину људи потребна је велика посвећеност", каже Јацобс. "Веома мали број људи може да га одржи, а то је више о храни него што подижете."

Ставите величину

"Три сета од осам до дванаест понављања је стара школа са разлогом - то функционише", каже Јацобс. "За било који програм физике, циљ је направити велике спојнице, а затим додати у вежбама додатне опреме као што су бицепс цурлс, бочне подизање или трицепс гурања. Да бисте побољшали састав тела, задржите време одмора на око 60 секунди. "

Ево класичног градјевинског сандука.

1 Бенцх Пресс

Сетови 4 Репс 12

Задржите понављане на темпу 4010: уманите четири секунде и притисните један за један.

2 Инцлине Думббелл Пресс

Сетови 3 Репс 10

Овога пута ћете погодити темп 3111. Паузирајте се на дну и врху потеза, дајући својој пецси прилику да се истегне.

3А Инцлине Дип

Сетови 3 Репс 10

Нагните напријед док извршавате дип - он ће вам више циљати на груди.

3Б Думббелл Флие

Сетови 3 Репс 10

Урадите овај потез са благо савијеним рукама и зауставите се на дну сваког репа како бисте осјетили растезање преко груди.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар