Како да покренете брже - пробајте Спринт тренинг

Без обзира да ли се тренирате за свој први маратон или 5К, или само покрећете за чисто радост да будете напољу, има нешто да се постигне брже. Не ради се само о изградњи брзине за постизање нових ПБ-ова, ту је узбуђење за спринтовање које се разликује од зујања које добијате од других трчања. Поред тога, може вам помоћи да побољшате своју технику тако да постанете ефикаснији тркач на било којој удаљености.

За савете о томе како брже трчати разговарали смо са Сарадом Наг из ДАСХ Теама из Лондона, који одржава часове у парковима око главног града. Први савет који треба да ухвати? Ако желиш да трчиш брзо, мораш да покушаш брзо да трчиш.

Зашто би људи покушали да спринтју?

"То је невероватно добар тренинг који вам може помоћи у изградњи мишића без трошкова ублажавања тежине у теретани", каже Наг. "Многи људи мрзе да трче, јер не знају како да трче или сувише дуго на сесији - спринтују се промене. Почињете радом на форми, што поткрепљује добру технику трчања, а пошто постанете технички бољи, могу да трче брже дуже, и биће лакше.

"Такође се не ради само о брзом трчању - спринт тренинг има толико елемената, а главни део је пуно снаге и кондиционирања у виду брзих бушотина и пилиометријских вежби. Све ово помаже да се не постарате - стварно припремите тело за активност - и, верујте или не, забавно је! "

Шта утиче на то колико брзо возите?

"Постоје два главна фактора: каденца [брзина корака] и дужина корака", каже Наг. "Они су различити за све у зависности од ваше физиолошке изградње, а ви морате да пронађете оно што ради за вас, али углавном бржи тркачи имају већу каденцију.

"Ако покушате да повећате брзину повећањем дужине корака, утврдите да то заправо не функционише, јер на крају испаднете напред, који примјењује силе кочења и чешће него што не резултира повредом. Радеци на томе да имате вишу каденцију, биће вам много ефикасније јер се фокусирате на то где се ваша стопала налазила, а тиме и даље напред. Након повећања каденца, наћи ћете брзину природно. "

Још један фактор који утиче на брзину је дорсифлекион, а то је када је ваша стопала постављена тако да се прсти подигну према шмиру - супротно од тела подиже положај ногу.

"Дорсифлекион је најбоља позиција за вашу ногу када ради брзо јер скраћује ручицу ноге испод колена, а краћа полуга је увек бржа полуга", каже Наг. "У овом положају, ваша нога делује као" ребоунд "и апсорбује шок од слетања довољно брзо да вас пребаци на ваш сљедећи корак.

"Разлог због кога смо то толико практиковали у нашим сведочењима је то што желимо да праксу стављамо кроз земљу и минимизујемо контакте с земљом колико год је то могуће. Наравно да нећете бити у потпуности дорсифлекинг када покренете маратон, али када желите да убрзате и морате генерисати моћ, знате шта да радите. "

Колико је важно да се загреје пре спринт-а?

"Када смо кренули за трчање, многи од нас само теже трчати", каже Наг. "Али без обзира на то колико је растојање, неопходно је загревање. Морате припремити тело за активности које ће управо урадити.

"За трчање, морате да загрејате те мишиће, зглобови се опуштају и практикују добре тркачке навике. Понекад то може изгледати као посао, али фокусирање на неколико ствари ће учинити много ефикаснијим.

"Прво, уверите се да комбинујете статичку и динамичку истезање. Стварно добар за ослобађање хамстрингс-а је ноге.

"Такође урадите и неке бушилице - ово су продужетак динамичког истезања и помажу у јачању добре трчање технике, што је од суштинског значаја ако не желите да се повредите и желите да користите десне мишићне групе."

Погледајте везано како се загрејати за трчање и хладно након тога27 Савети за трчање како бисте постали бољи руннерТоп ГБ Спринтер Адам Гемили о важности постављања циљева

Које су неке добре бушилице за изградњу брзине?

"Ако желите да будете ефикаснији и ефикаснији тркач, онда је покретање вежби твоје тајно оружје", каже Наг.

"Бушилица помаже у меморији мишића. Што више можете срушити кретање и практиковати технику, то је вероватније да ћете користити праве мишиће за прави посао. Не можете увек да вежбате технику када трчите, тако да су вештине битне да вам помогну да радите брже и ефикасније, као и да останете без повреда. Мајсторство траје неко време, али кад једном учиниш, летићеш. "

Урадите ове бушилице двапут више од 15-20м

1 брзе ноге

Ово се може урадити на лицу места или на даљину.

"Држите стопала у дорсифлек положају почните са малим брзим корацима испод тела, покушавајући да се спустите равним ногама", каже Наг. "Сврха овога је да радите на брзини и каденцији."

2 Шетајући по коленима

Прођите напред, подигните колено према грудима са сваким кораком. Подигните супротну руку до колена које подижете.

"Концентришите се на одржавање језгре и фокусирање на вуче ногу доле у ​​земљу да бисте регрутовали своје глуте", каже Наг.

3 А-прескакање

"Ово је продужетак ходања колена", каже Наг. "То је потпуно исто, али док се колено појављује, додажете прескакање на другу стопалу. Укључите своје глуте да истерате земљу. "

4 пете од пете

"Ми никада не трчимо са ногама иза нас, тако да немојте само лупати пете на своју буму - побрините се да подигнете колена испред себе док и ви идете", каже Наг.

"Не заборавите да држите дорсифлекинг стопала и покушајте да ово учините оштрим и брзим - фокусирајте се на каденца."

5 висока колена

Урадите ову бушилицу на лицу места, подижите колена према грудима.

"Остани под контролом овога - не ради се о брзини", каже Наг. "Пазите да почнете висок и да се не ослоните. Останите изнад ногу и фокусирајте се на повлачење своје ноге како бисте то одскочили од земље".

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар