Како максимизирати утицај протеина на мишиће

Фотографија: Цхристопхер Гриффитх

Мала пластична торбица испуњена темном смеђом, органском материјом стигла је данас на мој праг. Не, нисам одмах срушио улицу у потрази за малициозним тинејџерима. Умјесто тога, ближе сам погледао и установио да је торба заправо садржала нешто друго у потпуности: мртви шверцери. Знао сам да је Алек Дрисдале, оснивач Црик Нутритион, жељан да испитујем свој водећи производ. Једноставно нисам очекивао тако брзо - послао га је преко ноћи из своје канцеларије у Винипегу, у Канади.

Дрисдале, бивши комуникациони техничар који је напустио свој посао у 2015. години да би се уплатио на протеински бум, заклео се да су ти запањујући залогови "напуњени храњивим материјама јер су направљени од цијелог, здробљеног крикета - једете ексоскелет и све органе. "Покушавам да не сликам кукавице кад отворим торбицу и узмем ударац. Изненађујуће је да је мирис сладак и безобразан.

Осјећајући се храбрим, у уста сам зашрафити кашику. У поређењу са жилавим и горким сортама соје и соје, ова материја одмах се раствара на језику и укусима попут бадема и меда.

Црик је само последњи облик протеина који сам недавно једем. Остали садрже гранолу, беланчевине, протеинске палачинке, грижене јогурте са високим садржајем протеина и широк спектар прашкова - сурутка, соја, грашка, конопља и сада крикета.

Индустрија протеина окупља око 8 милијарди фунти годишње широм свијета, што је више од четвртине од 2005. године. Неки то одбацују као још једну мрачну храну, што је резултат повезаности са неколико популарних дијететских протеина као што је Палео. Неколико стручњака тврди да једемо превише протеина. Али, срећан сам што пријављујем, научници који проучавају протеин инсистирају на други начин.

За рекорд, УС Рецоммендед Диетари Аллованце (РДА) званично препоручује само 0,36 грама протеина по килограму телесне тежине (око 0,8 г за килограм), док НХС предлаже приближно једнаку количину - 0,75 г за килограм.

"То је намењено просечној особи која једноставно постоји - дружите се, гледајте ТВ, радите све", каже Др Мике Нелсон, физиолог у вјежби и оснивач Ектреме Хуман Перформанце-а, фирма за тренирање фитнесса која се залаже за дијете са високим садржајем протеина. "Али ако ниси просечна особа, а ви интензивније вежбате, требат ће вам више протеина."

На 160лб (72,7кг), америчка РДА ме ставља на 58г дневно, што је једва више од гребена грчког јогурта за доручак и мале пилеће груди за ручак, са нула протеина на вечеру. Али, на основу недавних налаза, научници за исхрану сада саветују најмање 0,68 г по килограму (1,5 г / кг) и до 0,75 г (1,65 г / кг) ако радите интензивно тренинг за вежбање - више дана у недељи - и желите да се брзо распакује.

То би ставило мој препоручени унос у количини од 120г дневно, подијељен у четири порције, потрошен отприлике четири сата. Др Стуарт Пхиллипс, професор кинезиологије на МцМастер Универзитету у Канади, који проучава како протеини подржавају раст мишића, говори ми да због тога што обављам пет или шест дана недељно, 110г дневно треба бити довољно. Ускладио сам свој унос, готово удвостручивши.

Две недеље касније сам пао за 2,3лб - углавном од стомака. Ја повећавам већу тежину за груди и преса. Али, најдубља промена је у опоравку. Тробљење квадрата и телади које бих патио након дугих трчања? Отишла. А када преоптерећем мишиће док подижу, болест траје сатима уместо дана.

Сада жудим протеином као лек. Једем је ујутру и пре кревета. Једем све од омелета до лососа до инсеката који су личили на срање. И ту је ствар: никада се нисам осећала боље.

Када пренесем своје искуство др Роберту Волфу, једном од првих пионира у протеинској науци и сада директор Центра за транслацијска истраживања у старењу и дуговечности на Аркансасском универзитету, он није изненађен. "Када погледате истраживање, немогуће је бити импресиониран предностима веће количине протеина него РДА у исхрани", каже он. Појести више протеина, каже он, и "у великој мери ћеш бити монтер. То је стварност. "

Шта је "довољно" протеина - а шта је превише?

Упркос свему што знамо о везама између протеина и мишићног раста (протеин ефективно значи аминокиселине из хране које наша тела захтевају да буду здрава и јака, али не производе), тек недавно су научници почели да утврђују само колико протеина треба да једемо, које врсте (животиње или биљке), када (јутро или вече) и колико.

"Осамдесетих година прошлог века, мислили смо да ако сте у просеку увећали унос протеина током недељу дана, били сте у реду", каже др Ненси Родригуез, професор прехрамбених студија на Универзитету у Конектикату. "Али брзо напријед десет година или више, и схватили смо да не ради само о протеинима сваких два или три дана. Требали би га јести сваког дана, дистрибуирати га између оброка и грицкалица. "

Деценијама, дијететичари и тренери углавном су се придржавали РДА. Међутим, др Доналд Лаиман, професор прехране на Универзитету у Илиноису, сумњао је да је овај број можда пренизак.Лајман је истраживао како људи метаболизирају аминокиселине и да ли постоји гранична количина која је потребна за покретање синтезе протеина, биолошки механизам који ствара мишићну масу.

Лаиман је 1999. године спровео експерименте на пацовима и установио да је неопходна специфична количина есенцијалног амино киселог леуцина, садржана у свим протеинима, да би се синтеза могла покренути. Леуцин не може створити мишић - за то је потребно свих девет есенцијалних аминокиселина - али то је катализатор који запали процес. "Док не добијете довољно леуцина, синтеза протеина неће се покренути са 100%", објашњава Лајман.

Када је екстраполирао своје податке људима, утврдио је да би за некога попут мене да оптимизирамо раст мишића после тренинга, требало би конзумирати најмање 30 г протеина по оброку, што даје 2,5 г леуцина. За то би се додао протеински шејк заснован на сирју или соју са додатком пола јогурта, а то би био и трик, као и 110 грама Т-костију.

Али шта ће се десити ако једем више од тога? Да ли би пожелео, рецимо, 90 г протеина у једном сједалу (око 350 г лососа) троструки раст мишића? Нико није знао одговор док Др. Доуг Паддон-Јонес, професор прехране и метаболизма на Универзитету у Тексасу, консултовао се са Лаиманом за студију.

Паддон-Јонес је 2009. године уврстио групу добровољаца, укључујући осам мушкараца у својим раним 30-тим годинама, тежине око 175 лб (80 кг), и хранио их свака 4оз (113г) бифтек који је обезбедио 30г протеина. Пет сати касније, добивао је узорке крви и биопсије мишића од добровољаца. "Постојало је 50% побољшање синтезе мишићних протеина", каже Паддон-Џонс.

Када је поновио тест, али повећао величину оброка, евентуално тројањем протеина, синтеза је остала иста. "То сугерише да негде око 30 г [по оброку за 80 кг човјека] постоји плафонски ефекат за вашу способност да користите протеине богате хране за изградњу и поправку мишића", каже Паддон-Јонес.

Тај број ће се повећавати и пасти пропорционално: ако сте 105кг, на пример, унос протеина по оброку би се повећао на 40г. А постоје и други фактори који могу да помере тај број још више, као што су гени. Довољно, ако конзумирате више протеина од тога, још увек постоји додатна нутритивна предност - захваљујући амино киселинама и микрохранама у варијантној исхрани протеина (месо, махунарке, морске плодове, соја) - али синтеза мишићних протеина нагло пада.

Превише протеина у једном оброку је као пуњење резервоара од 60 литара вашег аутомобила са 100 литара бензина: на исти начин као што би се већина горива изгубила, спивајући на тротоар, вишак протеина се завршава у урину. "Немате место за складиштење протеина," објашњава Пхиллипс. "Не можете га спаковати за даљу употребу."

Паддон-Џоунс каже једно главно питање да ћете набавити додатне калорије. "Највећи проблем са прекомерним конзумирањем протеина је да ћете постати дебели. Постоји горња граница у смислу тога што ваше тијело може процесуирати у исто вријеме. Можете више да једете, али то не чини много мишића. "

Да ли је нека врста протеина боље од друге?

На Универзитету у Цоннецтицуту, Родригуез хоне дијете за професионалне спортисте, укључујући оне у НФЛ, НБА и НХЛ. Она их упућује да добију око 35 г протеина по оброку, и повећавају га за теже момке. Али хоће ли неки стари протеин? Родригуез наводи неколико нових студија које су испитивале биљне наспрам протеина животиња и цијелу храну у поређењу са додатком.

Повратак: да би се развијали нови мишићи и постали већи док се придржавали ниске калоричне дијете, препоручљиви су цијели извори на бази животиња, посебно месо, живина, риба, јаја и млекаре.

У 2015. години извештај Светске здравствене организације (ВХО) је изазвао панике због тога што је месо означио канцерогеном и сланином сланином са дуваном у категорији са највишим ризиком. Без бриге. Прво, студија СЗО истраживала је људе који су свакодневно конзумирали месо меса. Ови људи су често и прекомерна тежина и седентар. Да ли вам месо даје рак? Или да ли то схватате од дебелог и лијеног? Одговор је скоро свакако други, што значи да ако сте редовно спремни и редовно радите, скромна опскрба (око 110г) неколико пута недељно од говедине, свињетине или чак сланине неће угрозити ваше здравље.

"Мислим да не можете постати најбољи спортиста без меса", каже др Луц ван Лоон, професор физиологије вежби на Универзитету у Маастрицхту у Холандији, додавши да даје предност читавој животињској храни као што је говедина, јер су разблађени полако - бифтек може потрајати 24 сата да се тело обради - тако да обезбеђује стално обезбеђивање протеина цијели дан.

Ако сте вегетаријанац или веган, пасуљ и тофу су прихватљиве алтернативе. Али запамтите: сразмјерно, животињско месо пакује до три пута веће количине протеина као биљна храна попут махунарки и ораха. Дакле, са тофу, на примјер, мораћете јести много више од тога да бисте добили исти протеин који ћете обући на срдачном филету мигнону или омлету са три јаја. Неки биљни протеини су такође високи у угљеним хидратима, који, уколико се не изгореле, заврше као масти. (Ћиркови су око 70% протеина по тежини.)

Нажалост, за вегетаријанце, биљни протеини засновани на биљци не изграде мишиће брже од животињских протеина или сурутке. "Сојина је око 60% ефикасна као и сурутка", каже Лаиман. "А ако користите довољно малу количину, реците 12-15 г, нећете добити ефекте за изградњу мишића."

Ако идете на протеински прах, научници сугеришу да изаберете сурутку која се добија од крављег млека. За студију из 2015. године Јоурнал оф Фоод Сциенце, Пхиллипс је анализирао прах сурутке, соје и пириначице и открио да је сурутка највише садржала леуцин у три. "А када говоримо о регенерацији мишића, кључ је протеин већи у леуцину", каже он. "На основу нашег рада, сурутка је на врху листе."

Сиротка такође се рангира у својој способности да хране мишиће брже од било ког другог типа протеина. "Вхеи протеин се брзо упија у крв, у року од 15 до 20 минута", каже Паддон-Џонс. Тренирајте и ваше тијело запаљује ускладиштене угљене хидрате и масноће за производњу глукозе за енергију. Али за разлику од масти, нема кеширања протеина који се користи за стварање мишића. Као што истиче Ван Лоон, "када комбинујете вежбање са протеинима, добијате синергистички одговор - синтеза мишићних протеина је удвостручена." Зато експерти воле сурутку: брза апсорпција побољшава брзину обнављања у поређењу са другим изворима протеина.

Да ли је важно када узимам протеин?

Тајминг је све. Када се мишићи слажу током напорног вјежбања, ћелије постају више анаеробне, а синтеза протеина се искључује. Стога премазујете протеинску тијело непосредно прије удара у теретану или док је вежба бесмислена - и неколико студија показују да може бити и контрапродуктивно, што омета способност вашег мишића да расте.

С друге стране, истраживачи су измерили највеће добитке у расту мишићног мишића код спортиста који конзумирају вхеи протеин 30 до 90 минута након тренинга. "Тада добијате највећи ударац за свој новац, јер је машина постављена да поново синтетише мишиће", каже Родригуез.

Кад смо у великој мери одговорили на тренинг отпорности, то је зато што постоји нето добит новог раст мишића. Вежбе разграђују ваше мишиће, које реагују реконструкцијом веће и јаче - процес који протеини појачава. Али као и други научници, Ван Лоон је једном веровао да се то догодило само када смо били будни.

Онда се пре неколико година сусрео са неколико колега у бару и "након превише пива", како је то рекао, "помислили смо:" Шта се дешава ако дамо људима протеине током снега? "Научници никада нису размишљали о томе протеина би се могла метаболизовати ноћу или, уколико би то могла, било да се деси синтеза мишића.

Када једете протеин, његове аминокиселине се шаљу у различите ткиве - мишиће, орган, кост - где се користе за поправку и обнову ћелија. Међутим, да би утврдио шта се дешава ноћу, Ван Лоон је морао да одреди тачно где и када је овај процес.

Дакле, у универзитетском истраживачком објекту у Холандији, он је фалсификовао Холштајн краву са интравенским цевима и пумпао у вриједности од 30.000 фунти хемијских једињења званих трагачима који омогућавају научницима да их прате кроз тело. Од крављег млека, Ван Лоон је добио протеински додатак који је могао дати хуманим субјектима тестирања, а затим пратити аминокиселине кроз своја тела. "Могао сам да видим дигестију и апсорпцију, колико протеина постаје доступно у циркулацији, а колико од онога што јесте, земља у мишићу током неколико сати", објашњава он.

Затим је водио две одвојене студије протеина и спавања, регрутујући здравих, активних мушких субјеката у раним двадесетим. У првом експерименту мушкарци су вежбали увече, а затим пола узимали додатак протеину пре спавања, док су остали хранили плацебо. Ван Лоон је открио да је протеин ефективно дигестиран и апсорбован док су мушкарци спавали, а реконструкција мишића је такође била већа.

У следећој студији, субјекат је увео тегове три месеца увече, уз пола узимања додатка за протеине пре спавања и друге половине плацеба. Утврдио је да је група која је конзумирала протеине пре спавања имала већи пораст мишићне масе и снаге.

На основу његових иницијалних резултата, Ван Лоон препоручује "четврти оброк" протеина отприлике 30 минута пре спавања - то би било око 30 г за момка моје величине. Али задржите калорије на минимум, пошто их нећете спалити док спавате.

Добар избор су грчки јогурт, сојини сир или јаја за протеине, под претпоставком да смањите шећерне пунилице као што су бобице и сокови. "Протеини пре спавања даје вам већи могући могући опсег за побољшање мишића", каже Ван Лоон. "Испоставља се да је ноћно време неискориштени период када можете стимулисати адаптивни одговор на вежбање."

Како да добијем сав тај протеин?

Зато што сам месоједица, за мене више протеина значи више плодова мора, пилетине, свињетине и говедине. Уз пуно лососа и бизона - две моје омиљене хране - током моје истраге, додао сам Ван Лоонову четврту ноћни "оброк", као и сурутку након тренинга. А трошкови моје куповине хране су нестали.

Да бих се сузио са овим, одлучио сам да измијешам ствари. Неколико пута недељно сада се залупим на прицане морске плодове (често туну или халибут, међу рибама беланчевина), а за пеглање идем са органским, трава храном или Црик прахом - најсавременијом од суплемената, али, на отприлике 3 фунти за 32 грама протеина, најскупље. Пре свега, ја се ослањам на основе засноване на протеинима као што су јогурт, јаја, кикирики путер и сир.

За доручак, чиним један лонац гршког јогурта без масноће спојен са кефир боровнице, жлица кикирикијега путера и кашичицу меда.Пратим свој тренинг у касним јутарњим сатима са сиромашним кошуљем, користећи обезбеђену лопатицу да добијем тачну количину протеина, а затим га посладим са било којим воћем које имам - а то је ручак. Вечера се разликује, али главно јело је готово увијек високо-протеинска цела храна, као што је свињетина или лосос, а пре спавања, могу да се закачем на посуду сира са преливаним пилетином или ћурећим грудима.

Такође сазнам о једном великом протеину, не-не: пићу. Обојица Пхиллипс и Паддон-Јонес говоре о причи која се дели између протеина, који укључује екипу фудбалера Аустралијских правила. Током ван сезоне срели су се сваког петка у теретани за тренинге. После тога, они би пили у оближњем пабу. "Нико није постао јачи у ван сезоне", каже Паддон-Џонс. Тренер који је упознао са алкохолом променио је тренинг до уторком - мање повољне ноћи за пиво - и ставили су на тону мишићне масе и снаге. Алкохол је искључио синтезу протеина. "

Године 2013. Пхиллипс је водио први експеримент за тестирање теорије. Он је окупио осам мушкараца узраста од 21 до 26 година и ставио их кроз вежбање која је укључивала подизање тегова, бициклизам и интервалну обуку великог интензитета. После тренинга, давао их је сваких 50 г протеина током четири сата и онда их је разбио. Током наредних осам сати, узимао је биопсију ткива из четвороструких мишића. Резултат: синтеза мишићних протеина пала је за 24% у поређењу са његовом контролном групом, која је добила протеине, али без алкохола.

"Осам водака дефинитивно је збунило способност мишића да користе протеине", каже он. "Алкохол утиче на вашу способност да регенеришу и поправите мишиће и припремите га за накнадни тренинг. Ако сте спортиста, не препоручује се редовно конзумирање више од једног или два пића дневно. "

Има ли ризика да једете више протеина?

После две седмице не само да сам изгубио тежину - углавном због тога што ме протеини чине потпунијим, што ме спречава од грицкања и због термичких ефеката протеина, тако да стварно сагоревам калорије док га варам - осјећам се одлично. Али приметим нешто друго што је дошло са мојом новом исхраном: увек сам жедан. Изгледа да је протеин хигроскопан, што значи да привлачи воду као магнет који привлачи гвожђе. "Ако се пребаците на високе протеине, требало би пити 50% више воде него што сте већ пили", савјетује Лајман. Међутим, ово ме интересује: осим дехидратације, који други потенцијални ризици могу представљати протеини?

Дијети са ниским садржајем карабина, попут Аткинса, који су постали популарни у деведесетим годинама, проповедали су све протеине које можете конзумирати. Са Аткинсом, можете да попуните бифтек и јаја све док ограничавате угљене хидрате - конзумирајте довољно протеина и бићете превише пуњени да једете било шта друго. (Насупрот томе, дијета Палео с правом обухвата протеину за своју супериорну нутритивну вриједност, међутим, због тога што не прописује колико протеина јести или када га јести, одбија млекара - чак и грчки јогурт, који нови истраживања су идентификована као суперлативни протеин.)

На самом врху Аткинсовог лудила појавили су се извештаји о здравственим проблемима, а најтеже су били откази бубрега. Питам Филипа да ли треба да се бринем, и рече ми не. Пошто су многи дијетери Аткинс били прекомјерно утечени, објашњава, они су такође "пали на дијабетес типа 2", болест која може укључити дисфункцију бубрега. "Али како је кружна логика отишла, високи протеини су проузроковали бубрежну инсуфицијенцију на првом месту, а нема доказа о томе."

Други мит је тај што је висок унос протеина лош за ваше кости. Теорија која је користила да је та богата протеинима натегнула пХ равнотеже вашег тела према већој киселости, а превише киселине би избацило минерале укључујући калцијум из костију и довело до остеопорозе.

Али, каже Родригуез, "схватамо да је једење адекватног протеина, уз калцијум, добро за ваше кости, а не лоше за њих". Тренутно истраживање показује да протеински фактор повећава густину костију побољшавајући апсорпцију калорија. У студији из 2008. године Амерички часопис клиничке исхране, Лајман је написао: "Дијете вишег протеина су повезане са већом коштаном масом и мање фрактура када је унос калцијума адекватан."

Постоји још једно питање које се не може занемарити: како ће конзумирање 100г или више протеина свакодневно годинама на крају утицати на дугорочно здравље мишића? "Још не можемо одговорити на то," каже Лајман. Знамо да ће мушкарци у својој средини 40-их наћи да се њихови мишићи почну природно смањивати. "Како смо старији, мање смо ефикасни у претварању протеина у мишић", каже Лајман. Ово је навело нутриционисте да претпостављају да старији одрасли имају мање протеина. Пошто је документовао шта висок унос протеина чини за млађим мушкарцима, научници сада оспоравају ту претпоставку и планирају да спроводе студије уздужне за праћење мушкараца и њихових мишића током живота.

Било би добро то знати - али изненадни скок снаге и опоравка које доживљавам након што игноришем РДА и удвостручим унос протеина, довољан је разлог да ме охрабри да се држим дугорочно. Донеси шверцере.

Ваш Протеин Повер Цалцулатор

Шта, када и колико да једете, у четири једноставна корака

Корак 1: Који типови?

Миксујте то: говедина, свињетина, пилетина, морски плодови, тофу, чак и семе конопље, који има више протеина по тежини него било који други извор веггије.Разноврсност није само забавније, већ се храни мишићима са добрим састојцима микронутриената и аминокиселина. Ако желите најбољу вредност, одлучите се за храну која највише одговара односом протеина према тежини: то значи пуста говедина, туњевина, пилеће груди и сурутка.

2. корак: Када?

Постоји прага за протеине, што значи да ваши мишићи могу да га користе само у малим серијама, према истраживању. Рецимо да ваша тежина поставља ваш идеалан унос протеина на 140г дневно. Требали бисте подијелити свој дневни унос у четири порција. То је 35 г по оброку: доручак, ручак, вечера и четврта ужина непосредно пре кревета. Такође - и ово је важно - бар један од ових оброка треба одмах да прати тренинг (погледај Корак 4).

Корак 3: Колико?

Не занемарујте препоруке НХС-а, што указује на 0,75 г протеина дневно, по килограму телесне тежине. На 75кг, на пример, то је 56,25г, отприлике оно што добијате од једне велике пилеће дојке. То није довољно да подржите синтезу протеина коју желите. Повећајте га на најмање 112.5г или 1.5г по кг. Ако сте у теретани често и покушавате да додате количину, до 2г по кг телесне тежине је у реду.

Корак 4: Још нешто?

На 90% протеина, сурутка бије све остале суплементе - па чак и целу храну као што су бифтек и лосос - у густини протеина и брзој варењу. Дакле, упаривање шећерне витке са тренингом је неугодно. Помешајте 35-40 г праха са јагодама, бананом, медом и млеком, а то је 30 до 90 минута након вежбања. У овом прозору након тренинга, ваше тело усисава протеин као сунђер и претвара га у нови мишић скоро два пута брже него у другим временима.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар