Како да усавршите скитницу назад

Спољашњи штапић је један од најфинијих произвођача мишића, који је у средишту позоришних планова про бодибилдера, поверлифтера, олимпијских подизача, фудбалера и ругби играча. Нема разлога да га не укључите у свој програм - и нема разлога да не користите исте награде.

Предности су бескрајне. Чучавање је једно од примарних вежби, што значи да за вежбање користите више од једног зглоба. Она значајно оптерећује квадере, хамстрингс и глуте, чинећи га једним од највећих вјежби "банг фор иоур буцк" познат човјеку. Такође ојачава зглобове, лигаменте и тетиве око колена и кукова.

Иако је то одличан градитељ ногу, чучњица такође може повећати перформансе на друге начине. Поред циљаних мишићних група, задње чуче такође захтевају довољно стабилности глежња како би се возили кроз пете, стабилност језгре како би се одржала тежина коју сте подигли, а такође импресивна покретљивост рамена и активирање замке како би се одржала мрежа под контролом.

С обзиром да овај потез ради тако пуно тела, његово извођење сагорева много калорија, помажући вашој тежини. Такође повећава вашу природну производњу тестостерона и хормона раста.

Ако сте почетник, осигурајте да имате шему кретања и опсег кретања који су прикривени тако што ћете у своје тренинге уградити непондериране чучње. Онда и само онда треба напредовати на пондерисане варијације.

Како изградити до Бацк Скуат

Практирајте тако што ћете извући тјелесну тежину. Држите језгро чврсто и размакните раме ширине рамена уназад, прстима бочно усмеравајући према напоље. Полако спустите своје тело све док се квадрирају паралелно са подом (или чак нижим), држећи груди нагоре и назад.

ПРЕПОРУЧЕНА: 30-дневни изазов

Када можете удобно обављати више сетова од 15-20 понављања, можете напредовати у пехарима, где држите кеттлебелл или тик са обе руке испред груди док извршавате потез. Ово додаје додатни отпор и помаже вам да држите леђа равном. Када сте задовољни вашим перформансама, напредујете на додавање мрене.

Како урадити Бацк Скуат

Извадите шипку из рацк-а, почивајући се на мишићима задњег рамена. Вратите се два велика корака назад и стојите ногама око грудне ширине рамена, ножице које се мало истичу. Држите кичму у поравнању гледајући на тло на поду на око два метра испред вас, а затим "седите" назад и доље као да сте циљали на столицу. Спусти се док се твоја колица не спусти испод колена. Држите своју тежину на пете док возите уназад.

Бацк Скуат Форм Типс

1. Немојте остављати браду

Пре него што спустите у чвор, изаберите тачку на зиду испред себе и фокусирајте се на њега. Наставите да гледате ту тачку док спуштате, а затим се враћате уназад. Ово ће вам помоћи да избегнете скидање браде према грудима, што подстиче непотребно кретање у горњем делу кичме што ће вам довести до гушења напред и отежати завршетак лифта када уморите према крају сета. Можда бисте такође желели да избегавате да се гледате у огледало, јер то може одвратити.

2. Подигните груди

Ако желите да подигнете што више могуће тежине и смањите ризик од повреда, држите грудни кош током читавог покрета. Ако испустите груди, кичма ће се савијати (нагните напред) и то није сјајна ствар када имате тежак терет на леђима. Једна ствар која ће вам помоћи да задржите груди на правом месту је дубоко дах пре него што подигнете и држите ваздух у плућима док спуштате. Када почнете да се крећете са доње позиције и контролишете лифт, можете издахнути када се вратите на почетну позицију.

3. Притиснути лактове напред

Покушајте да гурните лактове унапред пре него што почнете са дизањем. Ово може бити мало непријатно, али ће вам помоћи да одржите јаку позицију када померате тежину. Разлог томе помаже је то што када вам лактови буду окренути уназад (за разлику од надоле), ово подстиче рамена да се унутрашње ротирају и отежава одржавање исправног неутралног кичме. Притискивање лактова напред ће вам такође помоћи да укључите лате - ваше велике мишиће у леђима - што ће додатно стабилизовати горњи део тела.

4. Држите колена у складу са прстима

Подигните ноге грубо ширине рамена уз помоћ прстију мало испразњене у положају "десет до два". Савијте колена и бокове истовремено како бисте спустили бацксиде према тлу и док спустите, држите колена у складу са прстима. Није битно да ли колена пролазе кроз прсте, али желите да избегавате да их окренете ка унутра. Колена можете лагано проширити на подножју лифта да бисте отворили кукове и седели ниже, а затим их стисните уназад како бисте покренули покрет навише.

5. Пете равно на поду

Ваша тежина треба да буде на вашим петама и средином стопала током лифта. Ако кренете на лоптице ногу, у слабијој је позицији која додатно притиска на колена. Један од разлога због којих се људи боре да спусте пете је због тога што имају јаке иглице, тако да се ови мишићи прожете тако што их склањају према леђима према зиду и загрпљују колена на грудима. Није битно ако криве кичме, јер у овом случају не носите вањско оптерећење. Циљ је да добије дубину.

Назад Скуат Ассистанце Мовес

Додајте ове вјежбе вашим тренингима како бисте усмјерили кључеве мишиће укључене у чучњу, тако да можете подизати више тежине.

Предњи чвор

како Извадите шипку из држача рукама које су прешле преко груди, подупирући га преко предњег дела рамена. Склоните се, држите груди према горе, а затим се подигните кроз пете да стојите.

Зашто Предњи чвор фокусира напор на вашим четверама (фронта) и зато што је тежина испред себе, то вас подстиче да држите груди у усправном положају.

Гоблет чуче

како Држите кеттлебелл у обе руке и скажите с леђа равним и грудним. Спустите се док вам лактови не додирне унутрашњост колена, а затим ставите тежину на своје штитове док стојите уназад.

Зашто Ово је идеално за почетнике јер је релативно лак начин рада на дубини. Ако користите малу тежину, не морате превише бринути о положају кичме и можете се усредсредити на што мање могуће.

Сплит чуче

како Почните у подијељеном положају, с једним стопом испред друге, држећи шипку преко задње стране рамена. Склоните обе ноге док ваше колено не додирне под. Скините обе ноге да се врате на почетак, а затим идите право у следећи реп.

Зашто Учинивање овог потеза обезбедиће вам равномјерно развијање снаге ноге, јер радите на једној страни истовремено.

Бугарски сплит чвор

како Почните са ногом на клупи са бучицом у свакој руци. Савијте се у колену да спустите према поду, држите торзо у усправном положају, а затим притисните поново до почетка. Урадите исти број понављања са сваком ногом.

Зашто Ова варијација чучње ће бити усмерена на ваше квадрице - кључну мишићну групу укључену у тешке чучње. Такође ноге функционишу независно тако да постанете једнако снажни и стабилни на обе стране.

Како постићи нову Скуат ПБ

Без обзира на тренутни ниво подизања, стручњак Том Вригхт има савјете који ће вас одвести у нови ПБ. Само пронађите вишеструку телесну тежину коју циљате и користите његову мудрост у теретани да бисте јој помогли да га погодите

1 к Бодивеигхт

"Као први велики бенчмарк за сквошање, желели бисте да то постигнете што је брже могуће", каже Вригхт. "Додавање малог броја тегова сваке недеље ће вам помоћи да напредујете. Када погодите плато, оставите свој его у ормару само за једну сесију и једноставно пада тежину за 10% за ту недељу. Ово мало де-оптерећење ће вам омогућити да опоравите, прилагодите и померите поред своје тачке искочења, што вам омогућава да погодите ту телесну тежину. "

1,5 к Бодивеигхт

"Док приступате овом циљу, нови фактори долазе у игру, као што је имати снажно језгро", каже Рајт. "Већина људи може да се опрости једној особи, али чим будете баците другу, они се спуштају из средине. Снага која вам је потребна долази од абс и доњег леђа, зато обавезно их обуците. Паусе скуатс такође ће помоћи јер статичка држа ради језгро тешко стабилизирати тело. "

2 к Бодивеигхт

"Ово је заиста велико време, и да се играте са великим дечацима и девојчицама које морате размишљати и тренирати попут њих", каже Вригхт. "Потребан је структурирани план обуке са израчунатим циклусима, јер радите са маргиналним добитком. Испитани и тестирани програми као што је тренер снаге Јим Вендлер 5-3-1 (јимвендлер.цом) помаже у изградњи максималне снаге јер тренирате на нивоима који вам омогућавају преоптерећење мишића, али се опоравите довољно. "

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар