Како направити степ-упове

Осим ако нисте фанатични што сте узимали лифт и стојећи сточић на ескалаторима, сви ми учинимо неку врсту степ-упова сваког дана када се пење степеницама. Међутим, то не значи да треба занемарити обављање вежбе током тренинга. Напротив, то само показује колико је користан покрет зато што обучава ваше тело да се суочи са покретима које треба да изводи сваки дан - што је централни принцип функционалне фитнеса.

Степенасти су погодили све главне групе мишића у доњем телу. Четврте четвртине носи највећу тежину акције, али потез ради и ваше глуте, хамстрингс и телад. То значи да, као и побољшавање ваше игре за пењање степеништа, степ-упови ће побољшати вашу снагу и отпорност на спортове као што су трчање и бициклизам.

Како направити Степ-Упс

Нема пуно суптилности ове вежбе - само вам треба клупа или платформа. Уверите се да није превисока; само испод висине колена је у праву. Стојите високи према клупи са рукама стране. Ставите целу десну ногу на клупу, а затим се попните десном ногом и стојите на клупи са обје ноге. Повуците са левом ногом док се спустите и вратите на почетну позицију. Предлажемо да промените ноге са којом водите ако користите понављане за време, или можете да одлучите да урадите све понављане на једној нози, а затим их пребаците ако радите скупове.

Степ-Уп варијације

Гумб корака

Ово је најчешћа степенаста варијација и она која ће чак и почетници моћи да напредују врло брзо. Додавањем тежине повећава се потешкоћа и предности вјежбе, а најједноставнији начин за то је држање тегова од стране ваших страна док вршите степ-уп.

Сиде степ-уп

Приђите са потезом из потпуно новог угла - и истовремено померите мишиће унутрашњег бутина - тако што ћете појачати са стране. Држите се са своје клупе, са или без гитариста, и ставите ближе стопало на клупу, остављате довољно простора на клупи за другу стопалу. Возите се и стојите обема ногама на клупи, а затим се спустите на исту страну на коју сте дошли. Урадите све понављане на овој страни, а затим окрените и водите супротном ногом.

Корак и вожња

Још једном можете да урадите ову варијацију са или без гитариста, али ми препоручујемо да га пробате без тежине бар први пут. Стојте окренути према клупи и појачајте, али, уместо садејства задње ноге, возите колено према грудима, а затим корак равно назад. Ова експлозивнија верзија вјежбе гради снагу у својим глутовима и посебно је корисна за оне који користе степ-упове за тренинг за спорт. Чак можете ићи директно у скок са вашим степ-уповима како бисте максимизирали пилиометријске предности, али идеално не на клупи - потребна вам је већа платформа за сигурно слетање.

Барбелл степ уп

Напреднији степенице могу повећати изазов држањем мрена на задњој страни рамена током обављања тог потеза. Поред мрене, форма је иста, али имајући тежину на задњој страни рамена чини га много тежим да се пење на предњу ногу.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар