Како постати јак

Садржина

Више има тренинга него велики мишићи. Добро подесите своје сесије како бисте осигурали да ваше тело постане јаче и функционалније - и да побољшате свој свакодневни живот.

Повећајте своју Велику Три

Спојите своју технику у клупи за пресвлачење, мртви лифт и задњи чвор за скоро тренутне добитке.

1. Пронађите ширину

Уски ухват на траку када клупа ради тврдом трицепсом, док шетање може повећати ризик од повреде. Одредите своју најефикаснију ширину захвата мерењем раздаљине између штапова за избацивање на вашу кључну кост и размножавањем за 1,5.

2. Узмите три корака

"Немојте међусобно превлачити шипку из рамена када се чучате", каже тренерка фитнеса Скорпиона Џејмс Адамсон. "Најбољи подизачи изводе га у три корака: леђа, леђа, благо на страну." Још више отпада енергија коју можете користити да бисте вратили тежину.

3. Користите преднапрезање

Током мртвог лифта, напуните напојницу на секунду или два пре него што повучете. Требали бисте имати за циљ стварање напетости у ланцима, хамстрингс и глутес пре него што се заправо крећете.

4. Останите солидни

У чучади и мртвачници, интраабдомински притисак - осећај који добијате када се држите за ударац у стомаку - је кључно. "Узмите велики удах и држите га великим лифтом", каже Адамсон. "Створићете стабилнију основу за подизање."

5. Мисли на џепове

Ефикасно подизање терета значи држање лопатица на раменима и заштита доњег леђа. "Повуците лопатице на доле и назад, према задњим џеповима", каже Адамсон. "То ће вам зауставити гомилу - и дозволите да подигнете више тежине."

6. Цурве иоур пресс

Аматерски бенчери притиснују бар директно горе, а затим назад. Професионалци се враћају назад. То је био закључак Томаса МцЛаугхлина, који је упоређивао национално рангиране снаге с почетницима и установио да је најбоље за то да сачувају "страигхт уп" бит за крај.

Стврдите своје језгро

Јачање ваших абс, обликуес и доњег леђа учинит ће сваки корак ефикасније. Додајте ово коло, који је створио тренер Адам Вакефиелд, до краја ваше рутине два пута недељно.

7. Веслање

"Причврстите отпадну групу испред места на коме ћеш се плакати", каже Вакефиелд. "Узми бенд у једној руци и ући у плочу са том руком која се потпуно испружила пред вама. Повуците га према својим ребрима за пет до осам понављања, а затим пребаците стране. "

8. Гимназијску лопту

"Ставите своје главе на куглу за теретану која је нешто испод висине струка, а затим уђите у плочасти положај. Држите горње тело и језгро што је стабилније колико можете, подигните колена према грудима и стисните своје абс. Затим вратите се на почетак. "

9. Обришите пот

"Прво, додирните ланцу са лактовима на лопти за теретану. Када сте тамо, померите лопту у круг користећи руке - пет понављања у једном смеру и пет других. На крају, "видела" лопту уназад и напријед десет пута без стопања. "

10. Ротација бочне плоче

"Са стандардног бочног положаја, спустите горњу руку испод пазуха руке која је на поду. Досегните што даље иза себе како можете окретати куке, а затим се вратити на почетну позицију. Циљ је осам до десет понављања на свакој руци, а затим додати тежину. "

Схифт Иоур Прессинг

Све то не може бити груди и рамена. Додајте у ове недовољно коришћене промене штампе да бисте изградили снагу под чудним углом.

11. Спото пресс

Под нормалним околностима, полу-репс су намрштени, али то немојте рећи клијенту рекорда Ериц Спото. Његов потпис? Паузирање шипке један или два изнад његових груди на дну сваког репа, ради промовисања густине и притиска на доњем крају. Пробајте на дан с прсним зглобовима.

12. Клоков пресс

Традиционално пресовање иза врата вратило је ваше рамене зглобове под непотребним притиском. Ширењем вашег хватања на двоструку ширину рамена - фаворизовану тактику бившег тлаиста Дмитриј Клоков - смањиће се оптерећењем, а истовремено ударате у делте из другог угла.

13. Сотс пресс

Ако је све што имате, то су вам мали потези, то ће вам бити корак: то ће створити стабилност у доњем положају свог чучњака, али и да вам рамена одустаје од тежег стискања. Уђите у чвор с најлакшим гумама ваше теретане, а затим их притискајте над главом. Мислите да је то лако? Циљ је пет понављања.

14. З-пресс

Именовани након четвороструког светског шампиона Жидрунас Савицкаса, ова промена притиска пресвлачи ваше ноге из једначине и подиже основне захтеве. Сједните на поду са равним ногама и притисните бар од висине рамена до надлактица. Направите пет сетова од десет са празним пругом.

Научите од најбољих

Учесници најјачег човјека у свијету знају како потиснути границе. Ево савета из британског најбољег.

15. Идите једним руком

Изазивање вашег мозга догађајима као што је циркуски бучић ће изградити неуралну координацију која вам је потребна за веће дизање, плус добра промјена темпа. "Обуците велику звончицу до висине рамена са обе руке, а затим лагано савијте на страну док притиснете и притиснете надоле", каже двоструки ВСМ финишер Терри Холландс. Најбоље је то учинити негде где можете спустити бућицу.

16. Мешајте и ускладите се

Хоћеш да мешаш човека са традиционалним тренингом? Раздвојите га за део тела."Ја радим један или два дела тела дневно, а затим проводим догађај који ради исте мишиће", каже Еддие Халл. "Дакле, на дан ноге могу да завршим с фармерским шетњама, а на дану мртвачнице завршићу с баком." Можда желите да користите лопту са лековима.

17. Радите своје слабости

Када почнете да гурнете тежак, морате да решите своје слабе тачке. Како то радити зависи од тога где си слаб. "Ако се борите да извучете тежину од пода, урадите предње чучње", каже европски добитник најјачег човека Лауренце Схахлаеи. "Ангажовали ће ваше четвртине и дати снагу. Ако се трудите да закључате шипку на врху, направите глуте мостове помоћу мрена која се креће преко ваших кукова да бисте направили јаче глуте. "

18. Убрзајте

Превише често можете исцрпљивати нервни систем. Уместо да ризикујете, држите светло тезине и радите на брзину. "Ја чиним осам сета од три, са око 60% мојега једноделног максимума, фокусирајући се на стварно експлозивно подизање", каже Схахлаеи. "Боље је држати понављања тако да се можете концентрирати на сјајну технику на сваком репу."

Сабери

Подударајте са вашим покретима и дозволите да добијете добит.

19. Преспојни притисак: без пиксела

Постоји разлог због кога се то назива "самоубилачки захват" у притиску на клупу, али у горњем штапу, обмотавање прстију и палца око исте стране шипке помера подлактице на повољнији угао и олакшава притискање. Навикнути се на нешто.

20. Деадлифт: Мешано

Једна дланова окренута напред, један уназад ојачаће ваш приањ и дозвољава вам већу тежину. Уверите се да настављате да пребацујете руку која се суочава напред да бисте избалансирали ствари - и учврстите се од тежине пре него што повучете како бисте заштитили своје бицепсе.

21. Покрети снаге: кука

То боли, али то функционише ... и то је како олимпијски дизачи тегова померају велика оптерећења. Спусти палац испод првих два прста. "То обезбеђује бар много боље и доводи до већих оптерећења дугорочно", каже Адамсон. "Свако ко подиже треба да га користи". Такође ће побољшати вашу мртвачницу.

Гет тхе Ригхт Геар

Ово су основни предмети за вашу теретану - рукавице нису потребне.

22. Појас

У истраживању ветеранских сквотера, истраживачи су открили да су подизачи произвели 25-40% више "интрабдоминалног притиска" - у суштини, стабилност језгра коју добијате од дубоког даха - тако што ћете носити појас, док су безалкохолни дизалице нагињали напред више током понављања. Импликација? Подизање подупирачима је сигурније за кичму, а такође повећава активирање четворогличног и хамстринга у тешким тежинама. Инвестирајте у квалитет: Текас Лонгхорн (пуллум-спортс.цо.ук) је скуп, али ради.

23. Обућа

Стабилна база је кључ. Чук Таилор ципеле попут Цонверсе-а су идеалне за почетнике, јер су лепе и равне без "давања" да смањите снагу. Како се побољшавате, инвестирајте у неке ципеле за дизање тежине - студија из 2012. године показала је да смањују тежину трупа, побољшавају облик и смањују ризик од повреда.

24. Траке

Требало би се ослонити на своје руке самих за већину потеза - изградња бољи опријем ће помоћи свему осталима - али за врло тешке слегање или продужено кретање, ремени ће зауставити опријем да постане ограничавајући фактор.

25. креда

Већа тежина значи више мишића, а употреба креде значи већу тежину. "Узимање до бољег држања може одмах додати 10кг на тренинге", каже тренер снаге Сеан МцПхиллипс. Ако вам теретана то не дозволи, пробајте течност - или промените теретане.

Беат Иоур Бестс

Заглављен на платоу? Померите тренинг да бисте досегли нове висине.

26. Брзо притисните траку

Већа тежина није увек одговор. У студији из 2014. године, клупци који су притиснули бар што је пре могуће учинио су готово удвостручили добитак друге групе која је подигла намерно полако. (Очигледно је да га и даље треба контролисати на путу доле.)

27. Периодизујте свој план

Радиш три сета од десет заувек? Време је да се промени: у студији из 2004. године, подизачи који су се разликовали од њихових репроматеријала, редовно су се побољшавали много ефикасније. Најједноставнији начин за обуку вашег тренинга је да почнете са три серије од осам за сваки лифт, додајући тежину док не можете побољшати сваку сесију. Затим пређите на 5к5 и поновите процес, а затим идите на 5к3.

28. Додајте количину

Стварно заглавио? Испустите тежину и повећајте јачину звука. На примјер, ако тежина коју радите три сета од осам с максимизираном, спустите је за 10% и идите до четири сета са по осам понављања. Алтернативно, додајте више сета: у анализи за 2012. годину, подизачи који су направили осам комплета скуатс (за разлику од једне или четири), надмашили су такмичење током шест недеља. Понекад, више је више.

29. Промените фокус

"Ако нисте добили никако са једним лифтом, уместо да непрекидно покушавате да додате тежину или запремину, размислите да пребаците фокус на другачији покрет", каже Адамсон. "Ако сте заглављени у војној штампи, на пример, направите неке притиске. Пребаците чучњаке за предње чучње или мртве лифтове за чишћење. "Промена може довести до заосталих мишићних група и помоћи вам да наставите.

Постаните јаки код куће

Закључен у кућу без мрена на видику? Још увек можете направити озбиљне добитке са минималним комплетом.

30. Да ли кеттлебелл 'повербомбс'

Немате довољно плоча да бисте стигли кући? Донние Тхомпсон, бивши рекордер у највећем светском највећем снегу сагоревања, користи следеће: надмашите кетлицу горе као нормално, а затим га позовите на пријатељство како би га "спикало" (или се само потрудило) на паду. Искористићете предности ваших тетива које апсорбују додатни удари побољшавајући подизне лифтове. Циљ је четири сета од десет са светлом звоном.

31. Користите бенд пресс-уп

У студији из 1990. године искусних лифтера, притисак на клупу и притисак на траку изазивали су скоро идентичне добитке за мак. Од шест репа - додатни бонус, наравно, то што можете узети бенд било где. Да бисте извршили пресовање, обмотите око рамена и држите крајеве у рукама док извршавате кретање: две секунде, две секунде за сваки реп.

32. ... и исти бенд за скуатс

Имаш само 10кг гуме? Везани пехар је омиљени трик НБА тренера Тим ДиФранцесцо: обришите један крај свог бенда на осмицу око дршке, а затим држите један од пондерисаних крајева и стојите у другој петљи.

Најбољи суппс за снагу

Планирајте свој допунски унос како бисте максимизирали мишић и снагу, користећи најновије напредке у спортској науци.

33. БЦААс

Они нису само за бодибилдере: у студији из Интернатионал Јоурнал оф Спортс Нутритион анд Екерцисе Метаболисм, подизачи који су узимали 100 мг по килограму телесне тежине, доживели су значајно смањење сисавости мишића након плана с великим обимом.

34. Вхеи протеин

Према прегледу студија (укључујући и једно место где су бодибилдери обучавали 90 минута дневно, шест дана у недељи) 1.8 г по килограму телесне тежине дневно је тачка у којој додатни унос престаје да даје више користи за снагу. Узмите један квалитетни шејк на дан, а остатак од хране.

35. Креатин

То је ваш бацк-уп извор АТП-а, који природно синтетише твоје тијело и користи се за краткорочне и брзе напоре: тако ће вам омогућити да се дуже подигнете. Доплата до 5 г дневно - и пити пуно воде.

36. Глутамин

Ваше тело већ треба да има продавнице ове аминокиселине, али уколико се напорно обучете онда је вредно допунити до 10г након тренинга. Омогућава синтезу протеина као и помажу замену гликогена.

37. Кофеин

Подизачи старије школе узимају кафу у теретану са добрим разлогом: може смањити замор и нижу перцепцију напора, а неке студије показују да може побољшати перформансе 1РМ. Узети 150-300 мг пред-тренинга, или имати двоструки еспрессо.

38. Рибље уље

Вриједи узимати разне разлоге везане за здравље, али посебно су важни за спортисте снаге захваљујући антиинфламаторним особинама. Истраживања сугеришу да омега-3 рибље уље може смањити ДОМС и опоравак помоћи, као и побољшати синтезу протеина заједно са угљеним хидратима.

Користите своје тело

Нема приступа комплету? Направите добитак са само без телесне тежине са овим једноставним тренингом вишег и нижег тела. Урадите потезе као парове, почивајте 60 секунди. Урадите четири рунде.

39. 1А

Репс 8

"Врхунац у добијању балвана за рамена", каже суоснивач школе Тим оф Цалистхеницс Тим Стевенсон. "Можете напредовати радом кроз било који круг кретања којим можете да управљате, али је крајњи циљ да се подигнете на под." Пронађите пол или дрво и удари у ручну тачку са ногама на њему. "Завртите" своје руке у поду тако што завртите лактове како би стајали иза себе. Држите лактове близу тела, спустите према доље колико можете, а затим гурните горе.

40. 1Б Пиштољ чуче

Репс 4 сваке ноге

"Прави тест не само снаге, већ и стабилности и мобилности", каже Стевенсон. "Чврсти бокови, кратке зглобове и ограничени покрети глежња могу бити криптонит - али то је разлог зашто то треба учинити." Стати на једној нози са другом ногом равно и лебдећи само од земље. Започните чуче тако што ћете седети напред и назад - ако паднете уназад, можда ћете морати да радите на покретној покретној груди, али као брзу поправку ставите нешто испод пете да бисте га подигли. Ако флексор кукица на вашој непокретној нози почиње да вришти, радите више пена.

41. 2А Дијамантско штампање

Репс 8

"Ако одлучите да се можете усредсредити на одређени тип пресс-упа који је посебно изазов за изградњу више снаге", каже Стевенсон. "Почните са дијамантом, али померите се према једним рукама или" писаћим "варијацијама." За овај, само приближите прсте и палце у дијамантски облик - то ће учинити потез много изазовнијем.

42. 2Б чучањ за козице

Репс 4 сваке ноге

Узмите десну ногу десном руком и држите је против ваших глутина. Спустите се са левом ногом док ваше десно кољено не додирне земљу. Држите телесну тежину према леви ногу и онда га гурните у земљу како бисте стајали уназад. Олакајте то радити без држања ноге - свети грал држи стражњу стопалу обе руке.

Доведите Стронгман тренинга у теретану

Не сви имају камење Атласа у башти. Ево како импровизовати.

43. За Фингалов прст користите ... мрљу

Подигните га у угао вашег теретана и стави на бокобране на једном крају. Подигните га за "рукавац", а затим се испод подигните да бисте га покренули исправно. Покушајте да је нежно спустите.

44. За Конан-ов волан користите ... сандваг

Узми највећу врећу своје теретане - чак 30кг ће учинити - и држати је Зерцхер-стиле у лоповима ваших лактова док правите круг теретане. Градићеш варварску снагу и бицепс.

45. За фармерску шетњу користите ... тикове

Само зграбите најтежи пар ваше теретане и однесите их на шетњу, по једна у сваку руку. Циљ за сетове од 20 метара са 30 секунди почива између.

... или само одмаралиште за превар

Хоћеш да подигнељ више у журби? Уверите се да добијате највише од свог тела - и додајте 10% вашим лифтовима данас.

46. ​​Пробудите мишиће

Можете користити само толико снаге колико вам тело допушта. Окупите се са активним активностима, фаворитом главног тренера Цоммандо Храма Роба Блаира. Обмотите бенд око струка, уђите у плочу и позовите пријатељу да покуша да вас извуче ван баланса. Активирали ћете своје језгро и бити у могућности да потресете више.

47. Користите своје глуте

И не само на дан доњег тела. "У покретима пресовања виших тела попут рамена или штапића дневника, чишћење ваших глутина као што покушавате да разбијате ораси створиће напетост која вам је потребна да бисте добили нови оверхеад ПБ", каже Адамсон. "Чак и ради на клупи."

48. Грип и рип

У скоро сваком лифту, чврсто држите шипку пре него што одете време доводи до ефекта звучног зрачења где запалите околне мишиће, дајући вам више стабилности и снаге. Клинчите на секунду или два, а затим подигните.

49. Иди тешко, онда иди светло

Потенцијал пост-активације звучи сложен. Није. Направите тежак сингл на 90-95% од ваше оне-реп макс, а онда идите право у радни скуп. Запошљаваш више типова мишићних влакана брзих трзаја, који ћете уморити током целокупног рада.

50. Покушајте немогуће

Као напреднију варијацију на горе наведену, оптерећите 10-15% више од вашег тренутног максимума на шипку за чучњу, извадите је из рацк-а, а затим га четврти-чучајте за реп или два. Ставите шипку уназад, обришите плоче, а затим идите на свој покушај - надам се да ће све ваше синапсе пуцати.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар