Како добити веће ноге

Један од најчешћих изјава оних који одлазе у теретану јесте да они не воле обучавање својих ногу. Ноге су далеко мање модерна мишићна група за обуку, углавном зато што вероватно привлаче најмање пажње, поготово што су већина године покривени ако живите у Великој Британији. Људи који само тренирају своје горње тело и потпуно преклапају своје доње често су љубазно означени тренерима мајице (само тренирање мишића које ће их учинити добро у чврстој мајици). Али тренер мајице недостаје трик као користи за раст мишића за тренирање ногу су добро документоване, повећавају ослобађање хормона раста и тестостерона кроз цело тело, помажући бржем расту других мишића око тела.

Дакле, ако пате од мршавих ногу и желите да превучете мајмуну тренер мајмуна на леђима, пратите наше основне савете за изградњу већих и јачих ногу.

1. Користите опсезне траке

Додајте сет од 10 мини паса у торбу за теретану. То ће бити најбоља инвестиција коју направите. Обришите их око зглоба, испод колена или изнад колена и радите против отпора за загревање, пумпање или прекомерно заморање мишића. Љепота је у томе што вам помажу да циљате мишићне групе попут ваших често занемарених глутера, аддуцтора и отмичара који је тешко погодити основним чучњама или плужима. Не можете ићи тако тежак као што бисте имали ако сте имали мрвицу од 100 кг на леђима, али недавно истраживање показује да поплаве мишиће крвљу - под називом "пумпа" - помажу им да расту веће.

2. Немојте занемарити своје поремећаје

Снажни глуте су толико важни за велике снажне ноге као апсолутни за јачину горњег тела. Ако сте мекани на средини, све остало ће се распасти. Пре ноћи тренинга ногу или када једноставно код куће гледате телевизор, користите мини бендове да бисте прошли шетње од краба или магарца да бисте повећали глуте. За шетње од ракова обмотите бенд испод колена, спустите на пола чучњака и предузмите велике кораке ка вашој страни, водећи с коленом уместо зглоба. За крадје магарца, обмотите бенд око глежња и држите столицу испред себе. Држите једну ногу на поду и ударите другу ногу натраг и нагоре, а затим полако спустите. Урадите три сета по 12 на обе стране за оба потеза.

ПРЕПОРУЧЕНА: Тренинг Америца'с Хероес Легс Воркоут

3. Возите брзо

Често ће вам се рећи да треба да се крећете кроз вјежбе за подизање тежине с врло спорим темпом како бисте ставили мишиће под максималну количину стреса. Иако се ово односи на већину горњег тела, чинећи експлозивним, бржи покрети брже стварају мишиће у ногама, што вам омогућава да учините више понављања. Покушајте да проведете вјежбе на ногама, учините што више (контролисаних) понављања што можете у року од два минута, узми кратак одмор прије него што почнете још један сет.

4. Не трудите се с кардио

Кардио вежбе попут пливања, вожње бициклом и трчањем уводе мишиће ногу и могу им помоћи да се ојачају, али неће им помоћи да постану веће. Ове вежбе приморавају ваше тело да искористи пуно енергије без стварног стављања мишића ногу кроз довољно напора да их приморате у раст. Удари кардио када су ноге у величини коју сте задовољни да одржите.

5. Немојте занемарити мишиће стабилизатора

Многи момци који раде на додавању мишића у њихове ноге потпуно занемарују мање мишиће који се налазе у куковима. Ово помаже у спречавању повреда и обезбеђењу исправне стабилности и кретања карлице и бокова. Ако ови мишићи не функционишу исправно, сви остали покрети постају далеко мање ефикасни и потенцијално опаснији. Обавезно обуците своје аддуцторе (унутрашњу бутину) и ваше отмице (спољне бутине) као део било које рутине, поготово пре подизања или скакања.

6. Да бисте добили тон и дефиницију користите покрете изолације

Машине за савијање ногу и ноге које се налазе у већини теретана су савршене за ово. Ставите тежину на средњи отпор и идите на велике понављане како бисте скулпирали ваше хамстрингс и четворо мишића. Уверите се да сте правилно поставили машину у висину како бисте спречили повреде. Зглоб вашег колена треба поставити директно са осом машине.

7. Обезбедити равнотежу обучавањем једнострано

Већина људи је или десна или лева доминантна. Значи једна страна њиховог тела прилично ће радити мало више посла од друге, стварајући благи дисбаланс у величини и расту мишића. Додајте унилатералне вјежбе попут једнодијелних ногу или лунгова како бисте осигурали равномјерно развијање обе ноге, што ће штитити од било каквих мишићних дисбаланса.

8. Не заборавите на телад

Телета можда нису најсексичнији или најмодернији мишићи да проводе своје драгоцене тренинге током тренинга, али су важни за балансиране, густе ноге. Концентрирање на веће мишице четвороугаока и мишица може изгледати као логичан приступ већим ногама, али само радите на тим и остављате телад, може вам довести до ризика да ноге изгледате потпуно пропорционално.

За телад која може бити поносна на постоље, покушајте да стојите са бучицом у свакој руци, а ти прсти почивају на црном 2-3 инча од земље. Уверите се да су пете на поду, а руке су ваше стране. Подигните се све до прстију, зауставите се и опет спустите назад. Три сета од десет сесија на ногама ће вас добро провести на већим теладама.

9. Запамтите да се загрејете

Подигните собну температуру пет минута светлосног бициклизма или трчања, након чега следите одговарајућу сесију истезања која се фокусира на телад, жлезда, четвртине и штапићи. Ако се не загрејате исправно, остављате себе отвореније за повреду док ограничавате своје шансе за раст.

10. Чувајте тело добро 

Не заборавите да су ваши глуте и ноге највећа мишићна група у вашем тијелу, тако да је чување енергије подједнако интегрално ако ћете их напорно тренирати. Конзумирајте добар квалитет протеина пре и после тренинга, као и протеинских прахова како бисте били сигурни да се не губе када ударате те мишиће ногу.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар