Како добити веће глуте: Зашто их обучити?

Брет Цонтрерас је један од водећих светских стручњака за обуку глутера. Са докторатом из спортских наука, он је сертификован као стручњак за снагу и кондицију од америчке Националне снаге и кондиционирања асоцијације и је суоснивач Истраживања о јачини и климатизацији. Овде, самопроизведени 'схапер од хиљаду бољих кундака широм света' објашњава зашто је глутена обука витална и како га можете прилагодити својим циљевима обуке.

Зашто глуте?

Многи људи обучавају ногу у теретани, али ћете их ретко видети како раде посебно на својим глутима - за разлику од жена, који су обично само превише заинтересовани да се фокусирају на њих. Ово је делимично захваљујући многим популарним саветима у индустрији које момцима даје утисак да су само неколико седмица и мртви лифтови једном недељно све што треба да учине да обучавају своје доње тело. Али ако желите смањити ризик од повреда и максимизирати своје спортске перформансе, а да не спомињемо да изађете иза које је атрактивно за супротни секс, обучите ноге најмање два пута недељно и правите вријеме за рад на фокусирању глутена.

Перформансе

Јачање ваших глутина побољшаће вашу способност трчања, скоковања, чучања, мртвачења и такмичења у скоро сваком спорту, али морате радити праве вежбе. Видим да многи момци у теретани раде само стискање ногу, проширење ногу и кравате ногу, од којих ниједан од њих не функционише ефектно.

Моје омиљене вежбе за изградњу јачине глутера су љуљашке за кеттле, љуљашке и америчке мртве шлемове, које су сличне румунским мртвима, али стиснете своје глуте на врху потеза. Кључ са кетлабелним љуљачкама је да користите тежак кеттлебел који вам омогућава да радите у нижој, снажној репетацији, али морате се уверити да можете одржавати добру форму. Почео сам са коктелом од 48кг и радила је до 92кг. Ако сте релативно нови у обуци, предлажем да савладате мртвачницу пре него што пређете на тешке кеттлебелл љуљашке.

Мобилност

Чврсти глуте је чест проблем и онај који може ограничити мобилност кола, што негативно утиче на снагу и спортске перформансе. Одржавање добре форме и дубоко у току ексцентричне фазе дизања ће се борити против тога тако што ћете продужити своје глуте, нарочито током бугарских сливова. Такође препоручујем бушилице за пену и бушење покрета (погледајте оквир, десно) како за претходни рад, тако и за самосталну сесију ако имате времена.

Изглед

Додавањем мишића својим глутима ствараће се естетски задовољавајући задњи део. Да бих то урадио, препоручујем додавање вјежбања вашим тренингима који изолују ваше глуте, као што су потискивање колка, надоградња на задњој страни (стављање нагласка на глутеусе) и пехар за пехар. Хипна потеза су одлична јер задржавају константну напетост на вашим глутусима и извлаче ваше хамстрингс из једначине, што доводи до активације глутера. Плус, за разлику од других вежби на ногама, ваша способност напредовања није ограничена вашом јачом.

Бум договор

Отпустите глуте за побољшану покретљивост са једноставним бушилицама Цонтрерас-а

Гоблет Скуат - Сетс 2 Репс 8

  • Стојте држати светло кеттлебелл или тик до вашег груди.
  • Спустите се док се ваше шницле не додирују вашим теладама, држећи груди и главе и леђа равним.
  • На доњем положају, паузирајте и користите лактове да бисте гурнули колена, а затим се вратите на почетну позицију.

Ходање колено загрљаја - поставља 2 Репс 5 сваке ноге

  • Стојите високим са рукама на вашој страни и растојањем између рамена.
  • Подигните лево колено горе.
  • онда зграбите шљаку обе руке и повуците га ближе грудима колико можете без непријатности.
  • Издање, корак напред и поновите на другој нози.

Мулти-дирецтионал лунцх - Сетови 2 Репс 5 сваки правац

  • Корак десно нога напред у корач, држећи леђа равном и осигурање да ваше кољено не пролази поред стопала.
  • Вратите се на почетак и изведите бочни ланац са ваше десне стране, а затим је обрнути пиштољ иза вас и бочни лунга с леве стране, испуњавајући круг у смеру казаљке на сату. Ово је један реп.

 

 

 

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар