Како направити обрнути ред

Преокренути ред би требао бити део режима вјежби сваке особе, али ако сте неко ко се бори са повлачењем (што је готово сви) или трошите пуно времена ради вршења притисака или клупе за пресвлачење, сигурно ћете ценити Предности.

То је зато што је обрнути ред изврсна свеобухватна вјежба уназад, балансирајући мишиће који се користе при вјежбама у грудима као што су преса или притисак на клупу. То је такође вежбање које користи вашу телесну тежину, али није тако изазовно као пуно повлачење, тако да то функционише као користан корак до те вјежбе.

Када овладате обрнутим редом, не само да ли ћете осећати да се ваше лате временом развијају у чудесан пар крила, али све мање стимулишу и мање групе мишића које вам помажу у стабилизацији - као што су ромбоиди, средњи трапови и инфраспинатус. Резултат је већи, функционално јак леђа.

Како направити обрнути ред

Први корак је да изаберете од чега ћете се чувати и рећи на. У теретани поставите сметну машину са шипком која је изван досега када лежите на тлу; алтернативно можете користити ТРКС ужад (погледајте варијанте испод) или прстенове за теретане.

Изван теретане, често ћете наћи одговарајући паралелни бар у вашем локалном парку, или чак можете да користите бициклистичку регал ако сте водили вјежбу на улице. Код куће могуће је направити обрнуте редове помоћу стола, али заиста је важно да се уверите да је сто чврст и довољно тежак да можете да се спустите из њега, без повлачења на врх вас. Бољи избор је телескопска трака за извлачење која се поставља у оквир врата на одговарајућој висини.

Када се постави ваша шипка, лежи испод ње и зграбите је са обе руке у држачу надлактица (дланови окренути од вас). Спустите абс, тако да ваше тело формира праву линију од главе до петака. Повуците се док вам груди не додирнеју шипку, а затим полако спустите. Ако се трудите да прођете кроз своје понављане, померите ноге ближе бару и подигните се под већим углом. Пошто ноге на тлу равнују са савијањем колена, смањиће се отпор и олакшати ред.

Савети за обрнуте облике редова

Положај је кључан, па је важно избјећи ове три уобичајене грешке:

1. Тхе Цхин Јаб: Намеравате да однесете груди у шанк, не померате браду према њој и оставите своје тело иза.

2. Тхе Хип Саг: Испадање из струка указује на то да ваше језгро није до потпуног преокренутог реда, па почните са савијањем ногу и ногама равнима на тлу.

3. Хип потисак: Циљ је држати тијело равно и померити груди у бар, а не испразнити бокове као Бруно Марс.

Сее релатед Хов то маке а оне-арм думббелл РовХов то до тхе Упригхт РовХов То До А Ренегаде Ров

Инверзне варијације редова

Инверзни ред са подигнутим ногама

Када сте задовољни стандардним покретом, напредујте тако што ћете подићи ногу на кутију или равну клупу како бисте додали додатни домет покрета. Ово ради на чудима за додир у хард-то-ворк мишићна влакна. Хоћеш ли то још више учврстити? Одржите пете на Босу лопти - ово регенерише стабилније мишићна влакна захваљујући нестабилној површини.

ТРКС обрнути ред

Коришћењем ТРКС конопаца или било ког тренера за суспензију повећава се анте јер се вучете против нестабилног уређаја, што значи да ваше језгро мора радити теже да стабилизује своје тело док се крећете. Већина фотеља сада има ТРКС конопце или прстенове за теретане које можете поставити у бар - једноставно прилагодите ручке тако да су само изван досега када лежите на тлу испод њих.

Ухватите ручке са длановима окренутим једни према другима. Спустите абс и формирајте праву плочасту позицију са само вашим потпетицама које додирују тло. Повуците груди према горе, тако да је у складу са вашим рукама, држећи тијело равно, а затим ниже.

Као и са стандардним обрнутим редом, померањем ногу ближе ручкама олакшава вјежбање и помјерите их даље или их опустите на повишеној површини или Босу лоптици отежава.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар