Како израчунати и израчунати унос калорија

Садржина

Колико калорија треба конзумирати сваки дан?

Као и са толико ствари, то зависи од ваших циљева. Ако покушавате да изградите мишић, потребно је конзумирати више калорија него што переш, док губитак масти захтева супротно.

Једноставан и ефикасан начин израчунавања калоријског циља је да помножите тежину у килограмима за 29 за губитак масти или 40 за добијање мишића. Стога, човек који тежи 80кг треба да има за циљ да конзумира 2.320 калорија дневно, како би смањио тежину и 3.200 калорија дневно за изградњу мишића.

Како да поделим своје калорије између три макронутријента - протеина, масти и угљених хидрата?

Протеини и угљени хидрати садрже четири калорије по граму, док масти садрже девет калорија по граму. Као груба дневна смјерница, трудите се да конзумирате 2 г протеина и 1 г масти по килограму телесне тежине, а затим попуните остатак калоријског средства са угљеним хидратима.

За мушкарца од 80 кг који покушава да смршати, то би било једнако приближно 160 г протеина, 80 г масти и 240 г угљених хидрата дневно. Ако покуша да изгради мишић, протеини и масти остају исти, али угљени хидрати би се повећали на 460г.

Да ли је важно одакле долазе извори хране?

Ваша исхрана треба да се заснива на целој храни, углавном свежем месу, рибама, орасима и поврћем, а то су храна која је најчешће богата хранљивим материјама. Такође је важно имати на уму да морате конзумирати око 25-30 г влакана дневно да одржите здраво дигестивни систем. То можете урадити и путем масти и угљених хидрата - додавањем хране богате влакнима, као што су орашчић за вашу мастну квоту, и веггије као што су броколи и шпинат за унос угљених хидрата.

Да ли треба да једем мање или више одређених врста хране у различито доба дана?

Не заиста, мада ако удете у теретану, покушајте да једете оброк који садржи 20-40 г протеина отприлике 90 минута пре вежбања. Ово ће провести следећих четири до пет сати, које ће бити разблажене и пуштене у ваше тело, тако да вам неће бити потребно бринути о једењу протеина одмах након тренинга у 'прозору након тренинга', као што то чине многи људи. Заправо, већина студија које истичу предности конзумирања протеина након тренинга су обављене на стационираним приправницима. За максималне предности, једноставно морате конзумирати још 20-40 г протеина касније у току дана у пригодном времену.

Да ли је боље јести три велика оброка дневно или шест малих?

Многи стручњаци за храну су препоручивали да једу свака три сата како би одржали свој метаболизам - тако је концепт једења шест малих оброка дневно добио вучу - али недавна истраживања сугеришу да је то нетачно. Све док год ударате у своје дневне циљеве макронутријената, колико је оброка које их поделите, у потпуности зависи од вас.

Бориш се да удараш дневну квоту калорија? Вратите се на прави начин помоћу ових прикладних грицкалица:

1. Протеин

185 г конзерва туњевине пружа 23 г витамина и 100 калорија.

2. Царбс

50 грама овсених каша дају вам 30 г комплексних угљених хидрата и 190 калорија.

3. Масти

50 г дела индијског ораха садржи 22 г здравих масти и 290 калорија.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар