Како Царб-Лоад прије вожње маратона

Чак и ако не приписујете констатацији да су сви угљени хидрати дјело дјела и морају бити стриктно избјегавани у сваком тренутку (и не би требали), већина људи зна да може да доведе до забране на тестенине, пиринач, хљеб и слично у добијању тежине и покушати задржати њихов унос у разуму.

То је осим славних, бесплатних за све ноћи које долазе пре великог догађаја издржљивости. Да ли је то маратон, круг од 150 километара или кањок од 1000 километара, мораћете да се залепите на енергију (посебно за кајак од 1000 километара) и то значи да ће бити луд.

То је слободан ударац. Следећег дана, у сваком случају ћеш га спалити, па удари у локалном италијанском ресторану, наручите три или четири омиљена јела и уживајте у твом карб фесту. Све опкладе су искључене. Нема правила.

Осим ако постоје увек правила. Пет правила, тачније.

  1. Сачувајте загријавање угља за активности које трају 90 минута и више.
  2. Немојте стављати уље на јутарњи догађај. Требало би да направите унос угљених хидрата преко два до три дана пре трке.
  3. Немојте да се буните на угљеним влакнима (импулси, смеђи пиринач, вег) ноћ пре догађаја, поготово ако нисте навикли на јело пуно влакана. Може - вјероватно ће - довести до проблема са стомачима.
  4. То није случај са пуњењем колико год можеш да спустиш своју гобицу. Превише хране оставиће вас осећањем споро. Особа од 70кг треба да има за циљ око 2.800 калорија угљених хидрата у сваком од последњих два дана пре догађаја.
  5. Још увек требате јести избалансиране оброке са протеинима и поврћем, а не само плочама тестенина. Останати здрав је исто толико важан као и залагање за гликоген.

То је савет Др Иеве Алауните, сениор научни сарадник у Луцозаде Спорту. Наставите читати више информација како бисте нокатирали храну пре маратона.

Зашто вам треба дуготрајна вожња?

Прво, корисно је знати разлог зашто је вредно стајања у предјелу угљених хидрата.

"Угљени хидрати су мишићно гориво - тело их претвара у гликоген", каже Алауните. "У нашим мишићима чувамо гликоген и претвара се у глукозу када нам то затреба, на пример, када ходамо, трчимо и трчимо".

"Што дуже и теже тренирате, више угљених хидрата треба да искористите своје мишиће. Због тога је важно осигурати да започнете дугачке трке са потпуно складиштеним угљеним хидратима. "

ПРЕПОРУЧЕНЕ: Планови обуке за маратон за све

Колико дуго би требало да траје захтев да се загреје загађивање?

Нажалост, нема никакве вредности за загријавање угљеника пре вашег суботњег јутра Паркрун, осим ако стварно не узмете тај 5К уз изузетно споро темпо.

"Током дугог тренинга - 60-90 минута или дуже - ваше продавнице гликогена ће бити исцрпљене", каже Алауните.

"Као резултат, можда ћете наћи трчање теже и ваши мишићи ће можда почети да буду уморни. Дакле, ако се припремате за догађај који траје дуже од 90 минута, попут маратона, дугогодишње бициклистичке трке или триатлона, вероватно ћете имати користи од загријавања угљених хидрата. "

ПРЕПОРУЧЕНО: Шта јести прије вожње

Када би требало да стављате карбурат? Вече раније, ујутру трке, или обоје?

Јасно је да није препоручљиво да се ваше загријавање угља врши на стартној линији вашег маратона, или да ће феттуццине Алфредо доћи у праву натраг у три километра. Као и готово све, време је важно.

"Најбоље је да храните храну од угљених хидрата или грицкалице пити три до четири сата пре вашег дугог трајања издржљивости", каже Алауните.

"Ово је да се обезбеди да храна буде потпуно пробавана и апсорбована и да се осећате пријатно. Ако вам је јутро ујутру, претходно вече и богатој оброци богатих угљеним хидратима (као што су банана или суво воће) пре вожње, како бисте били сигурни да и даље имате пуну количину мишићног гликогена. "

Да ли бисте избегли угљене хидрате са високим влакнима да бисте били срећни?

Неугодна тема, али витална. Гадни случај тркачких лопти заиста ће сјести од раног одласка на ваш маратон.

"Прехрамбена влакна су важна за здраву уравнотежену исхрану, тако да је укључивање у главне јела кључно", каже Алауните. Осећамо "међутим" на хоризонту.

"Међутим, за оброк или грицкање пре дугих трчања, неки тркачи преферирају храну и пиће богате угљеним хидратима које су ниже у дијететским влакнима и масти, јер то може изазвати неугодност црева.

"Јело мање, али чешће оброке и грицкалице такође могу бити корисне. У суштини, док ви уопште требате укључити влакна у вашој исхрани генерално, можете га смањити за оброке и грицкалице које воде до ваших трчања. "

Да ли постоји превише угљеника пре трке?

Највеће питање свега, да ли морате на било који начин укинути своју експанзивну царб гастрономију? Наравно да имаш. Дубоко, то сте већ знали.

"Могуће је јести превише угљених хидрата, баш као што је са било којим другим нутријентом попут масти или протеина", каже Алауните.

"Пратећи план за утовар карбида није тако једноставан као што изгледа - није једноставно једноставно" јести колико год желите ". Важно је пратити уравнотежену исхрану која води до догађаја на даљину. "

Такође је важно запамтити да је оптерећење угљеника складиштење на гликогену, а постоји ограничење колико можете заправо складиштити.То значи да ће се изнад и изнутра уз помоћ угљених хидрата неће помоћи перформансама - и то би могло довести до неког непријатности.

Добре вести, међутим, је да је граница пуно угљених хидрата. За особу од 70кг, говоримо о око 2.800 калорија угљених хидрата дневно у последњих неколико дана пре великог трчања. Боље је прекинути ово на неколико мањих оброка, углавном зато што покушај да једе толико у једној седи није лак начин. Пустите дивљег угљеника да почне!

Луцозаде Спорт је пиће на лицу места на Виргин Монеи Лондон маратону. Луцозаде Спорт има за циљ да добије милион људи до 2020. године са Кампом Маде Фор Мове. За информације о томе како да освојите 1000 фунти у својој изабраној добротворној посјети луцозадеспорт.цом/мадетомове

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар