Како израчунати ваше срчане зоне и шта они значе

Ево нешто што сте већ знали - можете подесити различите нивое напора у вежбање. А ово је нешто што инстинктивно знате - ти различити нивои напора имају различите ефекте на вашу фитнесу. Израда и праћење ваших зона срчане фреквенце је најбољи - и са мониторима срчане фреквенције који се појављују на све више и више тренера за праћење, најлакши начин - како бисте били сигурни да ставите на прави ниво напора у сесију како бисте постигли резултат Тражите.

То би могло значити довољно радити довољно да учини ефикасну интервалну обуку високог интензитета (ХИИТ) или би то помогло новим тркачима да прате једноставне, стабилне, темпо и кораке у плану обуке.

Надгледање срчаног стреса је једна од најкориснијих функција доступних за праћење фитнесса јер може пружити тачну слику о вашој укупној фитнесу и како су заправо индивидуалне тренинге за изазове.

То значи да планирање тренинга око срчане фреквенције може бити одличан начин да се осигура да радите толико напорно колико намеравате сваког дана, или чак и мало лакше када планирате неки активан опоравак. Да бисте то учинили, међутим, морате да дефинишете шта су ваше зони срчане фреквенције и шта свака од њих значи.

Како израчунати ваше срчане зоне

Постоје различите методе које можете користити за израду зона тренирања, али сви они захтевају максималну брзину срца, па почнемо са тим. Најједноставнији начин добивања максималног срчане фреквенције је да одузмете старост од 220 година, а можда ћете пронаћи и ваш фитнес трацкер који користи овај метод, али то није нарочито тачно.

Бољи начин рада вашег максималног срчане фреквенције је носити монитор срчане фреквенције и потискивати се на границу. На треадмиллу почните са сталним загревањем од 5 до 10 минута, а затим трчите три минута уз максимални темпо. Затим се одморите за три минута и покрените још три минута на максимуму. Користите врх срчане фреквенције у другом спринту као максимум. Ваш фитнес трацкер може вам омогућити да ручно подесите максималну брзину срца ако се значајно разликује од 220 минус старосне формуле.

Једном када будете имали максимум, можете израчунати своје зоне срчане фреквенције као једноставан проценат од тога - 60-70%, 70-80%, 80-90% и 90-100%.

Шта значи свака срчана зона

Уопштено говорећи, постоје четири зоне за обуку које се користе на основу вашег срчане фреквенције, које се разграђују као доле.

60-70%: Зона сагоревања масти. Лако обучавање у разговору. Добро за изградњу издржљивости кроз дуготрајне тренинге. Обично се подударају са "лакошћу" у плановима за обуку.

70-80%: Аеробна зона. Најефикаснија зона за побољшање кардиоваскуларне фитнес - изградња ваше издржљивости. Ово је зона у којој ћете највише времена провести током стабилних трчања и тренинга отпора.

80-90%: Анаеробна зона. Радићете брзо и снажно дисати. Ова зона побољшава вашу анаеробну способност, повећавајући ваш лактатни праг (иначе познат као колико дуго можете да одржите овај ниво напора). Циљ је 80% и више током тренинга прага, темпирања и интервала ХИИТ тренинга.

90-100%: ВО2 мак зона. Притисни себе до границе, радећи на спринтовању (такође познатом као кораци) темпо за кратке периоде. Ако сте релативно нови за вежбање, уверите се да проведете неколико месеци тренинга у доњим зонама како бисте изградили добру базу фитнесса пре него што размислите о гурању изнад 90%.

Неки трепери ће такође имати пету зону - 50-60% - што је за загревање, активне сесије опоравка или веома лагане тренинге почетника.

Имајте на уму да на вашу брзину срца утиче низ фактора, укључујући и дехидратацију, надморску висину и колико сте радили у данима који су претходили вашој сједници. Слушајте своје тело и немојте превише потиснути ако се бројеви не подударају са вашим напорима у датом дану.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар