Како изградити више брзе мишиће трзаја

Да ли сте икада чули да се неко зали да је отежан због природног недостатка мишића са брзим трзањем? Па то није истина. Без обзира на коју врсту генетске природе вам се десило, можете повећати однос брзог трзања и успорити мишићна влакна радом на начин којим се ваше тело прилагођава.

Свако има две врсте мишићних влакана: брзо трзање, које ствара експлозивну снагу и споро трзање, које ствара мање снаге, али може радити дуже. Имати пуно споро влакана за трзање идеално је за спортове издржљивости као што су триатлон, али за експлозивне активности као што су кретање теговима, спринтање или фудбал, требате више влакана за брзо трзање.

Колико имате оба типа, може се драматично разликовати, али чак и ако сте углавном спор-тркац - вероватно због комбинације гена и постепених прилагођавања - и даље можете претворити у брзу трзајну машину.

Мање је више

Кључ је да подстакне ову адаптацију док смањује контрапродуктивне активности успореног трзања. Можда бисте волели да покренете 5К или 10К три пута недељно, али уколико желите да будете експлозивнији, потребно је да се усредсредите на тренинге који развијају брзе мишиће.

Препоручујем четири вежбања недељно, променом између горњег и доњег тела. Да ли се слободна маса на бази теже креће што је брже могуће, са петоминутним почивањима између сета. Чак и ако не померате тежину веома брзо, покушавајући да је експлозивно подигнете, потакнете тело да развија бол убрзаног трзаја. Дуги периоди одмора омогућавају потпуну метаболичку и неуралну опоравак - али неће направити епско двосатну сједницу с теретаном.

Кликните овде за више слободних вежби

Циљ је квалитет који није квантитет, са малим бројем репутација на основу вашег искуства - од шест до осам понављања по сету ако сте обучавали две године или мање, четири до шест понављања за две до пет година и једну до четири понављања за пет године плус - и максимално десет радних група, подељених између три или четири вежбе.

Људи имају тенденцију да се усредсреде на покретање покрета као што су бенцхинг за горњи део тела и куад-доминантне вежбе попут чучања за њихово доње тијело, што може довести до дисбаланса мишића. Да би се ово супротставило, попунила бих прво вежбање из горњих тела седмице са потезима за повлачење, а прва сесија са доње стране тела са потезима доминантног кола (погледајте доле).

Придржавајте се овог плана и ваш подизање ће се побољшати, бићете више спортски на спортском терену и ефикаснији у свакодневним активностима као што је спринтовање да бисте ухватили аутобус.

Тхе Воркоут

Користите Кинг'с експлозивне вежбе како бисте изградили мишићне мишићне мишиће и исправили дисбаланс мишића. Урадите десет сетова у сваком тренингу, почевши од шест до осам понављања сваког потеза. Одржите пет минута између сета.

Горњи део тела

БАРБЕЛЛ ПРВИ РЕД

Пегните напред на куковима и повуците шипку до доње грудне кошнице, користећи рукохват.

ГЛАВУ ГОРЕ

Ухвати бар испод ње. Б причврстите језгро и извуците себе док вам браћа не буде изнад шипке.

БАРБЕЛЛ БИЦЕПС ЦУРЛ

Угађите шипку до груди, држећи језгро држећи се и држећи руке испод ње.

Доњи део тела

ПОВЕР ЦЛЕАН

Подигните шипку експлозивно на висину груди, спустите у пола чучњака да га ухватите на грудима, а затим стојите.

РОДИТЕЉ

Са прекомерним рукохватом на траци, возите се кроз штиклове и сложите своје глуте док стојите.

РОМАНСКИ РОК

Са коленима благо савијеним и натраг равнима, доњи док не осетите умерени део у шункама.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар