Како повећати свој имунитет: 10 најбољих савјета

Како је национални мјесец имунизације у јулу, потребно је више од јабуке дневно да задржи лекара. Испоставља се да ћете себи поставити неке здраве навике и једити прилично изненађујуће храњиве материје које ће вам омогућити чување имунског система.

Можете осигурати да ваше тело и имунитет раде глатко тако што ћете пратити савете о здрављу и фитнесс тренеру Јамие Ллоид.

1. Избегавајте депривацију сна

Лишавање сна снажно штетно делује на ваш имунолошки систем. Савршени примјер су студенти који се разболе након што су извлачили цјелокупне нокте на испите.

Ако сте уморни када се пробудите ујутру, не добивате довољно спавања, или можда немате довољно квалитетног спавања. У сваком случају, ваш имунитет је вероватно компромитован. Лош спав је повезан са нижим функцијама имуног система и смањеним бројем ћелија убица који се боре против бактерија. Киллер ћелије су такође део имунолошког система који бори ћелије које се пребрзо деле, као што то раде у раку. Смањите њихов број и можда ћете бити у већем ризику од болести.

Студије су показале да хронична депривација сна такође доприноси болестима срца, гастроинтестиналним проблемима и другим медицинским болестима. Једна студија о ефектима депривације сна показала је да је група мушкараца ограничена на 4 до 6 сати сна током ноћи, доживјеле су промјене у функцији хормона и метаболизму угљених хидрата који симулирају промјене старења; Недостатак спавања учинио их је старије брже.

2. Ослободите се из стресног замка

Нема сумње у то, стрес је Иммуне Бустер.

Губитак посла, смрт супружника, распад брака - све су то примери ситуација који могу изазвати снажни одговор стреса у телу.

Постоје увјерљиви научни докази да хронични стрес узрокује мјерљив пад у способности имунолошког система за борбу против болести. Озбиљни и хронични стрес директно утиче на имунолошки систем који може изазвати болест или променити ток већ постојеће болести. На примјер, студије су показале да виши нивои хормона стреса, попут кортизола, доводе до брзог напредовања рака.

Друга истраживања показала су да су људи који су под притиском склони развоју кардиоваскуларних болести. Студије показују да жене са кардиоваскуларним обољењима које су боље способне да управљају својим стресом, живе дуже и остају здравије од жена са кардиоваскуларним обољењима који се подвргавају великом стресу и не знају како да га управљају.

Периоди екстремног стреса могу довести до смањења броја природних убијених ћелија, спорости ћелија "убице Т" и смањене активности макрофага које могу појачати имунолошки одговор. Уствари, удовице и удовице много је вероватно да ће се разбољети током прве године након смрти брачног друга него њихови вршњаци који нису доживели велики губитак.

3. Будите позитивни

Чак и суптилне нијансе туга могу ослабити ваш имунолошки систем. Ево зашто:

Студије показују да песимисти који гледају пола чаше воде и мисле да су полупразни не живе толико дуго као оптимисти, који виде исто чашу као пола пуне. Када песимисти стављају позитивније промене на несреће у свом животу, они имају мање стреса и бољег здравља. Један од разлога за то би могао бити да се оптимисти боље бране за себе. То се такође може догодити због мање штете због вашег имунолошког система, као што су ћелије убице које изненада постају пацифисти. У једној студији, пацијенти са карцином који су завршили посебан курс који су имали за циљ да буду оптимистичнији, имали су јачи имунолошки систем од оних који су одржавали своје гадне начине.

Истраживачи кажу да то успоставља могућност да изглед и расположење особе када се наглашава може утицати на одговоре на заједничке имуне изазове, као што је изложеност хладним вирусима.

4. Откачите брзо храну

У комбинацији са седентарним животима, нежељена храна стварно пуца у ваш имунолошки систем.

Па, колико је лоша храна за ваш имунолошки систем?

Стручњаци су већ неко вријеме знали да је, када је особа неухрањена, њихов имунолошки систем ослабљен. Када вратите особу на нормалу исхрану, њихов имуни систем се побољшава, што није изненађење. Али оно што само уче је да када наставите са побољшањем исхране изван мере адекватности, имуни систем наставља да се побољшава, чак и код здравих људи.

Једна ствар која има заједничку храну је вишак масти. Масти, посебно полинезасићене масти, имају тенденцију да умањују имунолошки систем. Смањите укупан унос масти на не више од 25% дневних калорија.

Још једна лоша компонента јунк хране је вишак шећера. Шећер инхибира фагоцитозу, процес којим се заразе вируси и бактерије, а потом буквално жвакане од стране бијелих крвних зрнаца.

5. Користите смех да победите стрес

Истраживачи су открили да позитивне емоције повезане са смехом смањују стресне хормоне и повећавају одређене имуне ћелије док активирају друге. У једној студији која је спроведена на Медицинском факултету Универзитета у Ломи Линда у Калифорнији, 10 здравих мушкараца који су посматрали један забавни видео сат времена, значајно су повећали један одређени хормон имунолошког система који активира друге компоненте имунолошког система.

Како можете додати мало хумора свом животу? Једноставно пронаћи разлоге за смех. Изнајмите смешан видео; прочитајте књигу вицева. Ручите са пријатељицом познатом по свом осећају за хумор. Осветљење може стварно упалити свој имуни систем.

6. 

Аминове киселине у протеину су градјевински блокови ћелија у вашем имунолошком систему и они помажу у стварању заштитних бијелих крвних зрнаца и антитела. "Ове ћелије блокирају нападне патогене", каже Џејми.Требали би конзумирати око 50 грама протеина дневно) или добити најмање 30 процената дневних калорија од протеина. Изаберите витке протеине, као што су риба, перутнина без коже, јаја, пасуљ, ниско-масно резање говедине или производи од соје.

7. Вежбајте више

Већина нас не добија довољно вежбања. Циљ је да се барем 3 сесије квалитета недељно. Као 6-8 вежбања, праћене интервалом. То може помоћи вашем имунолошком систему да се бори против инфекције. Наставите са читањем испод ... Ако не вежбате, вероватно ћете добити прехладе, на пример, од некога ко вежбава. Вежбање такође може подићи ниво хемикалија вашег тела и помоћи вам да боље спавате. Оба су добра за ваш имуни систем.

8. Оптимизујте своју дијету

Јело или пијење превише шећера ограничава ћелије имуног система који нападају бактерије. Овај ефекат траје најмање неколико сати након што пада неколико слатких пића.

Једите више воћа и поврћа, који су богати храњивим састојцима као што су витамини Ц и Е, плус бета-каротен и цинк. Посетите широк спектар јагодастог воћа и поврћа, укључујући бобице, цитрусне воће, киви, јабуке, црвено грожђе, кале, лук, спанаћ, слатки кромпир и шаргарепу.

Остала храна нарочито добра за ваш имунолошки систем укључује свеж бели лук, који може помоћи у борби против вируса и бактерија и старомодне пилеће супе. Ако сазете са прехладом или грипом, посуда пилеће супе може вам помоћи да се брзо бржите, показује једна студија.

Неке варијанте гљива - као што су реисхи, маитаке и схиитаке - такође могу помоћи вашем имунолошком систему.

9. Не идите сами

Имати добре односе и добру друштвену мрежу је добра за вас.

Људи који се осећају повезани са пријатељима - било да су то неки блиски пријатељи или велика група - имају јачи имунитет од оних који се осећају сами, показују студије.

У једној студији, усамљени бруцоши имали су слабији имуни одговор на вакцину против грипа од оних који су се осећали повезано са другима.

Иако постоје многе друге ствари које утичу на ваше здравље, стварање значајних веза с људима је увек добра идеја.

10. Изађите напоље - без наочара за сунце

"Чак иу облачним данима када се сунце чини скривеним, дневна доза природног дневног светла пружа Вам имунолошки напредак од витамина Д", каже Јамие Ллоид Хеалтх анд Фитнесс Цоацх.

Можете добити витамин Д из неке хране, али најбољи извор је изложеност сунцу, јер ваше тело прави витамин када је изложен сунчевој светлости. "Пошто тело упија већину витамина Д од сунчеве светлости кроз очи, уверите се да свакодневно добијате барем 20-30 минута природног дневног светла, идеално без сунчаних наочара, наочара или контактних сочива." Али, наравно, не заборавите да је још важно заштитити очи од директног сунчевог зрачења.

Јамие Ллоид је Фитнесс Вритер и тренер за здравље и фитнес и недавно је номинован за "Ми Херо Инструцтор" за магазин Фитпро. Он је такође коаутор међународне бестселер књиге "Тотал Боди бреактхроугхс".

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар