Колико спавања требају спортисти за издржљивост?

Ако сте напорно тренирали за изазов издржљивости као што су маратон, триатхлон или Фитбит Фифти - шесточлани тимски изазов за вожњу и вожњу из Буцкингхамске палате у Лондону до замка у Единбургу и поново за 50 сати - квалитетан сан је само што је важно као добра исхрана и паметна обука.

"Када гурнете своје тело до границе у припреми за догађај издржљивости, потребно је да осмим сати спавате ноћ у кревету", каже Дермот Хаиес из компаније за обуку РГ Ацтиве, која је тренирао низ аматерских маратонских тркача, тројанцима и пливачима на отвореном. "Професионални спортисти могу узимати дресове током дана, али за остале нас са нормалним радним задацима, ноћни сан је још важнији јер је то ваш главни извор одмора. У току било каквог програма тренинга издржљивости, сиромашан сан ће се надокнадити са тобом. "

Неки препоручују чак и дуже часове у кревету ако имате времена. "Осам сати спавања би био апсолутни минимум за мене - али од када сам чуо да Роџер Федерер добије 12 година, желим више", каже бициклиста издржљивости Јохн Вхитнеи, који је четири пута завршио седмодневни изазов бициклистичке вожње Хауте Роуте.

Ево три разлога зашто спортисти издржљивости требају бољи сан - и неколико једноставних савјета који ће вам помоћи да надоградите своје ноћне навике.

1. Спавање побољшава перформансе

Аматерски спортисти који тренутно прате Фитбит Фифти план тренинга напајају се кроз мешавину вожње бициклом од 50 километара и 60 минута вожње. Научне студије су показале да лоши ноћни спавање може утицати на све од ваших кардиоваскуларних перформанси и нивоа потрошње кисеоника до максималне излазне снаге током вежбања.

Недостатак одмора ће запасти ваше нивое енергије и когнитивне перформансе, остављајући да се осећате немотивисаним за оне ране јутарње сесије. "Лош спав ће такође ослабити ваш имунолошки систем, чинећи вам ризик од инфекције", каже Хаиес. То је посебно важно за спортисте издржљивости, имајући у виду да вам дуготрајни тренинг може оставити опасност од прехладе и грипа.

2. Одмор побољшава опоравак

Ваши мишићи не брже или јачи када возите или кретате. То је важно физичко прилагођавање када се одморите после тога, што чини квалитетно схутеие апсолутно виталним ако желите да добијете додатке. "Највећа количина физичког опоравка долази током фазе 4 и РЕМ спавања - у суштини веома дубок спав", каже професор Грег Вхите, гуруа физичке активности и амбасадор Фитбит.

3. Напајање доводи до физичког физичког изгледа

Најбољи тренери препознају важност односа снаге и тежине спортисте издржљивости: ако можете да останете јаки, али такође и танки, имат ћете мање масе тијела да бисте убрзали, што значи да можете трчати и кретати ефикасније. Мало је позната чињеница да квалитет спавања може имати велики утицај на ваш апетит. Добар ноћни одмор је показао да ограничава ослобађање грелин (хормон који вас чини осећајући гладним) и повећати ослобађање лептина (хормон који вас чини потпуном) како бисте били сигурни да не провалите у аутоматску канцеларију. "Већина студија указује на то да људи који спавају мање имају тежину", каже професор Вхите.

Како побољшати свој сан

Да бисте повећали квалитет спавања - и осигурали да се увек тренирате у најбољем случају - Фитбит-ов асортиман носача трагова, укључујући и Сурге, Блазе и Цхарге 2, имају уграђене трагаче за спавање за надгледање кретања тела током ноћи и снимање квалитета и дужину сна.

Ако откријеш да трпите пуно беспомоћног сна, време је да направимо промене. Почните тако што ћете побољшати околину спавања: уверите се да ваше завесе у спаваћој соби блокирају сву светлост и уклоните било који електронски уређај, укључујући таблете и телевизоре - чак и мала црвена лампица у стању мировања може да одигра опасност од хормона који промовише сна мелатонин. "Ако тренирате у врелом времену, уверите се да пијете пуно раније у току дана јер дехидратација може утицати на квалитет спавања", каже маратонац Мике Глуцкман. "Јело касно ноћу или пијење алкохола или кафе пре спавања ће такође смањити ваше шансе за постизање дубоког спавања", каже професор Вхите.

Најбољи начин да се осигура квалитетан сан је да се придржава доследне рутине за спавање. Купајте се, прочитајте књигу (на папиру, а не таблету) или пијете топло млеко како бисте вам помогли да спустите. Фитбит уређаји омогућавају вам да подесите распоред и обавештења о спавању - укључујући и спавање и циљеве буђења - како бисте помогли да планирате и пратите рутину спавања за које ваше тело треба. И не дозволите да путовање за рад или кампове за обуку уништи распоред за спавање. "Када сам одсутан, узимам силиконске уши и маску за очи", каже Вхитнеи. "Назови ме дива, али такође тражим хотелску собу на вишем спрату, посебно када сам у бучном граду."

Такође је вредно промијенити положај спавања и постељину. Према америчкој Националној фондацији за спавање, лежи на леђима је најбоља позиција јер подржава ваш врат и кичму у неутралном положају како би спречио болове или киселу рефлуксност, што би могло пореметити ваш сан.

Проверите и термостат - стручњаци сугеришу да је 16-18 ° Ц оптимална температура за блиску дозу. Размислите о добијању микровлакно одијело, који се ефикасно прилагођава температурним флуктуацијама од природних пуњења како би вам помогао да одржите стабилну телесну температуру.На тај начин можете оставити све своје знојење и дрхтати на оне епске, подстицајне вожње викенд бициклом.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар