Бицепс вјежбе

Изградња већих бицепса је на врху листе жеља мушкараца за теретане. Али само треба да гледате около следећи пут када сте у тезги да схватите да се њихове жеље нису оствариле. Један од главних разлога је то што се држите једноставних биспсова бикса сваки пут када радите, само неће завршити посао. Ваше тело је веома добро да се брзо прилагођавате ономе што тражите, како бисте присилили да ваши бицепс постану већи и јачи, морате их гурати изван своје зоне удобности и шокирати их у раст. Прочитајте на три потеза који обећавају брже добитке, свјетски познате тренере снаге тренера Чарлса Поликвина који развијају веће бицепсе, а потом и врхунски савјети о томе како учинити бицепс тренингом ефикаснијим.

3 Вјежбе Бицепс-а да се подврсте за кравље бикиније

Главу горе

Коришћење подлактице је бољи начин регрутирања бицепса, што је добра вијест за величину руке. Урадите три до четири групе од шест до осам понављања, са сваким спорим и контролисаним.

Унутрашњи ред

Уђите у почетну позицију за упуштени ред мрене, али са ниским прихватом ширине кука да бисте померили фокус и активирали бицепс. Врати шипку у грудну грудну, па паузирајте и стисните бицепсе за додатно време под напетост. Урадите три до четири групе од осам до 12 понављања.

ЕЗ-бар цурлс

Закривљена трака смањује напрезање на зглобовима, што вам омогућава да подигнете теже и кроз већи спектар кретања него са тиковима или барбеллсом. Стисните бицепс на врху сваког репа и потпуно поравнајте руке на дну. Урадите три до четири групе од осам до 12 понављања.

Кључ Чарлса Поликвина се креће за веће бицепсе

Постоји више десетина бицепс вежби. Проблем је у томе што, уколико нисте укљуцени у ово пословање пуно радно вријеме, склоните се да усвојите неколико вјезби и урадите их изнова и изнова све до изостављања свих осталих.

Ово је једноставно листа пет омиљених. Очигледно, многи од њих ће вам бити познати. Међутим, можда ћете желети да прочитате описе у сваком случају зато што бисте открили нови начин да направите тај конкретан покрет или ћете можда открити да сте то радили погрешно.

Један рукав проклетник који се увлачи

Већина бициклистичких вежби захтевају неку помоћ и стабилизацију других мишићних група, али је клупа за проповеднике дизајнирана да изолује бицепсе. Већина фотеља има клупе за стајање и седење. Ја преферирам седану верзију јер минимизира варање.

Сједите на клупи једним руком потпуно проширеним. Користите своју слободну руку да закључате свој трицепс на позицији. Док увлачите тежину, држите врат поравнато гледајући право напред. Желите да задржите напетост на мишићима током сваког репа, тако да не увијте тежину све док ваша подлактица не додирне ваше бицепсе, али уверите се да смањите тежину све до почетка.

Нагните буђ

Ово је једноставна, заједничка вјежба и најефикаснија за изолацију дугачког глава бицепса, али видим да је то погрешно учињено више пута.

Склоните се на клупи за нагиб са гребеном у свакој руци и рукама у потпуности истегнуте. Закривите туне заједно док држите лактове, барем кроз првих 90˚. Држите дланове окренути према горе све време, тако да су ваши флексери лакта добро развучени. Ево савета: ако ваша глава изађе из клупе без обзира колико тешко покушавате да је задржите, подигните пешкир и поставите га између врата и клупе. Наћи ћете да повећава вашу снагу.

Препоручујем да се нагибни кретен нагиба као главица тренинга руке, нарочито ако желите да радите специјализирани рад за дугачак главу бицепса. Само се побрините да мењате угао клупе сваких шест тренинга тако да се ваши мишићи не прилагоде.

Нагиб концентрације тоника

Концентрација се може извршити у стојећој или сједној позицији, али ја волим другу. Када стојите, ваш нервни систем има друге одговорности, као што је одржавање равнотеже, али ако седнете доле, његова пажња посвећује покрету.

Седите на клупи, нагните се и зграбите своје буће. Сједите и опустите свој трицепс на унутрашњој бутини. Држите лагани лук у леђима док се нагињате изнад гребена. Уверите се да полако и намерно завојите бушилицу док се не заврши пуни опсег - бућица треба да буде близу вашег прсног мишића. Од пресудног је значаја да смањите бучицу док се ваша рука не прошири у потпуности.

Близу брадавице

Ако се ваше руке не расту неко време, можда бисте желели да размишљате о томе како се овај потез ради често. То је сигуран масовни градитељ. Ухватите брадавицу са блиским држањем. Дланови твојих руку требало би да се окрену око 8-12цм. Повуците се док вам брада не прочита шипку. Урадите то врло споро - требало би око 15 секунди. Затим полако спустите себе на почетну позицију.

Нећете имати много понављања у торби, али то није битно зато што желите да изложите мишиће максималној количини напетости. И немојте се кратко променити тако што не долазите до краја. Опсег кретања је критичан.

Сеатед Зоттман цурл

Ово је један од најбољих градитеља горње руке. У почетку се осећа неугодно, тако да може бити потребно неколико тренинга да се навикне на овај покрет.

Ухватите две гуме и седите на равној клупи. Потпуно продужите руке доле и држите дланове окренути према напред. Почните да цурујете тежину, али држите дланове од тела - тенденција је да нагињате зглоб према горе, али ја вас молим да проширите руку уназад.Када стигнете до врха, окрените руке тако да су ваше дланове сада окренути надоле и исправите зглобове, тако да сте спремни да направите ексцентрични део обрнутог навоја. Полако спустите гуме, држећи ваше лактове лепљене на својим странама током целог вежбања.

Погледајте повезани Најбољи тренинг Бицепс-а Најједноставнији (и ефикаснији!) Думббелл Бицепс тренинг који можете пронаћиА Рест-пауза Бицепс тренинга

Како добити највише од Бицепс вежби

Стави га на закључавање

Наравно, желиш да користиш велике тежине, али да би се сваки реп устаје са спазмом у леђима не ради ништа за руке. "Закључај све остало", каже тренер снаге и услова Јоел Довеи. "Ако стојите, држите леђа на зиду - то ће смањити употребу ногу и кукова. Радити проповеднике? Закључајте лопатице тако што их стиснете заједно пре него што започнете сет. Свако кретање од било ког другог места фокусира даље од ваших циљаних мишића. "

Размислите у угловима

Бескрајни кукови неће га исецати. "Изолирајте мишиће бицепса са различитих углова", каже Довеи. "Када циљате на бицепс брацхии, на пример, положај рамена - без обзира да ли су проширени или флексирани - долази у игру како би се скратио или продужио мишић. Да бисте напорно радили мишиће кроз читав спектар кретања, потребно је мешати своје потезе - нагињати кравље клупе, као и стојеће, проповеднике и високе кабловске курве. "Не морате их све радити у једној сесији.

Иди на пуно масти

"Тренинг са дебелом ручком је најбоља ствар коју већина људи не ради", каже Довеи. "Користите Фат Грипз или нешто слично на практично било ком комаду да бисте умањили траку. Додавање нових јединица мотора из подлактице повећава запошљавање у бицепсу. Такође, никада нећете добити такву пумпу. "Ако заборавите на своје, један од теретаних минијатурних пешкира обложен око дршаве ручица ради скоро исто - иако је још опорезујуће када се ваши сетови иду дуго.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар