Како британска кола Суперстар Јасон Кенни тренира своје ноге

Садржина

Након свог запањујућег хат-трика златних медаља у Рио 2016, британска кола за вожњу бицикала Јасон Кенни постала је најуспешнији британски олимпијски спортиста у историји. Његова каријера од шест олимпијских златних медаља доводи га до нивоа са пензионисаним бициклистом Цхрисом Хоиом - али 29-годишњи Кенни се сада враћа у обуку након паузе и већ се фокусира на историјску седму златну медаљу у Токију 2020.

Током спринта на велодрому, Кенни погодује највећу брзину од преко 70км / х и ослобађа преко 2.000 вати снаге. Али та брзина и моћ нису изграђени на стази, већ у бруталним сесијама у теретани, где победничка мешавина сирове посвећености и интелигентног тренинга помажу му да развије експлозивну снагу и моћ. Мушка фитнесс упознао је Кенија у теретани да расправља о његовим освајачима златне медаље.

Трагови бициклиста обављају озбиљно бруталне тренинге ногу. Који су ваши главни циљеви у теретани?

У суштини главни циљ је да постанемо јачи у циљу повећања потенцијала за производњу више снаге на стази. Мислим да без тренажне опреме дођете до одређеног нивоа на стази и произведете одређену количину снаге. Али ми радимо на теретани да подигнемо тај ниво и да нам пружимо више потенцијала. Очигледно није баш тако једноставно као што је постало јаче да иде брже - никада није - али то је главни принцип. Снага је један од главних грађевинских блокова за саму бржу вожњу на бициклу - покушавате да учините свој мотор већим да произведе што више "пасуља" на стази.

Како фазирате ваше вежбе током целе године?

Начин на који сам стално научио да тренирам је био да сте изградили снагу, онда сте изградили моћ, а онда сте га ставили на бицикл тако да можете ићи брже, а затим покушавате да брже иду брже. И заиста то је исти основни принцип на којем радим данас, али током година сам постао много специфичнији.

Ако покушавате да постанете снажни, брзи и уклопите у исто време, завршите са жонглирањем свих ових лопти, тако да завршите са добрим тренингом, али никада не бисте били стварно добри у свему. Дакле, сада у фази јача ћемо се фокусирати искључиво на снагу у теретани три до четири пута недељно и не ићи на стазу толико. Затим, кад је реч о стављању на бицикл, ставићу теретану на стражњи горионик и уместо тога фокусирати на брзу вожњу. Дакле, много је циљано.

Која су ваша кључна лифта?

Увек сам силовао. То је мој хлеб и путер у теретани. Није неуобичајено да радим три сједнице у теретани недељно и да чиним чучње у сваком од њих. Мислим да ноге могу узети доста волумена - могу само да наставим да ударим ногу! У свакој сесији почињем са загревањем, а онда радим два кључна лифта пре него што завршим са неким успостављањем. Два главна лифта обично укључују чучње, а онда ћу учинити ногу за ноге, која је обично једнака ногу, или снага чисти или гњечава - нешто експлозивно.

Које мишићне групе се фокусирате?

Када сте на свом бициклу, на крају дана мишићи који производе највише снаге су ваше четвртине. Мало од ваших глуте, али углавном четверица, тако да је то неизбежно то мој главни фокус у теретани. У прошлости сам урадио конкретан рад на мојој телади, али данас би то било под општим условима.

Значи никада не прескочите дан за ноге?

Сваки дан је дан за нас! Ја не радим ништа друго. Не правим никаква посебна сесија у горњим тијелима, иако се она уклањају вежбама које радимо. Циклисти иду у теретану да брзо иду на бицикл и свака мишићна маса на нашим рукама или горњим тијелима је само додатна тежина. Али, ми такође вршимо језгро и генералне вежбе кондиције за које знамо да неће створити прекомерну мишићну масу.

Како структурираш своје тренинге?

У типичној сесији чвор је мој главни дизајн, а такође ћу урадити и ногу или чисту - зависи од структуре сесије. Ако сам ја ударио своје четвртине приликом чучања са неким тешким дизалицама, урадићу притисак на ногу да бих добио мало волумена. Или, ако сам учинио пуно гласноће на чучеру и желим мало да се искључим, можда бих могао неки чисте уместо неких брзих, експлозивних покрета. То је начин на који сам компензовао два главна лифта. Ја увек радим прво на чизмама, јер сам имао проблема у прошлости, када сам први пут очистио, а онда сам се осећао превише замора за моје чучње. Други их раде у другом реду, али то најбоље ради за мене.

Погледајте сродне Ваттбике тренинге како бисте убрзали своју фитнес колекционистичку бициклистичку бициклистичку бициклисту Рицхие Порте Свеарс Би Свимминг

Који је твој чучањ ПБ?

Мој најбољи је икада био 200 кг на носу, али више не радим то. У то доба сам имао 22, 23 године. Ја више не бринем о тежини, јер прихватам да никада нећу бити најјачи у теретани - ту су и неки јаки момци. Дакле, ако радим 180 кг за два понављаца, задовољан сам с тим. Ради се само о томе да се добија пуно тежине, али је такође и намера. Ја подижем 180кг, али радим то са максималном намјером.

Како се играш са сетовима и понављацима?

Основни принцип је започети са пуно понављања како бисте изградили своју снагу. Једна ствар коју сам почела недавно, а заиста стварно уживам, само је примити репутацију. Дакле, умјесто три сета од десет, само кажем да ћу урадити 30 понављања. То би могло значити да радим десет сетова од три умјесто. То значи да могу да додам још веће тежине и да стварно ишчем тешко.

Које су најболије сесије - оне које се спортисти плаше?

Било шта са високим понављањима.Када први пут започнете у теретани, можете се само потиснути пре него што ваши мишићи одустану. Али са искуством дођете до тачке када сте урадили основно кондиционирање и имате више снаге, тако да можете више да скучете и да заиста можете ићи на то. Тада је брутално јер сте довољно јаки да подигнете више и повредите себе и тада се стварно убијете. Те сесије су тешке али награђиване и увек се осећате добро.

А шта највише уживате?

Волим да радим динамичне ствари попут чишћења моћи и недавно лупања. Нисам лоша у њима, не невероватна, али ми се свиђа покрет са пуним тијелом - потребно је мало координације и размишљања, али и даље морате имати максималну посвећеност.

Како се ваше вежбање променило током година?

Највећа ствар која се променила за мене је време проведено у теретани. Када сам први пут почео да радим теретане, могли би бити два сата плус - прави епици. Али сам пљунула лутку и била му је болесна, па сам га одмах скинула до мојих кључних лифта. Сад сам завршио између, тако да сам у теретани око сат и 20 минута. То време је подељено на три категорије: загревање, кључне дизалице и кондициони круг. Али то мора да се промени да настави даље. Ако једноставно учините исто што и заглавите.

У које доба дана волите да удјете у теретану?

Више волим поподне. Већ дуго сам тренирао у теретани само ујутро и онда сам мало поподне експериментисао. Сада само тренирам поподне ако могу, само зато што се касније током дана осећам загрејано, могу да подигнем више и осећам се боље. Ујутро ми је потребно мало више времена да се загрејем.

Да ли користите технологију као што су мерачи снаге и сензори брзине?

У прошлости сам пробао нове делове. Често тренирам у својој теретани код куће, тако да се нисам враћао ни на један број, што је прилично лепо на свој начин. Али у прошлости сам користио уређаје за надгледање брзине шипке и излазне снаге током лифта. Врло је добро за нас као бициклисте јер смо навикли на праћење података, посебно у велодрому. Ако волите своје бројеве, бициклизам на стази је сан! Тако је било природно то учинити у теретани. Провера података је такође корисна за балансирање умора. Ако ваша брзина или снага падне један дан, то може бити зато што сте уморни.

Који је циљ вашег главног кондиционог круга на крају вашег тренинга?

Оно што радимо на стази је врло понављано и мноштво повреда у бициклизму заправо долази од прекомјерне употребе, за разлику од утицаја. Само се крећемо у одређеном правцу на бициклу. Дакле, у теретани можемо то надокнадити и осигурати да смо генерално здрави, јаки и флексибилни.

Шта укључује ваш опсег кондиционог кола?

Уобичајено ћу учинити мртве чврсте ногу за опште услове, за хамстрингс и за неговање колена. Много ствари које радим је куад-хеави, али ово функционише хамстрингс што је лепо за равнотежу и здравље колена. Свидја ми се и подизање ногу, то је један од мојих омиљених фаворита. Свиђа ми се чињеница да радите цео ланац.

Иако посебно не радим горњи део тела, виси нога подиже руке, а чишћење удара у рамена, тако да добијате добру снагу, али без величине која долази из преса или пећнице. Више волим да то радим као везу, јер је ефикасније када дођете до те тачке у сесији - могу више да уђем, а да се не држим у теретани током читавог дана. Више о томе радите оно што уживате, док чекирате кутије за опште услове.

А каква је атмосфера међу врхунским бициклистима у теретани у Манцхестер Велодрому?

Добро је забавно у теретани. Ми имамо тенденцију да експлодемо ту музику, па је то добра атмосфера. Већина људи реагује на зујање у атмосфери када је у питању подизање јер желите да будете сасвим добри за то, желите да се заглавите у њега.

Јасон Кенни је амбасадор за Виггле. Да бисте сазнали више посјетите виггле.цо.ук.

Кенни'с Киллер Лифтс

Назад чвор

Зашто Скуатс су о чистој чврстини, што је грађевински блок за снагу на бициклу. Такође волим да радим сједеће седмице и парцијалне чучње, што је одлично за повећање тежине. Волим да их радим сасвим експлозивно. Могу да подигнем 220-230кг са делимичним чучањем што је добро за изградњу енергије. Али најбоља ствар при парцијалним чучњама је то што када се вратите на нормалне чучње, изненада 160-170 кг осећа се као ништа.

како Ја радим потпуно исту ствар сваки пут, без обзира да ли је 20кг на шанку или 190кг. Мој приступ је увек исти - увек сам поставио шипку на десној висини, а онда ћу погледати средину шипке пре него што се потопим испод. Онда сам дубоко удахнуо. Што се тиче технике, главне ствари које треба запамтити су добар став да почнете, држите тежину на петама и држите грудни кош. Ја не трпим дубину, тако да само желим држати бутине паралелно на поду.

Лег пресс

Зашто Увек радим једнодневне вјежбе на ногама. Из неког разлога можете подићи више од пола једне ноге - ако могу да подигнем 220кг једне ноге, не бих могао да подигнем 440кг са две ноге. Фокусирајући се на верзије једне ноге, можете се заложити за квалитет. Такође је очигледно ако имате једну доминантну ногу. Моја лева нога није јака као моја десна нога, тако да могу да одговорим на то. Производите сирову чврстоћу помоћу ногу за ноге, али је специфичнији за ноге од чучњева где имате леђа и језгро који су ушли у мешавину. На мојој машини код куће радим око 200кг по нози.

како Главне ствари држе ваше колено у складу са ногама и размишљају где је ваша стопала на платформи. Ако је ваша нога мало испод колена, историјски то ми је изазвало проблеме, тако да се осигурам да се притисак осећа исправно. Увек радим више понављања, можда шест до осам. То је стварно добар начин да добијете одређени волумен и тежину.

Повер цлеан

Зашто Чишћење је још једна кључна вежба за моћ. Ако сам учинио волумен са својим чучњима и тражим неки квалитет, чисте су заиста добре за то. Понекад сам ухваћена, али очишћавање је чешће. Ово је нормално о експлозивној страни тренинга. Ако је притисак ноге за изградњу мишића, чиста је употреба тог мишића. За мене је још један корак ка побољшању перформанси бицикла.

како Оно што највише волим о чишћењу је то што морате да урадите 100% да бисте пролазили кроз процес лифта. Дакле, почните лепо и стабилно са пода и само је брзо подигните. Ја често држим своје понављане на чишћењу, тако да је око пет понављања максимално. Најчешће се бавим скуповима од два и троје како би добили прави квалитет и максималну посвећеност. Са чишћењем тежим да подигнем тежину од 90-120кг.

Сампле Лег Сессионс

Сесија 1

  • Повер цлеан Сетс 4 Репс 3 Тежина 110кг
  • Притисак на једној нози Сетови 3 Репс 6 Тежина 200кг

Сесија 2

  • Скуат Сетс 4 Репс 5 Тежина 160кг
  • Трап бар мртви лифт Комплети 4 Репс 3 Тежина 200кг

Сесија 3

  • Повер цлеан Сетови 4 Репс 3 репс Тежина 110кг
  • Скуат Постави 4 Репс 8 Тежина 140кг

Фотографија СВ Пик

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар