Пола маратонске обуке: планови, савети, савети и више

Лако је преварити размишљање да је пола маратон пола изазова маратона. Та линија размишљања је пречица за заиста напорно искуство када се бавите трком у 21,1 км.

Истина је да се припрема за пола захтева да узмете у обзир готово све ствари које бисте учинили за пуни маратон. Потребан вам је план обуке који треба да прати - који не само да надограђује вашу издржљивост за трку, већ и да вас чисти од повреда - као и идеју шта да једете како бисте подстакли вожњу и одговарајући комплет.

Срећом, саставили смо све што требате знати када покрећете пола маратон.

Полумаратонске планове обуке

Најважнији део припреме за пола маратон је одабир плана обуке који одговара вашим циљевима и нивоу фитнеса. Нема смисла покушати да пратите напредни план који тражи шест радова недељно када се тренутно покреће једном месечно - само ћете бити повређени. Слично томе, ако сте покренули неколико полумаратона и желите поставити лично најбоље, требат ће вам изазовни план од почетника.

Без обзира на ниво фитнесса који тренутно имате, вреди посветити 10-16 недеља за тренинг за пола маратон ако је могуће. Тренинг треба да укључује мешавину типова трка, укључујући и неке краће, брже сесије, као и лако дугачке програме који се граде према пола маратонском растојању.

Тренер има низ 10-недељних и 16-недељних планова који одговарају свим могућностима. Дакле, да ли сте први тајмер који покушава да се креће око 21.1км курса или напредног тркача који има за циљ да оде суб-1хр 30мин, имамо план за вас.

10-недељни почетни полумаратонски план обуке

Циљно време 2 сата +: Почевши од трчања у комбинацији са ходањем, овај план ће вас одвести са кауча на 21,1км. Погледајте план.

10-недељни средњи полумаратонски план обуке

Циљно време суб 1хр 45мин: Ако већ радите редовно и имате завршене полумаратоне раније, овај пет седмично плански план ће вас поставити за ПБ. Погледајте план.

16-недељни завршетак курса обуке пола маратона

Циљно време суб-2х 40мин. Мешање трчања и ходања ово је идеално за комплетне почетнике. Погледајте план.

16-недељни почетни полумаратонски план обуке

Циљно време суб-2х 15мин. Требало би бити у стању да удобно трчите најмање 30 минута. Погледајте план.

16-недељни Импровер План полумаратонске обуке

Циљно време суб-2х. Направили сте пар 10К - можда пола маратон - и тражите да прекинете двокатни препрек. Погледајте план.

16-недељни средњи полумаратонски план обуке

Циљно време суб-1хр 45мин. Редовно трчите, попуните пола маратона и желите да побољшате своје време. Погледајте план.

16-недељни напредни полумаратонски план обуке

Циљно време суб-1хр 30мин. Ви трчите већину дана и имате више трка и пола маратона испод појаса. Вољни сте да стварно потиснете себе да одете под 90 минута. Погледајте план.

Како тренирати пола маратона

Марк Стантон, тренер снаге и кондиције у транзиционој зони, каже да ако успијете направити корак од 10К, онда је ефикасност у раду кључна.

Које сесије требате учинити?

Прво горе: дугорочно, да направите километраже у ногама. Најбољи начин да се уклопите у покрет - нарочито када погодите веће удаљености - јесте да трчите више. Усмјерите на једнодневну стабилну брзину рада, подесите брзину како бисте се осећали у стању одржавати разговор док се покреће. Свака друга сесија траје још десет минута. Ваша почетна мета треба да буде дуже од вашег циља.

Такође би требали радити интервенције како бисте развили брзину и толеранцију рада са високим интензитетом. Једноминутни брзи траг, након чега следи један минутни одмор, за десет до 15 кругова, је чврста сесија.

Такође вам је потребна сесија темпа да бисте премостили јаз између брзог рада и дугих спорокова вожње. Темпо трке се користе за брзу обуку у дужем временском периоду. Ово подстиче ваше тело да се прилагоди да одржи већи интензитет дуже без одмора. Физиолошки то ће побољшати ваш лактатни праг што значи да ћете моћи одржати бржи темпо на дужој удаљености. Пример сесије: десет минута загревања, а затим 20 минута рада у темпу "темпо" - ово би требало бити довољно брзо да буде непријатно. Повећајте темпо темпа на 30, а затим 40 минута. Требало би да нађете да наставите да радите даље у свакој сесији без повећања трајања. Затим, наравно, постоји снага и кондиционирање како би ваше тело постало робусније да би могло да подноси напоре трчања, као и да побољша трчање економије.

Која је најважнија сједница?

То зависи од тренутног тренинга, историје такмичења и циљева. Ако је то ваша прва трка, дужи стални трчања ће бити најважнији; да бисте постали бољи у трчању, морате да покренете више. За напредне тркаче који имају добар тренинг базу и лако покривају растојање, интервалима и темпом ће постати фокус у развоју брзине.

Колико сесија треба да урадите?

Ово је у потпуности ограничено на појединачне спортисте. Ја бих препоручио циљ за најмање три радне седнице недељно и једну сједницу снаге. За првог тркача два од ових тркача треба да раде на изградњи растојања стално, а друга на темповој основи. Док напредујете, једна од ових сесија на даљину може се пребацити на другу темпо сесију.Више напреднији тркачи би додали интервалне сесије и темпо трчања у зависности од тога шта им је потребно за побољшање. Добар водиц за даљину ради на око 30 миља недељно током тих три вожње - ако радите квалитетан посао онда вам не треба много више од овога.

Како брже?

Нарочито на пола маратонском раздаљини, кључни фактор је ефикасност: да ли трошите енергију која се смањује на сваком кораку или сте сувише чврста да бисте се потпуно проширили кроз корак? Ако можете да учините да ваше тело функционише ефикасно онда трошите мање енергије и можете брже покрити терен за мање напора. Ово се може побољшати помоћу технике тренирања, мобилности и програма јачине.

Где већина људи иде наопако?

Највеће питање које ја проналазим тркачу јесте одмор и прогресија. Мање искусни тркачи покушавају превише прерано предузети када се њихова тела не навикну на стрес и тако раскину повређене. Мој најбољи савјет је да слушате своје тело - одморите се кад му је потребно и ставите квалитет тренинга испред квантитета. Задржите програм тренинга - ако се не осећате врхом, онда размијените у једноставнијем сесију или дан опоравка.

Шта од елитних тркача ради на основу чега сви могу да науче?

Одмор и опоравак је огроман. Можда сви нећемо имати приступ рекуператорским базенима или леденим купатилима или масажама - све то може или можда неће функционисати - али ми имамо могућност да се бринемо о себи. Аматерски спортисти још увијек морају да раде и функционишу између тренинга, али свако може да уради једноставне ствари као што су истезање или пењање пре спавања - или само елиминисање непотребних стресова из вашег живота.

Погледајте сродне 5К тренинга: планове, савјетодавне догађаје и више10К тренинг планове за свакогаМаратхон тренинг: планови, опрема, савјети за храну и више

Како избегавати често повреде

Постоји неколико већих фрустрација којима се тркач може суочити него што је пропустио на трци због повреде, тако да је вредно имати у виду неколико златних правила да смањите ризик од заједничких проблема са трчањем, као што су шиљке, плантарни фасциитис, тенденцијерско кољено и ахилов тендонитис.

Прво, и што је најважније, морате да повећате количину коју користите постепено. На пример, ако сте у протекле четири недеље просечили 10км недељно, не би требало изненада да возите 20км у недељи. Максимално би требало да буде око 12-14 км, слиједеће слично повећање сљедеће недеље.

Након плана обуке пажљиво ћете осигурати да не драматично повећате километражу. Само запамтите да ако пропустите недељу дана, не би требало само да скочите на следећу недељу на план - уместо тога, циљ је да се постепено постигне прилагођавањем удаљености на тркама на плану.

Јачање мишића у ногама и мишићима такође ће вам помоћи да избегнете повреде. Вежбање на подизању телета, чучњева, плужа и других вежби у телу ће подупретити мишићне мишиће ногу, док ће Пилатес, јога или друге вежбе истезања помоћи вашој јачини и флексибилности.

ПРЕПОРУЧЕНА: Стренгтх Траининг за тркаче како би се помогло смањењу повреда

На крају, вреди проћи кроз анализу хода само да бисте провјерили да ли носите праве ципеле за свој стил трчања, посебно ако имате честе ниггле.

Руннинг Геар вам је потребан за пола маратон

Свако има личне предности о томе шта желе у покретној ципелини, а увек је вредно држати са оним што се осећате угодно. Али, ако немате појма о томе шта вам се свиђа, анализа хода је добро место за почетак.

Анализа гитаре ће вам рећи да ли прекомерно натоварите стопало изнутра када слетите (преоптерећење), превртите га превише према напријед (подвлачење) или немојте превртати (неутрално). Ако пређете или подопуните, вреди добити ципелу која исправља проблем током рада. Неке анализе гајтака, попут оног у Сауцони'с Стриде Лаб-у, ће ићи даље од пронације и провјерити ваш читав стални стил, који ће вам помоћи открити ако вам је потребно ојачати одређене мишиће око тела.

Ципеле су кључни део комплета, али такође ћете желети да имате омиљену мајицу и кратке хлаче за дан трке који су претходно тестирани на неколико дугих трка. Обуци се и неким лепим ногавицама за трцање - то заслузујес.

Још један део опреме вредан разматрања је појас. Иако нећете морати да трошите у покрету колико и када се тренирате за маратон, можда ћете желети да носите гел или неку храну за време трке и дуже тренинге.

Да ли желите или не желите да пратите своје радње зависи од вас, али то може бити одличан подстрек вашој обуци да бисте добили конкретне статистике о томе како се побољшавате током месеци вашег плана - и ако јурите одређено време у трка, онда трагач постаје далеко важнији као начин да се убрза ваш трчање. Постоји много одличних бесплатних апликација које ће користити ГПС вашег смартпхоне-а ако сте задовољни радом с њим, или можете одабрати наменски покретни сат ако желите боље приступити вашој статистици током радњи.

Како гориво покренути

Током тренинга морате осигурати да је ваша исхрана дизајнирана да подржи вашу обуку. То значи довољно угљених хидрата за загревање вашег тренинга и довољно протеина да би се мишићи опоравили и обновили.

Ово постаје још важније када се ваше потезе превазилазе са 90-минутним знаком, у којем тренутку не морате само да стављате карбурат у дане пре трчања, већ и размислите о једењу нечега док сте трчали да бисте зауставили своје тијело без енергије . Гени за покретање сада представљају први избор за многе људе који се боре за дуге догађаје јер пружају брз и лак хитар.

Остајање хидратизовано је важно и на дуже трчање.То значи допуњавање ваших електролита попут натријума, а не само за пиће. Спортска пића ће садржати електролите, а такође можете купити таблете са електролитима који се растворе у води како би пили у покрету.

Савети за трку

Класични дан за трке не почиње превише брзо, и то је класичан разлог. Без обзира да ли прогањаш ПБ или покушавате да избегнете ударање у зид, померајући вашу трку у складу са оним што сте на тренингу, најбољи је начин да постигнете своје циљеве.

За више информација о пејсингу за велики дан погледајте ове савјете од тркачког тренера тренера Схаун Дикон.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар