Како започети обуку помоћу гимнастичких прстенова

Фотографија: Глен Бурровс. Модел: Јамес Старк

Ако сте као већина становништва, ваш први поглед на гимнастичке прстенове вероватно долази преко Олимпијаде, захваљујући невероватно-мускулираним спортистима који раде потезе који изгледају као Батманово загревање.

Али сада, захваљујући популарности тренинга ЦроссФит и цалистхеницс, све више и више теретана обилазе прстење са сплавова (и скупови са приступачним цијенама су доступни на мрежи) - чак и ако је ретко видјети да их неко користи за било шта осим сипова или пулл-упс. Али постоји основна основа између основа и олимпијаца, и има смисла пронаћи то.

Ако је паметно планирано, тренинг звона комбинује снагу, хипертрофију и здравље зглобова, присиљавајући ваше тело да ради на неочекиване начине и изгради јачину равне руке која је толико важна у калистеници.

"Такође ће вам омогућити да радите рамена кроз опсеге гдје су обично слаби, помажући да се рамени зглобови постану здрави и јаки", каже Јамес Старк, бивши тренер гимнастике и калигене. "Неки људи иду превише брзо, али са одговарајућим прогресијама, то је одличан тренинг".

На крају, постоји још једна, мање очигледна корист. Помера се као повлачење и дип може ставити вишак напора на лактове ако их свакодневно радите, пошто ваш зглоб жели да се природно окреће али не може. Прстенови пружају једноставно решење, јер вам омогућавају да се зглобови окрећу током читавог покрета.

Са заједничким здрављем стечени, можете да прихватите обуку високих фреквенција - а пошто можете било где да прислоните прстење, можете их користити чешће него што би вам омогућили три пута недељни излети у теретану. Време је да звони неке промене.

3 Гимнастички прстенови се померају

Илустрација: Судден Импацт. Лијево на десно: Подршка, Л-сит, полуга.

У нашем свеобухватном водичу има огромне количине информација, па ако желите осећај где да започнете и одредиште, ево шта сте себи омогућили.

Подршка

Ова позиција не изгледа много, али је тешко држати. Већина људи почиње са правим рукама држаним близу њихових страна, али гимнастичари имају за циљ да окрену руке док се њихова дланови не окрену ка напред, закључавајући лактове ради боље ефикасности. Обуците га са пет до десет секунди, а затим завршите да га користите током сипања - чак и ако можете учинити десет строгих прстења, вероватно ћете се борити да учините пет са ефективним излазом на врху сваког репа. Такође је изненађујуће тешко на твом језгру.

Л-сит

Л-сит је најефикаснији покрет који нема (вероватно). Поред рада вашег срца, побољшаће вам здравље рамена и удараће вам се у руке. Уђите у горњу позицију и подигните ноге паралелно уз земљу - ако је чак и ово сувише тешко, морате почети са савијањем ногу или проширењем по једну. Радите до десет до 15 секунди на свакој варијанти пре него што пређете на следећу, а ако се ваш трицеп превише уморите, пробајте је из чак и теже мртве висине.

Полуга

Изгледа немогуће? Изненађење: предња полуга је врло, веома тешка. Чак и пет секунди држања, што би било тешко, опорезивало ће ваше језгро и доњи део леђа, али и ваше вучне мишиће, чинећи га снажним масовним градитељем. Почните са држањем од 30 до 60 секунди на тлу (стопала и рамена од пода), а затим се крећите до виси од прстенова и покушајте да вратите леђа паралелно са подом, уз ноге које су потиснуте, повлачењем прстенови. Сада само исправи те ноге ...

Стварање гимнастичких прстенова

Ево шта треба да знате пре него што започнете свој режим тренинга

Коју врсту прстена треба да добијем?

Дрво је најприкладније на зглобовима и лако се држи, али скупо. Пластика је јефтинија и можете их објесити у било које време. Метал је изузетно издржљив, али није пријатан на зглобовима. Ако се уклапа у ваш буџет, дрво је најбоља опклада - такође апсорбује зној, што значи да ћете бити у стању да се држите боље када ствари постану незгодне.

Где да их обесим?

Граница стабла или спољашња трака за извлачење је идеална, ако је довољно чврста. Код куће, можете користити шперплоче у својој гаражи, подигнуту на вратима траку - мада не за "обрнуте" потезе - или еиелетс причвршћене за ваш таван, ако сте ДИИ тип. Алтернативно, однесите их у теретану. Само питај пре него што их обесиш.

Колико би требали бити високи?

Зависи од тренинга. Уопштено говорећи, обучавате се изнад прстена, а под-прстен се помера одвојено, тако да нема проблема приликом подешавања висине између кругова. Док не можете под основним надзором под контролом, увек је добра идеја да можете додиривати земљу у било којој точки током кретања, тако да се можете демонтирати под контролу ако ваша снага пропадне.

План стартера

Прије свега другог, требали бисте сами процијенити како бисте били сигурни да имате снагу, контролу и флексибилност рамена како бисте извукли строжије потезе. Једна предност тренинга прстена је повећање опсега кретања које дозвољава, али без јаких лигамената на рамену, то може изазвати невоље. Ако можете да урадите доле, сви сте постављени; ако не, почните на једном репу или три секунде сваког потеза и повећајте је са сваким тренингом.

Врхунска подршка

Циљ 15сец

Скочите у горњи положај лупине - закачени закључани, прстенови близу тела, зглобови окренути према вашим странама.Држите секунду, а затим окрените зглобове ка споља. Ово закључава ваше лактове у положај, чинећи положај стабилнијим.

Туцк виси

Циљ 15сец

Са прстима изнад вас, зграбите се и висите са "активираним" рамена - циљајте да извучете рамена од ушију док држите руке равном. Спусти колена у груди и држи.

Склек

Циљ 5 репс

Теже је од редовне верзије, иако ће одржавање прстена близу вашег тела помоћи. Нагните напред на прстенове и спустите док им ивице не додирну пазуће, а затим притисните горе.

Повлачење

Циљ 5 репс

Почните са длановима окренутим једни према другима и учврстите своје сапнице да бисте умањили љуљање. Док повуците, окрените дланове да бисте се суочили са вама, паузирајте на врху - а затим спустите.

Гимнастичка прстенови се крећу за јачину језгре

Да бисте добили апсолутну употребу од челика, покреће свети тројство прстена: Л-сит, предња полуга и полуга за задње стране - свако од вас ради из другог угла. Урадите једно од три на крају сваког недељног тренинга.

Л-сит

Циљеви Доњи абс, флексери колица, коси

Са позиције горње подупире, подигните ноге док не буду паралелне са подом, причврстити абс и држати. Ако вам флексибилност повреди вас, вежбајте потез на поду: сједите рукама што даље према напред и мало подигните ноге, а затим ниже, за пет понављања.

Како радити до Л-Сит:Прве четири седмице, урадите прогресију напред (погледајте А, испод), повећавајући вријеме сваке недеље како је дефинисано у наставку. Онда урадите прогресију једне ноге (погледајте Б, испод четири недеље, а затим пролазите, онда ћете коначно бити спремни за пуни продужетак.

  • Недеља 1: 3 к 5 сек
  • Недеља 2: 5 к 5 сек
  • Недеља 3: 3 к 10 сек
  • Недеља 4: 5 к 10 сек

Туцк Донесите колена у груди и учврстите абс. Да бисте урадили напредни тук, поравнајте леђа и доведите колена до угла од 90 ° од тела.

Б Једна нога Из напредног положаја, додајте једну ногу од тела, а затим другу. То можете учинити и за понављане, а не за време.

Ц Страддле Исправите ноге и држите их што даље. Што их ближе приближавате, ближе ћете потпуном потезу.

Д Фулл Проширење Додајте ноге заједно и споља у правцу од тела, причвршћујући ваше абс и глуте да бисте држали своје тијело равном линијом. И држи.

Назад полуга

Циљеви Назад, бицепс, горњи абс

Почните као да скините мачку (погледајте испод), држећи своје ноге равне. Како ваши кукови пролазе врхом потеза, исправите своје тело тако да ви висе паралелно са подом, лицем доле. Овај потез јако оптерећује ваше бицепсе, тако да урадите то када сте свежи и не претерујете понављане.

Предња полуга

Циљеви Латс, горњи абс

Много теже од стражње полуге. Мораћете да користите своје латке да бисте се закључали у положај, што га чини изузетно изазовним. Можда ће трајати дуже да се овлада него друга два потеза, али то је солидна представа. Полако повуците у положај и причврстите цело тело.

Гимнастичке вежбе прстију да раде до

Тхе Фикер: Скин Тхе Цат

Када сте ово радили као дете, било је лако. Сада када сте одрастали, то је основно за снагу рамена на рамену. Висећи од прстена, а затим ротирајући своје тело кроз руке, повлачите рамена до потпуног продужења, где можете да висите у положају познатом као немачки Ханг за проветравање. Ево напредне верзије.

Ријеч упозорења: ако сте имали повреде рамена, узмите своје вријеме и напредујете полако.

Прогресија 1: Туцк

Започните са положаја виска. Користите свој абс да бисте подигли колена изнад главе, а затим мало иза себе. Ако вам је удобно, спустите их иза себе док не осетите део на раменима. Држите прстенове ниске тако да можете стати ноге на земљу када завршите.

Прогресија 2: Једноделни Ханг

Затим, унесите једну ногу испред себе и поново покрените потез. Овога пута, фокусирајте се на држање дланова окренутим ка напред: ово ће вам учинити јачим за потпуну верзију са равним рукама.

Прогресија 3: Немачки Ханг

Сад ћеш држати обе ноге исправне. Прављење кретања ногама директно је напредна верзија која захтева пуно јачине језгре. Покушајте да се повучете у позицију и поново уназад без кривине у лактовима или коленима. Такође ће побољшати ваш вучни покрет из бокова, што вас чини бољим у свему, од мишићних упија до олимпијских лифтова.

Схов-Офф Мове 1: Пуцање у стрелце

Овај потез изгледа добро сама, али је на почетку верзија нешто много импресивније. "Ако покусавате да направите брадавицу са једном руком, то има смисла на прстеновима", казе Старк. "Ротација прстенова олакшава вам на лактовима." Постоје три напредовања у пуном потезу - нема додатне тежине.

Ниво 1: Пусх Ат Тхе Топ

За ову варијацију, извршите повлачење као нормално. Затим, на врху, притисните једну руку на страну и вратите је унутра. Направите још један реп и поновите са друге стране. Једва је теже од нормалног повлачења, али захтева контролу.

Ниво 2: Успорен

Затим, извршите повлачење, притисните руку на једну страну на врху, а затим спустите руком још равномерно. Поновите на другој страни за следећег репа. Фокусирање на ексцентричну фазу ствара снагу, а омогућава вам да задржите контролу.

Ниво 3: Страигхт Уп

За најтежу варијацију, држите једну руку што је могуће равномјерније током целог повлачења. Добићете помоћ од равне руке, коју можете смањити док напредујете у бради једне руке.

Схов-Офф Мове 2: Строги мишић-уп

Вероватно сте видели да људи раде на "киппинг" верзији, кретајући се и надлазећи изнад прстенова попут лососа који пада на водопад. У гимнастици, ипак, мишићи се обављају строго: то је повлачење које се глатко прелази у дип са минималним кретањем од ногу. То је такође потез који команде поштују где год да га избаците.

Верзија приказана изнад, са ногама равна, захтева огромну количину језгре и представља напредну демонстрацију потеза. Почните коришћењем водича за облик на десној страни - када савршавате основе, можете пробати праволинијску верзију.

Корак 1: Грип

За мишићно мишљење, мораћете да користите "лажни" пријем, што значи да држите зглоб изнад прстенова. Да бисте то урадили, држите прстен, а затим усмерите ваше зглобове према вама, доводећи прстен близу гњечења вашег зглоба. У почетку, једва ћете моћи да исправите руке са ове позиције. Радите на висовима, редовима и на крају повлачењем да бисте се навикли на то.

Корак 2: Пулл

Требаће вам чврста позиција тела и снажна потеза да бисте дошли до прелазног дела без ударања. Донесите ноге напред напредним ногама и причврстите абсекте, а затим повуците своје тело што је више могуће док држите позицију - ваш циљ је да дођете до тачке где вам је брада изнад ваших зглобова. Држите га споро и контролисати. Урадите пет сетова колико више понављања два или три пута недељно, док не можете учинити пет контролисаних понављања.

Корак 3: Транзиција

Тешко. Током транзиције, потребно је да нагнете рамове напред да бисте добили тежину над вашим рукама за коначни притисак. Ваше тело долази између руку док доносите главу напред. Да би се навикли на то, користите "беби мишиће-уп": клечите се на тлу и извуците, користећи помоћ од ногу док се крећете кроз транзицију. Вежбајте неколико сетова сваке сесије док вам не буде удобно.

Корак 4: Пусх

Ово је једноставан бит - ако можете да управљате шачом пуних џепова с пуним опсегом, лако ћете то учинити. Са врха, преокренути потез и контролирајте транзицију надоле да бисте изградили ексцентричну снагу током целог репа.

Схов-Офф Мове 3: напредовање

То није чак ни улазни ниво у олимпијској гимнастици, али то је једна од најимпресивнијих ствари у теретани и потребна је озбиљна снага, контрола и координација. "У суштини се започињеш на врху дипове, пробијате прстенове и враћате се у почетну позицију тако што ћете извршити врло контролисану форму мишићног навоја", каже Старк. Дакле, строги мишић је предуслов. Једном када сте то прикупили, ево како то учинити.

Почните у горњој позицији за подршку, а затим подигните кукове док спустите у дип. Кукови требају бити већи од рамена док стигнете до дна. Држите руке савијене, одржавајте лажно држање и држите прстенове близу вашег прса док вам дозвољава да се глава окреће испод прстенова. Када кукови почну да падају, борите се да држите стопала високим. Идите право у мишићну навлаку да бисте се вратили на положај за подршку.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар