Имаш лондонски маратон? Ево шта треба да урадите пре јануара

Лондонски маратон одржава се у априлу сваке године и сваке године људи започињу обуку за догађај у првој недељи јануара. То је сасвим разумно, јер вам даје скоро четири пуна месеца - довољно је времена да чак и комплетни почетници постану спремни за трчање од 42,2км - док вам такође омогућавају да уживате у празничном периоду без бриге о тренингу.

Пре него што наставимо, треба нагласити да од ове недеље нећемо тражити да се бавите овим божићем ако водите лондонски маратон (или неки други пролећни маратон), а ми такође нећемо предлошити да почнете да креснете 80км недеље у децембру када сви други журују.

Међутим, оно што ћемо учинити, нежно вам предлажу неколико ствари које можете учинити ове године како бисте били спремни да покренете свој план обуке за маратон у јануару. И "ми", стварно мислимо Стеве Вернон, тренер за екстремне тркаче екипа Теам Нев Баланце и бивши међународни цросс-цоунтри и планински тркач, на који смо тражили неке савјете.

Које су главне предности започињања припрема за Лондонски маратон пре јануара?

"Почетак рано не мора нужно значити да морате да започнете своје специфичне тренинге за маратон", каже Вернон, "али то вам даје прилику да изградите неку базичну способност тако да сте у добром положају да започнете у новој години. "

Шта требају маратонски тркачи у децембру?

Тражили смо од Вернона да разбије савет за децембарску обуку за различите врсте тркача. Прво горе - људи који тренутно не теку и раније се нису бавили маратоном.

"Децембар треба да буде да се навикне на трчање, а ако то нисте урадили раније, ово мора бити стварно лако изградити два до три пута недељно", каже Вернон.

"Препоручљиво је да већина почетника почне са вожњом / ходањем. На пример, десет једнодневних јогова са једним минутом шетње између сваке јоге у трајању од укупно 20 минута. Након што сте ово радили током прве седмице, могли бисте напредовати на пет двоминутних јогова са тренутним ходом између њих у другој недјељи. До краја децембра требало би да континуирано држите 20-30 минута. "

Ако већ трчите једном или два пута недељно, али никад нисте урадили маратон, савет је да се фокусирате на повећање дужине трчања у децембру како бисте повећали количину времена на ноге које је тражио маратонским тренингом.

"Почните са увођењем дужих радова једном недељно", каже Вернон. "У зависности од ваше позадине, могли бисте да додате једну миљу [или 1,5км ако желите] или десет минута недељно. На тај начин ћете започети нову годину у корист постизања више дужих трчања. "

Ако сте редовни тркач, већ ћете бити добро усаглашени да започнете план обуке за маратон - можда сте се ипак удаљавали у прошлости - али то не значи да не бисте требали додати одређене циљеве у децембар обука.

"Најбољи тренери који ја тренујем увек започињу свој маратон у добром стању од 10К, тако да ћу често наићи на трку да би их циљали пре него што почну са конкретним маратонским радом", каже Вернон.

"Трчање брзе водеће 10К у нову годину такође ће повећати ваше самопоуздање и чини се брзином маратона".

ПРЕПОРУЧЕНА: 12-недељни план обуке за 10К за ПБ

Децембар је традиционално време великих партија и конзумирање огромне количине хране - да ли би маратонци требали мало помирити своје празничне навијаче?

"Мислим да је умереност и конзистентност кључна! Нема ничег погрешног уживања у Божићном периоду, али ако то значи недостатак тренинга и огромне количине тежине, не поставља вас у идеалну позицију да започнете свој маратонски план ", каже Вернон.

"Планирајте друштвене догађаје како бисте их ипак могли уживати, али такође и тренирати. Такође има много бубица и болести око Божића, тако да предузмете мере предострожности да останете у добром здрављу. "

ПРЕПОРУЧЕНА: 10 ствари које треба да знате о грипу

Да ли постоји нека врста трчања коју треба фокусирати пре јануара?

"Лакше трчање је у реду", каже Вернон. "Маратон је догађај издржљивости, а вријеме на стопалима је највећи фактор, тако да стално трчање и изградња трајања трчања је најважнија ствар коју можете учинити у овој фази."

Трке да се пријавите да бисте се припремили за Лондонски маратон

Још једна ствар коју можете да размотрите пре краја године како бисте били спремни за Лондонски маратон је да се пријавите на неколико краћих трка почетком 2018. године.

Трчање других трка неће бити у стању да одговори интензивним захтевима маратона, или посебно повећаном атмосфером лондонског маратона, али ће вам помоћи да се навикнете да трчите у гомили и тркачком доживљају - нико верује колико дуго су редови тоалета пре трчања док се не виде из прве руке.

ПРЕПОРУЧЕНЕ: Најбоље УК Руннинг Догађаји

Најбољи начин за почетак је 5К трка, а најбоље 5К трке за укључивање су паркрунс. Слободни су, недељно, веома опуштени, а скоро ће свакако бити прилично близу вашег дома.

За 10К најбоље је унети догађај који се одржава почетком фебруара. Наш најбољи избор за људе који живе у Лондону или око њега је истраживање Цанцер Ресеарцх УК Лондон Винтер Рун, који се одржава у недељу 4. фебруара 2018.Ти путујете на затвореним путевима у центру Лондона - увек третирате - и то је савршена мотивација да вас пробије кроз тежак, хладан први мјесец обуке у јануару.

Кључна припремна трка је пола маратон, који треба да покушате да покренете средином марта. Решавањем полумаратона четири до шест недеља пре велике ће дати сјајну идеју о томе колико ће ваша обука ићи и када можете да се нађете на пуни маратон.

Маратон за читање је у недељу 18. марта 2018. године, пет недеља пре Лондонског маратона, а учествује око 15.000 тркача, тако да ћете доживјети трчање у великој гомили. Такође има бонус великог завршетка на стадиону Мадејски, где би требало да постоји пристојна гомила да вас разведри кући.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар