Најбољи вежбање на врхунском телу

Да ли желите да додате озбиљну количину мишићне масе за само 28 дана? Онда сте дошли на право место, јер ће овај четверодневни план обуке од 16 сесија учинити управо то тако што ћете гурати своје тело теже него што је икада било гурнуто. На крају крајева, излазак из ваше зоне удобности и радити нешто што раније ниси учинио је кључ за брз напредак.

Начин на који је овај програм дизајниран - са две седмице недељно које раде на грудима и натраг директно, а двије које раде руке и директно и индиректно - значе да додате значајну мишићну масу преко торза, док вежбање тежине вежбања такође ће уклонити вишак телесне масти. Резултат? Ново тело.

Како функционише план

Да бисте у наредних 28 дана додали што је више мишићне масе, а истовремено уклањају телесне масти, важно је да што боље будете пратили овај план обуке. Дизајниран је тако да опорезује своје главне мишићне групе, нарочито ваше груди и леђа, да радикално трансформишете како изгледате без коша.

Четвередељни план састоји се од четири сесије седмично, што ћете идеално урадити у понедјељак, сриједу, петак и суботу.

Седница у понедељак је усмерена на груди и леђа; сриједом једну ногу и рамена; Петком се сједи на грудима и трицепсу; а суботу један леђа и бицепс.

То значи да ћете радити своје главне мишиће горњег тијела или директно или индиректно двапут седмично, а то је велико повећање обима тренинга који ће стимулирати ове мишиће убрзано растући.

Сваки тренинг састоји се од пет потеза. Прва два потеза чине суперсет и последња три потеза чине три сетова. Овај приступ повећава количину времена по сесији на којој радите, а не одмарате, што не само да ће ваше мускулаторе дуже стимулисати већ и задржати висок ниво срчане фреквенције како би повећао брзину сагоревања масти.

Темпо тренинг

Да бисте добили потпун ефекат од ових тренинга, морате се држати четвороцифреног кода темпа за сваку вјежбу. Прва цифра показује колико дуго у секундама узимате за смањивање тежине, друго колико дуго заустављате на дну покрета, трећу колико дуго желите да подигнете тежину, а последњу цифру колико дуго заустављате на врху .

Акумулирано време под напетостом повећава вашу брзину срца како би спалио тјелесну маст и разбио мишићно ткиво тако да је поново изграђен већи и јачи. Држите сваки реп глатко и контролисано, тако да ваши мишићи - не замах - обављају посао и крећу кроз читав спектар покрета.

Вежбање 1: груди и леђа

1А Клупа за клупу

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 30сец

Лезите на равној клупи, држите мачку са рукама незнатно ширу од раменске ширине користећи рукохват. Спустите језгро и притисните ноге у земљу, а затим спустите шипку према грудима. Притисните га до почетка.

1Б Бент-овер ред

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2011 Одмор 60сец

Држите мрљу помоћу надлактичног држача ширине рамена, руке испред ногу. Него савијте колена, а затим се савијте напред, закачите се од кукаца и држите лампе уназад. Повуците бар према грудном костру, водећи лактовима, а затим га спустите на почетак.

2А бочица

Сетови 3 Репс 6 Темпо 2011 Одмор 20сец

Држите подметач за брадавице користећи подножје ширине рамена. Прикупите језгро, а затим се повуците док вам брада не буде већа од шипке, држећи лактове у телу. Нижи док се твоје руке не подигну.

2Б Инцлине флие

Сетови 3 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 20сец

Лезите на клупи за нагиб држећи бучицу у свакој руци изнад вашег лица, са длановима окренутим и благим савијањем у лактовима. Спустите их на стране, а затим их вратите на врх.

2Ц Дијамантско штампање

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2110 Одмор 60сец

Почните у позицији за штампу, али са палицама и прстима који додирују дијамант. Држите кукове и језгро, закуците лактове да спустите груди према поду. Померите се кроз своје руке да бисте се вратили на почетак.

Вежбање 2: Ноге и рамена

1А Бацк скуат

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 30сец

Стојите високим ногама широм шире од рамена, држећи мрену преко задње стране рамена. Држите груди према горе и језгру, скончајте доле док се ваше бутине не упале паралелно са подом. Вратите се уназад кроз пете да бисте се вратили на почетак.

1Б Преспојни притисак

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 60сец

Стојите високим, раздвајте ширину рамена рамена, држећи мрену преко врха вашег груди, са рукама незнатно шире од рамена. Држите груди према горе и језгру, притисните дугме изнад главе док вам руке не раде, а затим га спустите до почетка.

Сетови 3 Репс 6 свака страна Темпо 2010 Одмор 20сец

Стојите високим ногама широм шире од рамена, држећи бар преко задње стране рамена. Држите груди према горе, направите велики корак напријед десном стопом, а затим савијте обе кољене на 90 °. Вратите се кроз десну стопалу да бисте се вратили на почетак. Поновите за шест понављања, а затим прекидајте ноге и урадите још шест понављања са лијевом стопом напред.

2Б Вишеструко вуче

Сетови 3 Репс 8 Темпо 1010 Одмор 20сец

Стојите високим, раздвајате ширине рамена рамена, држите мрљу са држачем и рукама. Држите прсну главу и језгро, повуците шипку према горе, водећи лактовима, док не дође до висине браде. Затим га спустите на почетак.

2Ц Латерал раисе

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Стојте висок, држите светло тиква у обе руке стране, дланови су окренути један према другом. Држите грудни кош, вашу главу се ојачава и благи савити у лактовима, подигните тежине до висине рамена. Окрените палчеве на врху, а затим их спустите до почетка.

Вежбање 3: груди и трицепс

1А Клупа за клупу

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 30сец

Лезите на равној клупи, држећи шипку са рукама незнатно ширу од размака рамена помоћу надвишеног држања. Спустите језгро и притисните ноге у земљу, а затим спустите шипку према грудима. Притисните га до почетка.

1Б Гурнути надувани притисак

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2010 Одмор 60сец

Седите на усправној клупи држећи бућицу у свакој руци на висини рамена, дланове окренутим према напред. Држите груди према горе, притискајте тегове директно изнад главе док вам руке не раде, а затим их спустите до почетка.

2А Чекић за пресовање са хаммер-грипом

Сетови 3 Репс 6 Темпо 2010 Одмор 20сец

Лезите на равној клупи, држите бундеве за рамена с длановима окренутим. Возите ноге у под и притиснете тегове право горе, а затим спустите их полако назад на почетак.

2Б Думббелл трицепс продужетак

Сетови 3 Репс 8 Темпо 1010 Одмор 20сец

Стојте висок држећи бучицу у свакој руци преко главе, руке равно. Држите груди према горе, језгро језгре и лактове ка истезању, спустите тегове иза главе, а затим се вратите на почетак.

2Ц Дијамантско штампање

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Почните у позицији за штампу, али са палицама и прстима који додирују дијамант. Држите кукове и језгро, закуците лактове да спустите груди према поду. Померите се кроз своје руке да бисте се вратили на почетак.

Вежбање 4: Бацк и Бицепс

1А Повлачење

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2011 Одмор 30сец

Држите повлачну шипку помоћу надвучног држача са рукама незнатно шире од рамена. Сакупите језгро, а затим се повуците док доњи сандук не додирне траку. Нижи док се твоје руке не подигну.

1Б Барбелл бицепс цурл

Сетови 8 Репс 8 Темпо 2011 Одмор 60сец

Држите мрену са рукама између рамена помоћу подлактице. Држите груди према горе, језгро језгре и лактове зашрафите на своје стране, увуците шипку до груди, стисните бицепс како идете. Спустите га на почетак.

2А бочица

Сетови 3 Репс 6 Темпо 2011 Одмор 20сец

Држите подметач за брадавице користећи подножје ширине рамена. Прикупите језгро, а затим се повуците док вам брада не буде већа од шипке, држећи лактове у телу. Нижи док се твоје руке не подигну.

2Б Повучени ред уз помоћ уназад

Сетови 3 Репс 8 Темпо 2011 Одмор 30сец

Држите шипку помоћу доњег држања ширине рамена, руке испред ноге. Него савијте колена, а затим се савијте напред, закачите на кукове и држите лампе уназад. Повуците бар према грудном костру, водећи лактовима, а затим га спустите на почетак.

2Ц Думббелл бицепс цурл

Сетови 3 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Држите држаче на боковима са равним рукама, длановима окренутим према напред. Држите груди према горе, језгро језгре и лактове зашрафите на своје стране, увијте тегове горе, стисните своје бицепс док идете. Затим их спустите на почетак.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар