Постаните већи, снажнији и бржи са овим тренингима

Да би прославили лансирање свог најновијег производа Ендорусх, висококвалитетног производа за унапређење енергије и перформанси који је направљен да се обучава на следећи ниво, водећи спортски прехрамбени бренд БСН започео је потрагу за новог амбасадора. Да би се оценио, кандидати су морали да одговоре на низ питања на мрежи, уз најузбудљивије кандидате позване у централни Лондон да би тестирали своју снагу, брзину, издржљивост и величину да би се борили да постану најновији члан тима БСН.

После неколико сати интензивне конкуренције и невероватних подстава физичке и менталне снаге, један човек је победио - Лиам Гарнер, 30-годишњи електричар из Ноттингема.

"Ако сам искрен, конкуренција је била једна од најтежих ствари у којима сам икада учествовао - физички и ментално", каже он. "Ми нисмо имали појма о догађајима раније, па је било тешко припремити се за такмичење. Управо сам повећао интензитет у својим свакодневним тренингима и уверавала сам се сваки сет којим сам се ментално припремио да идем на неуспех, тако да су моје шансе биле велике за постизање свега што је дошло код мене. Уђем у све што радим са победничким менталитетом - увек сам од тада био млад. Бити самоуверен и дајући 110% у свему што ћете радити, увек ће вам пружити ту ивицу како би се најбоље изводио. То је сан остварити да постане најновији члан БСН-а, и да будем повезан са једним од највећих компанија за допуну у фитнес индустрији, о чему се веома поносим. "

Радили смо са Лиам-ом да саставимо четири вежбања, од којих је сваки дизајниран да побољша одређени физички атрибут. Први тренинг ће изградити снагу; друга, мишићна величина; трећа брзина; и четврта издржљивост. Пратите упутства за сваки тренинг како бисте их учинили што ефикаснијим.

Темпо помака означен је четвороцифреним бројем. Прва цифра је време у секундама које треба да одузмете, а друго је колико дуго треба да зауставите дно, трећа је колико дуго желите да подигнете, а четврта је пауза на врху.

БСН Ендорусх

Доступан у четири укуса у устима, Ендорусх је прозирна формула високог квалитета која користи прави број и комбинацију састојака како би испоручио само право искуство пре тренинга. Само једна крпица садржи 6г патентирану мешавину аргинина и цитрулина, 3г креатина, 2,9 г бета-аланина и 200 мг кофеина.

ПРЕПОРУЧЕНО: Објашњени су допунски додатци за вежбање

Вежбање 1: добије сирову снагу

Узмите мрена и учините ове пет потеза да бисте постали јачи

Потпуно загрејте, а онда потезите редом. Обавите све скупове кретања 1 пре покретања кретања 2 и тако даље, придржавајући се темпа и периода одмора детаљно.

1 Деадлифт

Сетови 5 Репс 5 Темпо 1010 Одмор 3мин

Стојите испред мрена и скачите доле да бисте држали шипку једноставно са надстрешницом или опционим држањем изван колена. Држите језгро урезане и рамена повучете, користите своје глуте за напајање почетног подизања, гурајући кроз пете. Држите шипку близу тела и, док пролазе колена, гурните кукове напред. Држите рамена уназад кроз покрет. Окрените покрет до почетка.

2 Притисак изнад главе

Сетови 5 Репс 5 Темпо 1010 Одмор 3мин

Са стопалима између рамених ногу поставите шипку на горње груди, причвршћујући га рукама широм ширине од рамена. Држите грудни кош у усправном положају, а ваше мишићне језгре ојачају. Притисните шипку директно нагоре док се руке не прошире изнад главе. Током фазе подизања задржите језгро и не нагните кукове напред.

3 Скуат

Сетови 3 Репс 6 Темпо 1010 Одмор 2мин

Оставите траку на задњој страни рамена - не на врату - са држањем надлактице. Држите лактове ка доле. Ваше ноге би требало да буду шире ширине од раменог рамена са прстима мало нагоре. Спустите се док вам беба буду паралелне са подом. Што се дубље може чучати, то боље. Возите уназад кроз своје штикле.

4 Прекривени ред

Сетови 3 Репс 6 Темпо 1010 Одмор 2мин

Почните са својим језгром, а леђа је равна, а лопатице се увлаче. Лагано савијете колена и нагните напред из кукова. Држите шипку рукама широм ширине од рамена, оставите их да висите на нивоу колена. Повуците шипку, увлачећи своје лопатице како бисте дозволили да се трака попне до груди, а затим полако спустите до почетка.

5 Пресс клупа

Сетови 3 Репс 6 Темпо 1010 Одмор 2мин

Лезите на клупи с ногама на поду директно испод колена. Држите шипку помоћу надвишеног рукохвата, размака између рамена и рамена. Полако спустите шипку до грудног коша све док се лактови не савијају на 90 °, а шипка скоро додирује средину грудног коша или преко ваших брадавица. Чврсто држите ноге у поду и снажно потисните шипку у почетну позицију.

Тренинг 2: Изградите мишићну величину

Добро се загреје, а онда се померају 1А и 1Б као суперсет, при чему се детаљно држе скупова, понављања, темпа и одмора. Затим пређите на суперсет потеза 2А и 2Б. Затим завршите са равним сетовима кретања 3.

1А подлога

Сетови 4 Репс 8-10 Темпо 3010 Одмор 60сец

Ухватите шипку или прстенове помоћу подлактице држећи руке од рамена. Почните од мртвих и објесите се рукама. Повуку се тако што ћете стиснути своје лате заједно.Када вам брада буде већа од руку, спустите се назад на почетак.

1Б Дип

Сетови 4 Репс 8-10 Темпо 3010 Одмор 60сец

Држите прстење или паралелне шипке, држите своје тело усправно. Са вашим лактовима усмеравајући се натраг натраг, спустите своје тело колико можете удобно ићи без наглашавања ваших рамена. Држите језгро зарезане и не замахните ноге за импулс. Притискајте се снажно, али не закључајте лактове на врху.

2А Прикачите думббелл прес

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Лези на клупи постављеној под углом од 45 ° држећи бучицу у свакој руци на висини рамена. Држите стопала на поду и назад на клупу. Притисните тегове изнад главе, али не закљуцајте лактове на врху. Полако спустите тежину у груди, спакујте лактове на бочне стране.

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2011 Одмор 60сец

Лези груди на клупи за нагиб држећи бучицу у свакој руци са превлаком. Држите груди на клупи, разврстајте тежине тако што ћете увући лопатице, које воде вашим лактовима. Врати се полако до почетка.

3 Гурнути надувани пресовник

Сетови 4 Репс 12 Темпо 3010 Одмор 60сец

Сједите на усправној клупи држећи бућицу у сваку руку на висини рамена. Држите ноге равне на поду, језгро ваше кичме, леђа према клупи и глава која гледа напред. Притискајте тежину нагоре док се руке не прошире, а затим полако вратите на почетак.

Тренинг 3: Постизање чисте брзине

Бежи брже са овим пет потеза који граде експлозивну снагу у кључним мишићима

Потпуно загрејте, а онда потезите редом. Обавите све скупове кретања 1 пре покретања кретања 2 и тако даље, придржавајући се темпа и периода одмора детаљно.

1А кутија скок

Репс 8 Одмор 45сец

Стојте испред кутије или подигнуте платформе. Експлозивно скочите на кутију, слетите се на обе ноге. Корак назад и понови.

1Б Цлеан

Репс 8 Одмор 45сец

Започните с мрене на поду, држећи га руком ширине рамена. Возите кроз пете да бисте га подигли, а затим експлодирајте док пролазе колена, користећи замах како би вам помогли да га повучете нагоре док не паде испод њега у чучњу, ухватите га преко рамена и онда устајте.

1Ц Мед ударац лоптом

Репс 8 Одмор 45сец

Подигните лоптицу за медицину и снажно га баците према поду. Ухватите га и одмах поновите вјежбу, померајте се што је могуће експлозивно.

1Д Провлер

време 45сец Одмор 45сец

Стезно држите стубове на удобној висини. Држите груди и језгро чврсто и возите кроз ноге како бисте гурнули пролекера напред.

1Е Повлачење

време 45сец Одмор 45сец

Стојите окренути даље од дугачког, чистог пута, држећи траку за ношење сваке руке. Држите језгро и држите руке равномерно, спринтирајте уназад што је брже могуће. На крају, окрените се и спринтујте до почетка.

Вежбање 4: Изградите Стамина продавнице

Користите разноврсну опрему за гимнастике како бисте добили дубљију резерву енергије за само пет потеза

Ово је коло, тако да након загревања извршите пуну растојање од кретања 1, почните као што је наведено, затим идите у потез 2 и тако даље. После одмора два до три минута. Завршите три или четири круга.

1А Ров

Удаљеност 250м Одмор 30сец

Поставите дампер на 10, а затим се правилно позиционирајте ногама чврсто причвршћеним и руком на ручку. Започните погон тако што ћете гурати ноге како бисте исправили ноге, држећи руке равном. Када су вам ноге скоро равне, вратите лактове уназад како бисте снажно повукли ручицу према грудима. На крају вожње, ваш торзо треба мало да се ослони са лактовима иза вашег тела.

1Б Борбене конопце

време 45сецОдмор 30сец

Стојите усправно, раздвојите ноге од ноге, држите бокс у свакој руци. Почните да померате обе врви нагоре и надоле, стварајући покретање таласа кроз њих. Померајте конопце брзо и непрекидно, држећи груди и језгро.

1Ц Кеттлебелл свинг

време 45сец Одмор 30сец

Окрените кетлицу између ногу обе руке, а затим попните кукове према напред да бисте га возили до висине главе, држећи руке опуштено. Нека кеттлебелл враћа у следећи реп - не морате много да савијате колена.

1Д гомилица фармера

време 45сец Одмор 30сец

Стојите испред дугог, чистог пута, држећи бучицу у свакој руци. Држите језгро, крените брзо као што можете низу стазу. На крају, окрените се и брзо се вратите на почетак.

1Е Планк

време 45сец Одмор 30сец

Држите тело равном линијом од главе до пете с лактовима испод ваших рамена и главе гледајући доље. Држите позицију без допуштања бокова.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар