Четвородневни план пјешачења за бициклизам - Фитбит Фифти Реадер Цхалленге

Спринтери су кул и стручњаци за добробит добијају славу, али ако желите да нађете отворене путеве у Великој Британији или даље, постоји једна вештина коју ћете морати да савладате: пењање брда.

За Фитбит Фифти учеснике, постизање добрих нагиба је нужност. Међутим, чак и ако желите да се објесите са пакетом на вожњи недељом, брдашци су прави пут или време. Још увек није сасвим тамо? Изазовите се да проведете четири недеље унапређења на једном од ваших локалних рута.

"Што се брже пењу брдо, постоје два кључна елемента који ће утврдити колико брзо долазите до врха: снага и тежина", каже Матт Јонес, бивши професионалац за Теам ИГ-Сигма Спорт. "Без сумње је да мање масе треба да повучете брдо, то ће бити лакше. Дакле, обратите пажњу на вашу исхрану - током четири недеље би требало да буде могуће изгубити килограм или два, једу разумно. "

Користећи Фитбит Сурге и апликацију да бисте пратили ниво активности на и изван бицикла, као и унос калорија, моћи ћете да планирате дневно унос хране да бисте смањили тежину која се може управљати, док још увек добијате довољно калорија да би подстакла ваше напоре.

"Са губитком тежине, потребно је повећати снагу", каже Јонес. "Прво, идентификујте тип узвисине које желите да побољшате и базирате обуку око тога." Да ли се ваш циљ пењу дугим и релативно плитким или кратким рафалима од неколико минута? Користићете брзу каденцију да бисте се суочили са овим врстама нагиба, тако да су ваши пријатељи и прагови "слатки спотови" ваши пријатељи - користите Сурге да бисте ухватили максималне напоре срца.

За ултра-стрме разреде, где сте присиљени да подигнете тежак степен преноса, биће вам потребан тренинг снаге са ниском каденцом, што значи да ћете ударити велику брзину и брушити га. План који следи мијеша оба типа сесија како би се побринули да се побољшате на најближем великом пењању, без обзира на врсту.

Држите га четири недеље и видећете побољшања. "Ветар може бити фактор, али ако је вријеме слично, сигурно ћете побољшати своје вријеме", каже Јонес. Ако немате омиљени брдо, идите на један од ових иконистичких брежуљка:

Улазни ниво - Бок Хилл, Доркинг, Сурреи

Бок Хилл је само 2.480 метара дуг, са 120 метара надморске висине и постао је познат када је био укључен у Лондон Роад Раце Цоурсе 2012. године. Леп константни градијент са паром савијања на врху чине га чврстим стартером који је увек заузет. Кафић је на врху за пуњење горива.

Чињеница - Чеддарска клисура, Чеддар, Сомерсет

Овај почиње непријатан - градијент погодује 16% у почетку, али се мало спусти, са 150 метара пењања преко 3.540 метара, што вас води кроз неке од најрепрезентативнијих стена у Великој Британији.

Глава за висине - Гленцое, Хигхландс

Не дозволите да вас старт превари. Запањујући пејзаж и делимично повећање нагиба значе да ћете једва приметити да се пењете док напуштате обале Лоцх Левена, али потешкоћа преплави док пут почиње да се пробија кроз камене формације са обе стране. Чак ћете проћи и водопад пре него што завршите на великој висоравни. То је дугачко пењање - укупно 304 милиона долара - али би требало да буде на свакој британској листи кочија.

Ово је Хардцоре - Роседале Цхимнеи, Северни Јоркшир

Једна од најпознатијих поднебља у Великој Британији је комбинација незгодних путних површина са бруталним градијентима који су максимални на 33%. Спушта се мало изнад врха, али с обзиром да је дугачак 1,4 километра уз 179 м пењања, ово је крут тест сваке возача.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Најбоље трке за издржљивост у Великој Британији и Ирској да се пријавите за сада

Четвередневни план обуке

Недеља 1

ПонедељакНапор на прагову: загревање, праћен 2 к 12мин вожњом на прагу прага, уз одмор од 5 минута. "Циљ је то учинити на путу без прекида, пожељно узбрдо", каже Јонес.
УторакОдмор.
СредаСнага напора: вожња од 90 минута, укључујући 4 к 2-3 минута пењања - идеално 12-16% нагиб при низкој каденци од око 60рпм - равномерно распоређени по вожњи. "Ако се пењете на врло стрмим падинама и морате да притиснете споро каденца, морате да тренирајте за то", каже Јонес.
Четвртак60мин вожња уз умерен интензитет.
ПетакБрзина напора: загревање, праћено 3 к 2-3 минута пењање уз максимални напор, уз опоравак од 5 минута између сваког. "Уједињено краљевство се обележава узвисином којим је потребно кратко руковање да се превазиђе", каже Јонес. "Ови поновљени напори ће побољшати врхунску брзину на путу".
СуботаОдмор.
Недеља1-2 сата возите у зони опоравка пацова / масти на вашој Фитбит Сурге.

Недеља 2

ПонедељакНапор прага: загревање од 10 минута праћено вожњом од 2 к 16мин на вашем прагу, уз одмор од 5 минута.
УторакОдмор.
СредаСнага напора: вожња од 90 минута са 4 к 2-3 минута пењање на малу каденцу, равномерно распоређена преко вожње.
Четвртак60мин вожња уз умерен интензитет. "Ограничите интензитет у овим сесијама како бисте задржали квалитет ваших интервалних сесија", каже Јонес. Ове сесије су о томе да ли циркулација иде и помогне опоравак - не би требали бити тешки.
ПетакУбрзани напор: загревање, праћено 4 к 2-3 минута пењање уз максимални напор, уз 5 мин опоравка између сваког.
СуботаОдмор.
Недеља1-2 сата возите у зони опоравка пацова / масти на вашој Фитбит Сурге.

Недеља 3

ПонедељакГранични напор: загревање, а затим праћење вожње 2 к 18 минута на вашем прагу, са 5 минута одмора између.
УторакОдмор.
СредаСнага напора: вожња од 90 минута са 4 к 2-3 минута пењање на равном пољу равномерне вожње. "Немојте заборавити да се искористите за оно што ће вероватно бити тежак напор", каже Јонес. "Ударање зида због недостатка енергије повриједиће вам ноге и ваше време, зато узмите око 1г угљених хидрата по килограму телесне тежине на сат интензивне вожње."
Четвртак60мин вожња уз умерен интензитет.
ПетакБрзина напора: загревање, након чега следи 5 к 2-3 минута пењање уз максимални напор, уз опоравак од 5 минута између сваког.
СуботаОдмор.
Недеља1-2 сата возите у зони опоравка пацова / масти на вашој Фитбит Сурге.

Недеља 4

ПонедељакНапор прага: загревање праћено вожњом 2 к 20мин на прагу прага, уз одмор од 5 минута између.
УторакОдмор.
СредаСнага напора: вожња од 90 минута са 4 к 2-3 минута пењање на равном делу каденца, равномерно преко пута вожње.
Четвртак60-90мин вожња уз умерен интензитет.
ПетакОдмор.
СуботаХилово испитивање.
Недеља
Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар