Пет вјежби како би се смањио ризик од шиљака

Иако предности трчања далеко надмашују недостатке, тачно је то што ваше тијело ставља под јако мало притиска, посебно када повећате обуку прије испред великог догађаја попут маратона.

Наравно, то не би требало да вас искључи, али ако сте озбиљни у вези са спортом, требало би да вас мотивишете да радите како бисте помогли свом телу да се носи са оптерећењем. Иако је немогуће потпуно отпорно на тело ваше тело, права врста снаге и рад кондиционирања могу смањити ризик од узимања уобичајених притужби као што су шиљке, ахилов тендинитис или колено. Зато смо питали Ерин Лахаи, физиотерапеуту у Пуре Спортс Медицине, за најбоље вежбе које можете да урадите како бисте смањили ризик од шиљака.

И само да будете јасни: ако већ имате шинфине, не користите ове вежбе да бисте решили проблем. Посетите физиотерапеута да процените повреду и сазнајте шта треба да урадите да бисте се суочили са њим, јер шипке могу да буду на различите начине и не постоји универзални третман. Ове вежбе су за тркача у добром ницку у нади да ће избегавати будућа питања.

Зидни чвор с подигавањем телета

Мишићи су радили: Солеус (мишић) и квадрати

Стани са леђима на зид, а стопе рамена испред себе испред себе. Клизите низ зид док се колена не савијају на приближно 90 °. Кољена би требала бити изнад ваших штикле. Ударите кроз своје велике прсте, полако подижите и спустите пете 20 пута или док вам тело и четвероструки мишићи не уморе. Повуците према горе да бисте се вратили у почетну позицију. Поновите за други сет.

Мост марш

Мишићи су радили: Глуте и хамстрингс

Лезите на леђима уз кољена савијене и стопала на поду. Одржавајте неутралну кичму док стиснете своје дно и полако завртите (фокусирајте се на то да се узимају пршљенци пршљеном) са пода. Држите доњи део подигнутом док "померите" десну ногу три пута увећавајући колено према грудима, пазите да не пустите десно кукање. Поновите са леве стране и наставите да мењате стране у трајању од приближно 30 секунди или док се ваши глутеви и зглобови не уморе. Изводите два или три сета. Држите ниво карлице и избјегавајте доњи део леђа током вјежбе.

Лоше отмице бокова

Мишићи су радили: Глутеус медиус

Лези са једне стране окренути од зида. Ваше раме и кука требало би да буду приближно ширине песта од зида, а доње колено савијено на 90 °. Држите горњу ногу равно, подигните га док се стопало не приближи 15 цм изнад висине кука. Притиснути пето на зид. Држите ову позицију пет секунди, усредсређујући се на јаку контракцију глутера и одржавање стабилних стомака. Избегавајте да дозволите да се горњи кука отвори или вратите према зиду. Спустите ногу назад у почетну позицију и поновите отприлике осам пута или док вам глутам не утјече. Затим замените стране.

Погледајте повезани Како се спотирати, избјећи и лијечити шинчице Гледајте после нога са овим Ацхиллес Тендон вјежбама које раде на повредама и шта да радите о њима

Стабилност бочних славина за стабилност / отпорност на хабање

Мишићи су радили: Глутеус медиус

Обришите траку светлосног отпора око ваших чланака. Стојећи на једној нози, спустите се у четвртасту чворови осигуравајући да вам рамена буде у складу са коленом, коленом и зглобом. Држите већину своје тежине кроз пето стојеће ноге, куцните свој супротни тое у напоље, одржавајући напетост у опсегу. Држите кукове квадратне и избегавајте да дозволите да се ваши или зглобови или кољена ролне унутра. Требало би да осјетите да ваши глутеви функционишу, углавном на стојећој нози како би стабилизирали кољену и глежањ.

Инверзија зглобова

Мишићи су радили: Тибиалис постериор (дубоки мишићи)

Сједите на столицу тако да је кољена благо савијена и десна нога равна на поду. Пређите лијеву ногу преко десне ноге и обмотите траку отпорности чврсто око ваших чланака. Држите прсте показиване према поду и без кретања колена, окрените лијев ногу према правцу вашег навијања и усмерите стопало према унутра. Држите ову позицију две секунде, а затим полако вратите у почетну позицију. Понављајте се за један минут, или док вам мишиће не утјече на мишиће, а затим замијените ноге.

Шеста клиника Пуре Спортс Медицине је управо отворена на тргу Финсбури у граду Лондону

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар