23 Експертски тежински губици

1. Будите доследни

"То не значи да морате свакодневно радити исту досадну рутину за скуат - то само значи да морате бити у складу са вашом фитнес рутином", каже Кира Махал, тренер на МотиватеПТ. "Лако је покренути нову фитнес рутину, али је веома тешко наставити. Напишите своје вежбе за седмицу и обавезно се држите тога.

"Препоручујем да радите пет дана недељно са два дана одмора како бисте видели резултате. Чувајте своје вежбе узбудљивим тако што ћете га свакодневно укључити. Након неколико недеља, рад ће постати навика и почеће да га жудиш. "

2. Пазите на додатни шећер

Они могу проћи у све врсте хране за које не можете очекивати да буду пуни слатких ствари, као што су зачини и кувани сосеви. "Одговарање на храну без додатог шећера је неопходно", каже Јонни Миллс, тренер у боутикуе фитнес студио Свеат Ит. "Шећер шири вашу глукозу у крви и ако га не запалите, то ће бити ускладиштено као маст".

3. Надоградите свој укус

"Олакајте себи боље изборе. Фраза "стечени укус" у основи је сувишна за храну - сви ваши укуси су набављени, стога стечите здравије укусе и желели бисте јести здравије. Направите промену у црној кафи умјесто капућина или тамне чоколаде уместо плоче млека млека, а након неколико недеља никад нећеш да се вратиш. Један добар савет је покушати да се сетите да сте одрасли и једете као један. Када дођете до снацк-а, помислите: да ли би дете то желело? Не ослањајте се на вољу - ова ствар не би требало да буде тешка. "- Јесс Волни, лични тренер

4. Будите одговорни

"Сама одговорност за себе иде руку под руку уз подршку пријатеља и породице. Одговорност долази у многим облицима - то би могло бити само обећање за себе или причање читавог света путем друштвених медија - али то је од суштинског значаја за одржавање мотивисаног кад је тешко. И мрежа подршке је такође кључна за вријеме када ствари иду наопако и морате се вратити на прави пут. Још боље, пронађите некога ко је био тамо и то сам урадио зато што њихови савети и увид могу бити непроцјењиви. "- Пхил Грахам, лични тренер и тренер физике

5. Постаните гол

"Превише људи започиње свој план губитка масти без постављања крајњег датума или реалног циља. Потребни су вам циљеви да бисте били мотивисани, посебно у ситуацијама када би било лако доносити лоше одлуке - када вам буде понуђен колач на рођендан колеге, биће вам лакше да се одбијете ако знате да сте само две недеље од свог Циљ. Подесите датум завршетка на који сте 100% сигурни да можете погодити. Неизбежно ће бити нека времена када се враћате у старе навике - а имајући одређени циљ, са мањим прекретницама на том путу, може вас задржати на путу. " - Леон Кев, лични тренер

6. Пратите свој напредак

"Важно је снимати фотографије и мјерења и водити дневник обуке о томе да се детаљи не само крећу и подижу теже, него и како се сесија осећала. Ово ће вам пружити увид у промене у вашем програму како би ваше тело погодило тако да се дебела пада. " - Олли Фостер, лични тренер и фитнес модел

7. Снимите оно што једете

"Записивање онога што једете је одличан начин праћења ваших навика у исхрани. Да ли се ваша исхрана разликује викендом или под стресом? Да бисте ишли корак даље, могли бисте то урадити са партнером за обуку и показати једни друге оно што једете. Нико не жели да напише МцДоналд'с или Криспи Кремес ако је у пријатељској конкуренцији. "- Адам Јонес, лични тренер

8. Очистите своје ормане

"Ако покушавам да се ослоним, нећу хранити храну код куће, знам да треба да избегавам. Чак и ако имате невероватну вољу, скоро је немогуће ући након веома дугог дана и једити храну коју знате када треба да се купи укусна трава само отворена врата. "- Схаун Естраго, лични тренер у УП Фитнесс Марбелла

9. Одвојите масти и угљене хидрате

"Избегавајте једење масти и једноставних угљених хидрата заједно, нарочито када се ваш број масти губи. Када конзумирате угљене хидрате нивоа инсулина (степен зависи од врсте и количине угљених хидрата), а задатак инсулина је да схуттле сваку недавно уложену енергију у подручја тела којима је највише потребна. Ако сте напорно тренирали, ови нутриенти ће бити испоручени мишићним ћелијама како би их поправили и обновили. Али свака вишка енергије коју конзумирате, посебно од масти и једноставних угљених хидрата попут шећера, биће сачувана у масним ћелијама, што је последња ствар коју желите. " - Матт Саллис, лични тренер

10. Задајте себе

"Приоритет број један у сваком изазову губитка масти је усаглашеност. Ако не можете да одржите програм на дужи рок, никада неће постићи ваш циљ - или ћете се једноставно вратити чим то учините. Израчунајте свој калоријски циљ недељно и дозволите 10% од тога да долазе из омиљене хране. Већина људи осећа као да вара када једу своју омиљену храну, тако да их укључивање у ваш план исхране помаже да будете на путу без кривице или болне жртве. Психолошки утицај овога је огроман. " - Давид Годфреи, директор за перформансе на Оне Перформанце УК

11. Немојте се ослањати на масне горионике

"У најбољем случају, горионици су скупа комбинација кофеина, зеленог чаја и других састојака намењених повећању метаболизма или мобилисању масти. У најгорем случају, можете узимати нешто штетно за своје здравље. Многи људи узимају мастни горионик као изговор да прескочите теретану када су уморни (често зато што не једу довољно) или кратко време, у погрешном увјерењу да ће радити посао умјесто вежбања. Али чак и ако ваш дебели горионик мобилише масноће, још увек треба да вежбате да га запали или ће само остати складиштен. " - Сеан Лервилл, лични тренер и фитнес модел

12. Једите храну за храну

"Апсорпција хранљивих материја кроз црево је кључ за успјешан губитак масти. Упала црева може спречити апсорпцију хранљивих материја, што може учинити да сте гладнији и избаците хормоне из ватре, подстичући складиштење масти. Избегавајте храну коју сте открили да изазива неугодност црева и једете више влакана (вег) и омега 3 масне киселине и витамина Д3 (уљане рибе), као и узимање висококвалитетног пробиотика како бисте допунили црев са добрим бактеријама. "- Матт Варнер, шеф персоналног тренинга, Ултимате Перформанце Манцхестер

13. Будите паметни са угљеним хидратима

"Једна ефикасна метода за губитак масти је замена угљених хидрата, као што су хљеб, зрна, пиринач и кромпири, за влакнасте изворе угљених хидрата као што су броколи, карфиол и тамно зелено поврће. Ово ће померити ваше тело од начина чувања масти до режима сагоревања масти. Такође ћете конзумирати више влакана и више витамина и минерала неопходних за добро здравље. И немојте скривати делове вегета - учитајте се на њему како бисте се осећали пуни. " - Антхони Ниман, лични тренер у Трансформ Антицс

14. Изградите нове навике

"Кључни фактор успеха је формирање нових, здравих навика. Када први пут научите да возите аутомобилом, морате се фокусирати на промену степена преноса, указујући и кочити све одједном, што се може осјећати превеликим - али ускоро постаје аутоматско. Једном када почнете да развијате нове навике, као што су планирање ваших оброка, придржавање структурираног програма обуке и постизања бољег спавања, постаје лакше не само да губите телесне масти, већ и да га држите. " - Јамие Алдертон, лични тренер и фитнес модел

15. Искористите стање свог поста

"У сваком тренутку, ваше тело је у стању исхране или се постиже, а бити у стању исхране пружа најбоље физиолошке услове за оптимизацију сагоревања масти. Дакле, распоредите храну и тренинг како бисте искористили ово: избегавајте да једете било шта два сата прије и два сата након тренинга. Уместо тога пијете воду. " - Рицхард Сцривенер, лични тренер у Едуцатион Фитнесс Едуцатион

16. Направите своје оброке

"Ако не припремате своју храну онда можете само да погодите шта заправо једете у смислу калорија, макронутриената (угљених хидрата, масти и протеина), микронутриената (витамина и минерала) и влакана. Ако немате јасну представу о томе шта једете, једноставно не можете да се придржавате дневних граница потребних за креирање калоријског дефицита, а то је када ваше тело нема избора него сагоревања масноћа. " - Гус Мартин, лични тренер

Погледајте везу Како да изгубите тежину ФастТхе Бест Вежбе за тежину ЛоссВхип себе у облику с овим тренингом тежине

17. Шеф супермаркета

"Најважнија сесија седмице за губитак масти није у теретани, то је у супермаркету. Избор који доносите када купујете храну одређићете колико добро се поставите за недељу дана како бисте купили, кували и једли праву храну. Одрживи дуготрајни губитак масти о улову добрих навика и све почиње од оног што ставите у корпу за храну. " - Стеве Коваленко, лични тренер

18. Избегавајте кафу после гимнастике

"Шпијунирана кафа пре тренинга може побољшати перформансе гимнастике захваљујући моћи кофеина, али треба је избјећи након тренинга јер подиже кортизол. Вежбање повећава ниво овог стресног хормона, који вам помаже да направите позитивне промене у телу, али вам је потребно да се вратите на нормалне нивое када напустите теретану. Кафа ће задржати нивое. " - Асхтон Турнер, суоснивач Еволве353 теретане

19. Избегавајте мешавине шећера

Размислите о наручивању пола пилетине протеина у Нандо-у оправдавају сржну кока са стране? Размисли поново. Студија из 2017. објављена у часопису БМЦ Нутритион открили да уз пијење заслађеног шећером са протеинским оброком може смањити метаболичку ефикасност и премазати тело за складиштење масти. Оксидација масних киселина је била гора са вишеструким протеином, тако да газирано пиће може поништити сав свој добар посао. Држите се искричаве воде.

20. Задржите добру храну

Узмите своју лењост да радите у вашу корист једном. Волонтери на универзитету Саинт Бонавентуре у Сједињеним Америчким Државама, који су имали избор јабучних крпица или кокице, јели што је најближе - чак и када је кокица била само метар или више далеко и они су тврдили да их више воле. Постоји и изненађење избора јабуке: истраживање сугерише да промовишу раст здравих бактерија гутљаја који помажу контроли тјелесне тежине.

21. Седи да једеш

Истраживања са Универзитета Цорнелл у САД-у сугеришу да ћете вероватно више уживати у друштвеним ситуацијама - посебно у шведском стилу или када ходате док једете. Ако ударате у шведски сто, користите ову контролну листу за танке динерје: одаберите седиште окренуто даље од хране, користите палачинке ако постоји опција, и преиспитајте све опције хране пре него што подигнете тањир.

22. Користите своју илузију

Сви учвршћују храну када су плоче веће - то је само основна буфетологија - али можете ли користити ефекат у обрнутом положају да бисте исечили свој струк? Да, према новом истраживању објављеном у часопису БМЦ гојазност. Истраживачи су дизајнирали плоче дизајниране на "Еббингхаус илузији" - оној у којој величина околних кругова чини централни круг изгледом већи или мањи - и затражио је добровољцима да се учине како су се сматрали потребним. Резултати су били јасни: група са оптичким плочама за илузију само-одабраних малих порција током читавог теста, мада су и јела мање од веганског износа који је препоручила влада. Морална? Послужите своје десерте на најмању плочу и Ваш вег на великој плочици.

23. Останите опуштени

У истраживању са Универзитета у Калифорнији, испитаници који су поједли шећерну храну са високом садржајем шећера, били су већи ризик од веће струје и веће дебелог стола уколико су били хронично наглашени. За мање наглашене негативне ефекте су мање очигледне. Користите оно што америчка војска назива Тактичко дисање на стресном нивоу - четири секунде, држећи четири секунде, четири секунде. Рећи ће вам нервни систем да се охлади.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар