Све што треба знати да започнете трчање

Ко год да си, дугујеш себи себи да пригрлиш извире. У студији из 2015. године истраживачи Станфордског универзитета открили су да су добровољци који су практиковали у природном окружењу - за разлику од урбане - не само пријављивали смањену анксиозност и депресивне мисли, већ су заправо показали смањену неуронску активност у областима мозга који су повезани менталним болестима.

Истраживачи претпостављају да се природна окружења осећају мање угрожавајућим и да искључе наш развијен стресни одговор, али може бити више од тога. "Земљиште испод ногу захтева 100% ваше пажње", каже тренер Георге Андерсон. "То је савршена пракса пажње. Сваки корак треба пажљиво размотрити. "И, наравно, ваше тело ће такође искористити предности, прилагођавајући се захтевима за стабилизацију језгара и кука који долазе од трчања на неравном терену.

Укратко: сезона је погодна за стазу. Али немојте само бацати своје најтраженије тренере и изаћи у најближу дивљину - то је пут до повреда. Саставили смо водич сваког човека да изађемо изван ваше зоне удобности, од преузимања својих првих (ситних) корака до такмичења у првој трци. Хвала нам када дишеш тај слат, оксигениран ваздух.

Савети за технику вожње

Једном када напустите коловоз, то је мање једноставно него лева нога, десна нога. Ево како промијенити кретање из земље

Дајте ноге време да се прилагодите

"Највећа грешка коју видим како људи стварају потпуно изненада", каже др Андрев Мурраи, ултразвучни сарадник и консултант за спорт и вежбање на Универзитету у Единбургу. "Око 85% тешких повреда услед грешке у обуци. Ово се може превише прерано предузимати - повећавајући запремину више од просјека од 10-15% сваке недјеље - или може бити потпуно промјеном терена на коме радите. Саветовао бих да било која промена буде постепена транзиција - почните са тримилера [5К] и постепено повећајте обим. "

Трчите опуштено

У почетку ћете бити напети, а то вам је збуњено. "Трчање опуштено може побољшати природни систем ослањања доњег тела", траг и ултра ветеран Георге Андерсон. "Али потребно је свесно настојати да превазиђете жељу да ојачате зглобове." Проверите са собом на сваких неколико стотина метара, и обратите пажњу када се ојачате.

Користите руке

Они су последњи пут на путу, али су пресудни за ефикасност на стази. "Коришћење руку за балансирање је кључно", каже аутор и трагач Тобиас Мевс. "Држите руке - или барем ваши лактови - нешто шири за додатни баланс на више техничких стаза. Можда ће вам такође требати да подигнете ноге мало више. "

... и твоје очи

"Стазе су, по својој природи, оптерећене опасностима - камењем, коренима, падинама, муљем, блатом, песком и тако даље - што значи да ваша чула морају бити потпуно функционална", каже Мјуз. "Помаже да не будем превише опседнута гледањем ногу. Усредсредите се на гледање метра или тако даље да бисте сазнали где ћете ићи на наредних неколико корака. "Убрзо ће постати друга природа.

Не претеруј

"Трчање ван терена захтева много више баланса него на равним површинама на којима се можете навикнути", каже Андерсон. "Стезање ногу уз смешне углове и константно успонски градијент поставља повећане захтеве на стабилизаторима у језгру и куковима, тако да ћете увек ићи спорије него што радите на путу. Покрените време у почетку, уместо да планирате вожњу на даљину и завршите узимајући сат већи од планираног. "

Циљ за негативну поделу

"Почните полако и процените како се осећате сваких неколико минута", каже Андерсон. "Увек је боље завршити јаче него да почнеш да се снашно и чврсто вратиш кући са својим блатним репом између ногу." Не покушавајте да одржавате доследан темпо током вашег трчања - морате да трчите на основу терена.

Прво процијените

"Поред исхране, кључ било ког облика трчања је да знате своје тело", каже Мјуз. "Замислите себе као аутомобил - морате пронаћи оптималну брзину која гори само одговарајућу количину масти и угљених хидрата без анаеробне и прекомерне употребе. Једноставан начин да то урадите је тест блееп или ако имате шансу, ВО2 мак тест - ни један од њих није много забаван. Али резултати су корисни. "

Савети за трке

Иди са токовима

"Не можете да идете на корак по минуту у трци за трке", каже Мјуш. "Дакле, потребан вам је помак у размишљању како бисте се опустили, уместо стресни. Размислите овако: уместо да се фокусирате на детаље, слободни сте да се опустите и крените са токовима, чак и када трчите. "

Практирамо

"Постоји одређена етикета да људи пролазе на уским одељцима стазе", каже Мјуз. "Вреди вриједити вјежбања - покушајте брзо пролазити људе на тренинге".

Немојте се чувати на време

Чак и упоређивање трка из године у годину није нужно одличан начин за планирање брзине вашег тркачког дана: услови стазе могу се промијенити због времена, одржавања стазе или чак дивљине. Један савет који се увек примењује: не излази превише брзо.

Савршена стратегија за гориво

Излазак дуже од два сата значи да једете у покрету. И не, Перци свиње нису оптималне.

Пре хидратације пре него што одете

Просечна особа губи између 800 и 1.4 литара воде на сат током вежбања - више у топлоти. Залепите боцу воде пре него што одете - и избегавајте алкохолизацију пре ноћи, јер отежава способност вашег тијела да произведе глукозу које ваше тијело треба за енергију.

Узми цустом цхеесе на почетку

Они су фаворизовани од стране старе школе, али желе бебе су пуне једноставних шећера које се брзо ослобађају, узрокујући напетост воде до црева и евентуалне поремећаје желуца. Потражите малтодекстринске жваке, за које ваши ензими трају дуже да се баве.

Пијте док једете на крају

Ако се зноји и крећете брзо, крвни ток иде на вашу кожу и мишиће, а не на своје црево. Дехидрација погоршава ефекат, уништава варење и побољшава ваше шансе за бактеријску инфекцију. Ако се осећате муцним, успорите се и учите више течности.

Запамтите: не остављајте трагове

Ако сте навикли да лобирате своје омоте, одмах изађите из навике. Обично ћете бити ДКед за отпатке - зато навикните на ношење празнина.

Изградите каросерију која се уклапа уз помоћ тренинга

Офф-роад трчање захтева већу функционалну снагу него држање на путу. Ставите опругу у ваш корак са овим једним ножним колима. Прођите кроз целу ствар, одморите 90 секунди и поновите три пута

1 Скатер хопс

Репс 4 сваке стране

Скок са стране на страну, слетање на вашу "даљу страну" ногу. Започните притисак са вашом "погонском ногом", не долазите са оловном ногом - то може смањити примену силе и ризиковати ваше аддуцторе.

2 Глуте мост

Репс 8

Лезите на поду, стојите ноге на тлу и подигните куке. Држите стопала што је ближе вашим глутамима: према студији у Пхисицал Тхерапи Кореа, угао од 100˚ колена обезбеђује оптималну активацију глутера.

3 Скотови од козице

Репс 4 сваке стране

Стојте високим са једне ноге иза себе, држећи руку на истој страни. Савијте главну ногу док ваше колено не додирне под. Овај потез ће изградити стабилност и снагу у вашим зглобовима и кољенима.

4 Латерални пулс са пулсом

Репс 6 свака страна

Однесите велики корак на страну и савијте ногу. Опционално: држите торбицу испред грудног коша и гурајте или "пулсирајте" испред себе како бисте побољшали стабилност језгра и фронта.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар