Ектоморф, Ендоморф и Месоморф: Како да тренирамо за свој тип тела

Када погледате своје голе тело у огледало, шта видите? Осим ако сте нека врста генетичког мишићног мутанта, ваше тело ће пасти у један од три типична облика тела.

Идеја да су типови људског тела генетски постављени у један од три кампа није ништа ново. Плато га помиње Република, написаног око 380. године пре нове ере, а филозоф из 19. века Фридрих Ниче је поменуо идеју Антихрист годинама прије него што је амерички психолог Виллиам Схелдон популаризирао три широке категорије тела у 1940-им.

Пошто су Шелдонови закључци објављени, постало је широко препознато да већина људи има тип тела. Су:

  1. Ектоморф: Леан и дуг, са потешкоћама у изградњи мишића
  2. Ендоморпх: Велика, висока телесна маст, често крушастог облика, са високом тежином за чување телесне масти
  3. Месоморпх: Мишићни и добро изграђени, са високим метаболизмом и реакционим мишићним ћелијама

Али шта ова три појма значе у стварности? Укратко, ектоморфи остају опрезни упркос сатима у теретани, ендоморфи се боре да померају своје црево, а мезоморфи лако спакују мишиће. Учење о којем облику тела сте рођени, и разумевање шта то значи за ваше тренинге и планове дијете, помоћи ће вам да пазите паметније да максимизирате свој потенцијал и приближите се изградњи тијела које сте увијек желели.

Падајући између категорија

Иако постоје три јасна типа тела, важно је имати у виду да се они не постављају у камен.

"Три типа тела постоје, али вероватно никада у њиховој чистој форми", каже професор Ларс МцНаугхтон са Универзитета Едге Хилл.

"Сви имамо неке аспекте ендоморфије, мезоморфије и ектоморфије."

Постоји чак и систем за оцењивање какав сте мешовити типови, Хеатх-Цартер метода, где вам се даје оцена између једног и седам за сваки тип тела (можете ићи изван овог опсега, али уопште је унутар тих бројева).

"Добили сте се по наруџби с ендоморфијом прво, а затим са мезоморфом, а затим са ектоморфијом", каже МцНаугхтон.

"Дакле 1-7-5 би био месоектоморф - високи мишићни човек са мало масти."

Под системом Хеатх-Цартер екстремни мезоморф би био оцењен на 1-7-1, екстремни ендоморф 7-1-1 и екстремни ектоморф 1-1-7. Скоро сви су мешавина, међутим, то је случај идентификације вашег сопственог типа тела и како се уклапа у сваку категорију.

Можете бити мешавина мезоморфа и ендоморфа где брзо добијате мишић, али и лако ставите тежину ако опустите вашу исхрану. Или комбинација снова: мишићни мезоморф који може брзо мазати масти из само неколико ХИИТ тренинга. Ако сте то ви, покушајте да га не трпите на лицу.

У доњем графикону приказано је где се спортисти из различитих спортова уклапају у систем Хеатх-Цартер. То је добра полазна тачка за идентификацију сопственог типа тела.

Без обзира на ваше карактеристике, требали бисте знати да без обзира на врсту тела, свако може да се ослони или ставља на значајну мишићну масу - и, подједнако, постане дебео ако не пазе. Могло би бити теже за мршавог човека који ће пратити стопе Арнија у госп. Универсе, али то није немогуће.

У наставку ћете пронаћи више информација о томе како да идентификујете свој тип тела - или мешавину типова - и научите како да прилагодите своју тактику фитнеса: шта треба да радите у теретани и кухињи, где бисте можда ишли погрешно , шта да једете, који потези чине највећу разлику и како вам доприноси могу додатно побољшати. У најмању руку, добићете боље разумевање зашто је ваше тијело облик и знате како извући најбоље од своје генетске шминке.

Важност спавања

Без обзира на врсту тела, како бисте максимално искористили своју обуку, потребно је да се усредсредите на исхрану (више о томе испод) и опоравак - кључни за други је спавање. Позитивни ефекти стицања четрдесетих сметњи су огромни.

Већина нас повезује тестостерон и хормон раста са чистим растом мишића. Међутим, они су подједнако важни у помоћи губитку масти и опоравку од вежбања. Спавање има огромне речи о производњи наведених хормона у телу.

Студија Универзитета у Чикагу открила је да ако се ваш ниво спавања пали испод осам сати током ноћи током недеље, тестостерон може бити смањен за 10% или више. Нивои вашег тела тестостерона и хормона раста такође су регулисани количином спавања коју добијате унутар свакодневног циклуса познатог као "циркадијски ритам". Требали бисте усмјерити да синхронизујете свој циркадијски ритам са дневним и ноћним временом.

На спавање може негативно утицати необично или додатно светло ноћу. Велики корак који можете предузети да ублажите сваку интеракцију светлости са спавањем је да искључите светла и електронске уређаје најмање један сат пре него што одете на спавање.

Тип Ектоморфа

Ектоморфи су добри у преради угљених хидрата у енергију и ваш брз метаболизам значи да лако спалите масти. Недостатак је у томе што се борите да расте јер су ваша влакна за брзо трзање неразвијене. Да бисте постали још мишићавији, потребно је да одржите каријесне сесије на минимуму и усредсредите се на интензивне вежбе користећи сложене вежбе како бисте максимално ослободили хормон раста.Такође ћете морати да узмете око 3.000 калорија дневно, укључујући много шкробних угљених хидрата и протеина сурутке, можда из додатка.

Да ли сте Ектоморф?

Имате градњу маратонског тркача - леан, али кратак на мишићима. Може бити тешко пакирати величину упркос сатима у теретани.

Шта се дешава?

То је све у вези са сателитским ћелијским посредовањем мионуклеарног додатка - или, у лаичном смислу, број ћелија око ваших мишићних влакана и ваша способност да додате више тренирањем. У једној студији од 66 људи, првих 17 "респондера" доживело је добитак од 58% у области попречног пресека мишића, а дна 17 није стекла ништа. Нажалост, за ектоморфе, најчешће су најгори "респондери".

Који Ектоморфи могу погрешно радити

Три дана тренинга снаге треба спојити са два дана кардио ниског интензитета. Ефективне вјежбе абс укључују капетанову столицу, црну бицикл и црвене руке док се седи на вјежбању. Прво, исперите треадмилл. "Ектоморфи често гравитирају на дугачком, спору раду на даљину, али то је најгора ствар коју могу учинити", каже тренер Вилл Пурдуе.

А можда ће бити искушење да спакирате своју рутину са класичним потезима каросеријера као што је бицепс цурл, али то је још једна грешка, каже Пурдуе. "Често видим да се ектоморфи фокусирају на потезе изолације, док ће велики, сложени покрети као што је чучавање укључити више мишића и дати вам хормонални боост који помаже у изградњи мишића. И даље користим изолацијске потезе, али они допуњују главне потезе тренинга - 80% потеза треба да раде велике мишићне групе. "

Који Ектоморфи треба да раде

"Комбиновани покрети, постављају се у опсегу од осам до дванаест, а пуно волумена су оно што тражите", каже Пурдуе. "Дакле, систем као што је немачки обим тренинга је идеалан." Популаризован стручњак за мишића Цхарлес Поликин, ГВТ прописује десет сетова од десет понављања у кључним потезима попут клупе или чучњева.

И нема потребе да живите у теретани да ставите мишиће - управо супротно, заправо. "Ако радите четири, пет дана недељно, превише ћете убрзати свој метаболизам", каже тренер Хугхес. "Теже да ограничим своје ектоморфе на три вежбања недељно, задржавајући време тренинга након загревања до 45 минута или мање."

Шта да једу

У погледу исхране, дијета која је високо у калоријама, угљеним хидратима, протеином и масноћи ће вам помоћи у потрази за повећањем мишића. Ово не треба погрешно да једете управо оно што вам се свиђа. Уместо тога, само значи да би требали више да једете оно што је здраво. Добре вести: не морате се кретати од угљених хидрата, као што су зоб, хлеб и кромпир. Масти које се налазе у орасима, сјеменкама и авокадом такође ће донети прави резултат. "Ектоморфи би требали реаговати добро на угљене хидрате, који ће упасти шећер у крви и помоћи у дражењу протеина својим мишићима", каже тренер Марк Хугхес. "Држите се сложене врсте, као што је слатки кромпир и смеђи пиринач." Циљ 2г по килограму телесне тежине дневно минималног протеина, али будите превидни да претерујете.

Ектоморфи који су испод 15% телесне масти требало би да имају за циљ 8 г угљених хидрата, 4,3 г протеина и 1 г масти по кг телесне тежине на дан тренирања. У данима одмора смањите угљене хидрате на 7г. Дијета са високим садржајем карабсулина ће уједначити шећер у крви, помажући возити протеине мишићима без повишења отпорности на инсулин.

Шта још?

"Важно је да ектоморфи правилно користе суплементе", каже Хјуз. "Саветовао бих да се протеже шећером и протеином пре и током тренинга, а затим и други или добар оброк после тога."

Новац се помера

Деадлифт је ваш најбољи пријатељ: људи са дугачким рукама би требало да га пронађу релативно лако, и користи цело тело, тако да ће се паковати на масу. Иако ће сквотови и клупе учинити чуда за вашу физику, вишим ектоморфима може бити тешко. "Ваше дужине ручице могу вам дати проблеме да постигнете испод паралеле у чучњи", каже Пурдуе. "Тада препоручујем притисак на ногу."

Ецтоморпх Цхеат Схеет

Урадите

  • Влак са сложеним потезима
  • Узмите довољно протеина
  • Користите изолацијске потезе као завршиоце

Немој

  • Преоптерећивање потеза изолације
  • Урадите превише кардио
  • Ектоморфи морају радити теже на теговима како би добили тониран облик
Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар