Урадите 30-дневни планк изазов

Крајњи изазов: држање плоче за 30 дана. Заборавите своје пријатеље и породицу, заборавите сваки део вашег свакодневног постојања, ви ћете постати прва особа која је икада држала штап 30 дана. 720 сати. 43.200 минута. Много, много секунди.

На жалост, у стварности овакав подстицај остаје немогућ. Светски рекорд за држање плана тренутно износи осам сати и један минут, који је поставио кинески полицајац Мао Веидонг у мају 2016. године.

Циљ овог 30-дневног изазова није да се сломи Маоов апсурдни рекорд (иако вам је драго да имате пукотину ако желите), али да направите свој властити штанд док не будете могли трајати три минута на чврст начин . Током наредних 30 дана постаће вам витка, средња машинска машина и све што је потребно је три минута рада дневно. Највише.

Ова три минута ће, наравно, бити крут тест ваше телесне и менталне издржљивости. Саветујемо вам да користите музику или неки други облик забаве да бисте вам помогли да вас одвуче током дугих минута планкања. Предности овог рада не само да буду лични рекорди на којима ће се поносити, већ импресивно јако језгро које ће вам помоћи да побољшате све врсте спортских и других вежби, као и да повећате свој положај и мобилност.

Будући да ћете провести ужасно пуно времена, апсолутно је од виталног значаја да се ваш образац упише. Постоје три кључна атрибута савршене плоче која мора имати на уму:

  1. Ваша тежина треба да буде на лоптама ногу и лактовима. Подрите подлактице на поду, а руке су закључане напред.
  2. Држите леђа и кукове поравнате тако да ваше тело формира праву линију од рамена до глежња.
  3. Спустите абс. Кључ је да не пустите да вам бокови расте или да их подигнете превише. Све је у прављењу праволинијске линије, попут плоче дрвета. Да ли ви видите неку врсту дрвеног сагињања на боковима?

Да бисте додатно побољшали своју техничку технику, овде је Макимусцле лични тренер Паул Олима са неколико савета:

  1. Активирајте квадере како бисте спречили превртање флексора кукица.
  2. Стисните ваше глуте како бисте спречили бол у доњем делу леђа током даске.
  3. Укључите лате и повуците лактове према ногама (немојте их стварно померати, али осјетите притисак).
  4. Спасите своје пецове тако што ћете стиснути лопатице заједно.

То би могло изгледати пуно да се има на уму одједном, али запамтите да ћете провести доста слиједећег мјесеца, тако да ћете бити захвални што имате нешто о чему размишљати. Време је за планку.

Тридесетодневни пробој

Дизајниран од стране Паул Олима, овај изазов ће бити велики тест ваших менталних ресурса као ваша физичка снага. Узми срце од чињенице да ћете имати језгро и ум јак као гвожђе на крају тога. Првих неколико дана су искључиво стандардне даске, али како време пролази, неке варијације улазе у мешавину. Уверите се да нисте применили своју технику за сваку варијацију пре него што почнете.

1 дан60сец планк
Дан 270сец планк
Дан 380сец планк
Дан 490сец планк
Дан 52 к 60сец планк
Дан 62 к 70сец планк
Дан 72 к 80сец планк
Дан 82 к 90сец планк
Дан 92мин планк
Дан 1060сец планк уп довнс (ака валкинг валк)
Дан 1170сец планк уп довнс
Дан 1280сец планк уп довнс
Дан 1390сец планк уп довнс
Дан 1460сец планк + 30сец планк уп довнс
Дан 1570сец планк + 30сец планк уп довнс
Дан 1670сец планк + 35сец планк уп довнс
Дан 1770сец планк + 40сец планк уп довнс
Дан 1875сец планк + 40 сец планк уп довнс
Дан 1980сец планк + 40 сец планк уп довнс
Дан 2060сец планк + 30сец планк уп довнс + 10сец (свака страна) Суперман планк
Дан 2170сец планк + 30сец планк уп довнс + 15сец Суперман планк
Дан 2270сец планк + 35сец планк уп довнс + 15сец Суперман планк
Дан 2370 сец планк + 35сец планк уп довнс + 20сец Суперман планк
Дан 2475сец планк + 35сец планк уп довнс + 20сец Суперман планк
Дан 2575сец планк + 40сец планк уп довнс + 20сец Суперман планк
Дан 2680сец планк + 40сец планк уп довнс + 20сец Суперман планк
Дан 2780сец планк + 40сец планк уп довнс + 25сец Суперман планк
Дан 2885сец планк + 45сец планк уп довнс + 25сец Суперман планк
Дан 2990сец планк + 45сец планк уп довнс + 30сец Суперман планк
Дан 303мин планк

Једном када завршите са плочастим изазовом, дајте себи добро заражене патове на леђима и пређите на још један од наших 30-дневних изазова. Постоје чучњаци, бурри и преса за изборе.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: претворите плочу у тренинг с пуним тијелом

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар