Цомбат Руннер'с Колено са овим тренингом од седам корака

Није битно да ли сте нови тркач који се припрема за велики догађај као што је Лондонски маратон, или обичан коловрат који се навикава на тренинг сваког другог дана током целе године - повлачење повреда може бити катастрофа.

Као што сугерише име, тркачево колено је једна од најчешћих трчања која се дешава, а такође је и једна од најнеугоднијих да победи када удари. Према Мицхаелу Харропу, специјалистичком мишићно-скелетном физиотерапеуту у Пуре Спортс Медицине-у, може доћи до 30% повреда у покрету и узрок је обично изненада промјена у обуци.

"Ова повреда је обично од прекорачења услед повећања запремине, брзине или интензитета сесија", каже Харроп. "На примјер, често се види у тркачима који брзо мијењају тренинг када се припремају за велики догађај као што је маратон".

Руннерово кољено је кровни израз за бол на предњем делу колена, што је прецизније означено Пателлофеморал Паин Синдроме (ПФПС). Лако је претпоставити да је сваки колен који се појављује у колену колено колена, али вреди добити одговарајућу дијагнозу пре него што почнете са лечењем.

"Различите услове такође могу представити на сличан начин", каже Харроп. "Дакле, дијагностиковање од стране физиотерапеута или доктора спорта и лекара за вежбу је од суштинског значаја да бисте били сигурни да ћете правилно решити проблем."

Када знате да је то тркачево колено са којим се бавите, Харроп препоручује да пратите ове пет корака како бисте га третирали.

  1. Де-оптерећење. "Смањите стрес на иритираним ткивима тако што ћете смањити покретање волумена до нивоа на који ће вам бол почети да се решава."
  2. Постепено учитавање. "Истраживање из Аустралије препоручује да се не повећава обим тренинга више од 10% недељно у атлетичарке елитног нивоа. Враћање превише брзо и претерано ће довести до повреде, па се успорите и полако допустите свом телу да се прилагоди. "
  3. Техника. "Добар трчање чини много да смањите утицај на зглобове и мишиће. Стицање професионалца да процени вашу форму је важно. "
  4. Стретцх. "Да смањите напетост мишића и неравне силе преко зглобова."
  5. Ојачати. "Глуте, телади и четверице. Као добра техника, снажни мишићи такође помажу у смањењу удара у зглобовима. "

Руннер'с Кнее Воркоут

Да бисте ојачали и успоставили своје тело, боље је да се носите са захтевима трчања и тиме заштитите од колена колена, пратите овај тренинг у седам степени. Харроп препоручује три рунде седам вежби од следећих седам вежби.

1 Спустите се

Сетови 1 Репс 10

Зашто "Тркачи добијају чврсте доње леђње и хамстрингс. Ова вежба их истиче ", каже Харроп.

како "Стојте високи и нагните главу, груди и пртљаг доле, полако и стално дођите према прстима. Када стигнете до своје границе, нежно затегните глуте и полако обрните правац како бисте се увлачили. Помислите на слагање сваког сегмента кичме један на други. "

2 бугарски сплит чвор

Сетови 3 Репс 8 сваке ноге

Зашто "Ово побољшава равнотежу у једној нози, а истовремено ојачава ваше глуте, четке и мишиће кука", каже Харроп.

како "Са једним ногом на ниској клупи, држите тежину у супротној руци и полако сечите горе и доле. Држите плочицу близу вертикале, а колено је у равни са ногама. "

3 Ватрогасни хидрант

Сетови 2 Репс 15 сваке ноге

Зашто "Ово активира ваш глутеус медиус, помаже у стабилизацији карлице и смањењу силе ротације на вашем колену", каже Харроп.

како "Са траком отпорности око колена стојите на једној нози са незнатно савитљивим кољеном и споро подигните другу ногу на страну, а затим је вратите поново."

4 Подигнута кољена од пете колена

Сетови 3 Репс 15 сваке ноге

Зашто "Савијање колена активира солеус мишиће, што је неопходно за апсорпцију шока, док је стопало на земљи", каже Харроп.

како "Стојите на једној нози са својим врховима прстију лагано према зиду да бисте балансирали. Лагано савијете колено на ногу, а онда подигните и спустите на прсте, држећи колено савијен. Да бисте отежали, држите тежину у руци. "

5 Мртва буба

Сетови 2 Репс 15 сваке стране

Зашто "Ово ће ојачати ваше абдоминале без превише активирања ваших флексора кука и компромитовања доњег леђа", каже Харроп.

како "Лежи на леђима држећи ноге и руке горе, ноге савијене на 90 °. Држите кичму неутрално. Полако растегните једну руку изнад главе и супротну ногу исправно, а затим се вратите на почетну позицију. Поновите са друге стране. Држите своје абдоминале узнемиравајуће и контролишете кретање и не дозволите да се леђа затвори. "

6 Елегантни глутамски мост са једним ногом

Сетови 3 Репс 15 сваке ноге

Зашто "Ово вам помаже да ојачате и укључите своје глуте. Ово доводи до продужетка колка, што је неопходно за ефикасан рад ", каже Харроп.

како "Лежи на леђима једним стопалом на ниски клупи, држећи супротну ногу право. Вожња кроз пету, стисните ваше глуте и подигните кукове што је више могуће без затварања леђа. Држите једну секунду а затим полако спустите. "

7 Хип флекор стретцх

Сетови 3 Репс 40сец сваке стране

Зашто "Ово проширује притисак истоваривања квадрицепса и кукуруза на пателу [кнеецап]", каже Харроп.

како "На високом положају за клецање (на коленима с вертикалним тијелом и назад натраг), поставите једну стопалу на ниску клупу испред себе и подметач под коленом. Држите карлицу под тијелом како бисте фокусирали стријељ на предњем бутину. "

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар