Кардио вежбања да бисте добили пумпање крви

Садржина

Кардиоваскуларна обука укључује било који облик вежби који повећава вашу брзину срца како би побољшао способност вашег тела да користи кисеоник. Док се типично изводе у посебној поставци вјежбе, као што су теретана, стаза или поље, сваки одржани ниво физичке активности може се похвалити сјајним предностима здравог срца.

Најчешћи облици кардио су стационарно стање ниске интензитета (ЛИСС) и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). ЛИСС подразумева извођење вежбе током дугог трајања, са релативно ниским нивоом интензитета (око 45-60% вашег максималног срчане фреквенције).

ПРЕПОРУЧЕНА: Како израчунати ваше срчане зоне и шта они значе

ХИИТ, с друге стране, подразумева кардиоваскуларну вежбу која укључује фазе максималног напора праћене кратким периодима одмора, поновљеним краћим трајањем него што се види у ЛИСС активности.

Које су користи Кардио?

Користи кардиоваскуларне обуке су значајне. За почетак, побољшање нивоа фитнеса кроз кардиоваскуларну активност може смањити ваш крвни притисак и смањити ризик од склапања озбиљних стања као што је коронарна болест срца.

Такође вам помаже да повећате свој радни капацитет - темељ опште фитнеса на којој се могу изградити специфичнији циљеви фитнесса. Без обзира да ли сте тежак бодибилдер, необавезни фудбал или ругби играч, или само неко ко се тренира за забаву, који је у стању да све више управља са већим радним оптерећењем, може бити од велике користи.

Повећани ниво кардиоваскуларне фитнес-а такође може побољшати ваш ВО2 мак (максимална количина кисеоника коју ваше тијело може користити за један минут вежбања, по килограму телесне тежине). Када се ниво фитнесса побољша, такође важи ВО2 мак, што значи да можете да вежбате са много већим интензитетом. Подизање тежих тежина за више понављаца, продужавање трчања, повећање издржљивости за спорт - све ове активности ће имати користи.

Колико кардио треба да урадите?

Стручњаци препоручују да већина људи изводи кардиоваскуларну обуку три до пет пута недељно, са интензитетом који подиже максимални пулс од 65-85%.

Шест Куицк Кардио тренинга

Заборавите на сат времена. Ево како учинити кондиционирање ефикасније - и забавније

Пређите у степенице

Канцеларијски блок, железничка станица или градски центар - није стварно важно. "Загрејте се са неким ходањем и плочицама да бисте добили квадрата и глуте за пуцање", каже тренер Марк Бриант. "Затим завршите десет пуно степеништа, спринтујете се и идете да се опоравите. За додатни интензитет покушајте и предузмите два корака одједном. "

Зашто то функционише Чак и најбрже брдо неће се подударати са нагибом на низу степеница: убрзате брзину срца за неколико секунди, побољшавајући ВО2 мак.

Иди на комплекс у бару

"Да бисте комбиновали снагу с кардио-ом, направите комплете за мрље", каже Бриант. "Пробајте једну чисту снагу, два предња чучњака и три преса за пресовање - све без одмора или стављања траке на доле. Одморите 90 секунди, а затим поновите четири пута. Започните светлост и изградите снагу и самопоуздање у покретима. "

Зашто то функционише Комплекс ће опорезивати сваки мишић у вашем телу, чинећи унос кисеоника - уместо мишићног замора - ограничавајући фактор. Осим тога, боље ћете бити у сваком покрету.

Паддле на метал

Уместо дугачких и стабилних сесија за веслање, прелазите на интервал. "Добар начин да се темпо стремимо је доследно растојање од 500м", каже Бриант. "Завршити осам сета од 250м веслих спринта, са једнаким односом на одмор и одмор, са циљем да се размак од 500м од 1мин 45сец или ниже."

Зашто то функционише Вучу се подједнако опорезује на доњем и горњем дијелу тела - и ако задржите брзину на минуту, то ће вам дати горњи део леђа, као и тестирање ваших плућа.

Инвертирајте своје Табате

Табатас су најважнији интервали високог интензитета: 20 секунди рада, одмор од десет секунди, поновљени осам пута. За ултра-висок интензитет скривајте сценарио: урадите само десет секунди рада са 20 секунди одмора. Сачувајте га за најтеже вежбе, као што су борбене ужади.

Зашто то функционише "Са ХИИТ-ом кључ је да интензитет буде висок у свим интервалима", каже Бриант. У традиционалном Табатасу, искушење је да успорите последњих неколико интервала - овде, можете да идете у потпуности.

Поновите класике

"Бурпе су одличне у ХИИТ тренингу јер користите цело цело тело", каже инструктор ХИИТ Јамие Раи. Мана? Они су озбиљно тврди, па ћете желети да будете креативни. Урадите један, одморите 10 секунди, а затим два и одморите се за 20, све до десет, а затим назад. То је 100.

Зашто то функционише У научним тестовима бурпе су претукли сваки други потез за телесну тежину за потрошњу кисеоника после вјежбе, што их чини идеалним за губитак масти, као и за кардио.

Слам педале

"Када сте на Ваттбике-у, покушајте да користите већи отпор при експлозивним темпом у интервалима од 30 секунди", каже Раи. "Ово ће помоћи вашем капацитету плућа, подићи ниво кардио и побољшати стопу опоравка."

Зашто то функционише Редовним тренинзима бицикла високог интензитета може се повећати ВО2 макс, као и обим удара (количина крви коју пумпа сваки откуцај срца).Такође могу смањити ниво лактата у крви уз истовремено побољшање ефикасности мишића. Ротирајте их са својим другим потезима.

Кардио стројне грешке за избегавање

Постоји тенденција међу "озбиљним" играчима да гледају на употребу кардио машина. Бицикли бицикла и трендинга су тамо где често се окупљају јер осећају да знају како да користе опрему (поштено, прилично је тешко пасти са стационарног бицикла).

Али, ако знате - заиста знате - шта радите, ефикасно можете користити кардио комплет како бисте вам помогли да досегнете низ циљева. Узмите следеће стручне савете како бисте максимално искористили своје напоре за повећање срчане енергије и показали новим момцима како то треба урадити.

Немојте постављати отпор ровера на десет, јер није ефикасан

"Машина за веслање је један од најбољих делова кардио-теретане јер ради на горњим и доњим тијелима, као и вашем кардиоваскуларном систему", каже Јамие Ллоид. "Али нема пуно смисла започињати на нивоу дампера десет, поготово ако нисте искусни ровер и нисте прикупили форму. Добићете бољи тренинг користећи поставку између три и пет. У почетку се можда осећа превише лако, али боље је савршити вашу форму и брзо бацати точак, што ће пружити више отпора. "

Немојте трчати на равној треадмилл-у јер је превише лако

"Када трчите на равној траци за трчање, морате само да се крећете нагоре, а не према горе и напријед као и када радите напољу. Дакле, поставите нагиб на 1-3% да бисте поновили трчање на путу што је реалније могуће. "

Не заборавите да подесите бициклистичко седиште јер ће стресати ваше зглобове

"Иако може бити примамљиво само да се скакнете и почнете педалирање, требало би да подесите висину седишта тако да постигне ниво бокова када стојите поред њега. Превише је високо и стално ћете прекорачити како бисте довршили сваки ударац, чинећи вашу акцију неефикасном. Превише ће притисак на зглобове колена. "

Немојте држати рукохвате за бубањ, јер ако то можете учинити, не трпите довољно брзо

"Укључите руке у покрет. Што више можете да окренете руке, брже се померају ноге. "

Немојте користити кардио машине пре тегова, јер ћете бити превише уморни да бисте добро подизали

"Ако тренирате да бисте изгубили масноћу и изградили мишић, прво бисте требали направити тежину када сте свежа, тако да можете подизати тврдо и тешко. Ово ће утицати на ниво гликогена, тако да када касније направите интензивни кардио, додирните у масти за гориво. Али, ако прво урадите кардио, нећете бити у могућности подизати ефикасно на ниским нивоима енергије. "

Немојте радити исто тренирање сваке сесије, јер ће вам досадно и желите да одустанете

"Размотрите своје тренинге - неке интервале великог интензитета, кратке, брзе сесије и једноставније сесије опоравка - како бисте задржали мишиће и погодили ваш ум, тако да нисте у искушењу да одустанете. Морате се потискивати у свакој сесији, иначе се тело брзо прилагођава стимулацији тренинга и постаје превише лако. "

Не прескочите загревање јер може довести до повреде

"Увек држите пет минута тренинга светлости на својој машини коју желите да изаберете пре него што повећате интензитет, а затим поново у истом времену на крају сесије како бисте постепено смањивали своје напоре. Узимање времена да се ваше тело укључи и изађе из режима вјежбе је од виталног значаја за спречавање повреда. "

Не обраћајте пажњу на бројач калорија, јер су непоуздани

"Ако сте забринути због својих резултата, набавите лични тренер да бисте вас проценили. Калоријски бројачи не могу дати више од грубог водича, јер сви сагоревају калорије различитом брзином у зависности од тежине, мишићне масе, вежбања и фитнеса. "Фитнес бендови су тачнији у праћењу потрошње калорија у односу на кардио машине. Неки брендови имају просечну грешку у калоријама од само 9,3% (исто као и код лабораторијских услова), према извештају Часопис медицине и науке у спорту и вежби.

Најбоља бициклистичка сесија

Узмите више од спортских теретана са овим програмом од елитног тренера Ницка Моргана

Освајајте брда

Шта? Стабилно, постепено повећање интензитета за реплицирање дугог узвишења.

Зашто? "Хиллс гради снагу ноге. Што је теже можете педалирати дуже, брже ћете бити на брдима и становима ", каже Морган.

Попните пирамиду

Шта? Постепено повећавају интензитет до врхунца, а затим поново смањују.

Зашто? "Пирамиде стављају предности планинског програма у акцију. Након што сте напорно радили на успону, споро смањење тежине значи да можете остати на вишој каденци како бисте добили више од сваког нивоа. "

Горе праг

Шта? Обука близу вашег максималног аеробичког капацитета колико год можете да га одржите.

Зашто? "Обично 20 до 30 минута, ова врста сесије ствара надоградњу млечне киселине која узрокује замор. Обука изван ваше зоне удобности је најефикаснији начин да се добијете и боље. "

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар