Можеш ли да изградиш мишић са телесним вежбама?

Ако желите да се пакујете на мишићну величину и снагу, може бити скупље да се крећете директно у собу за тегове и направите сложене дизалице као што су преса за клупе и задње чучње, а не притисци, плужа и друге вежбе у телу. Постоји уобичајена претпоставка да су потези у телу тежак да би били ефикасни у изградњи мишића, док тешке лифтове разбијају највише влакана у мишићима, шокирајући их у све већу и јачу.

Иако тренинг у телу има ограничења - он не може ефективно усмерити леђа и бицепс, на пример - нуди много више предности. Ови потези могу смањити ризик од повреда, савршен начин за загревање и могу стварно побољшати вашу способност да се креће теже када ударате у тежине -плус који можете учинити било гдје, у било које вријеме. Ево шта треба да знате да бисте радили на вежбању за тело.

Почетници могу градити мишић са тренингом у телу

Бодивеигхт потези су одлични за људе који немају чланство у теретани или приступ комплету. Посебно су корисни за почетнике, чија је сопствена тежина довољан стимулус за побољшање мишићне величине и снаге.

"За раст мишића требате обављати три сета од осам до десет понављања у тежини која је око 75% вашег једног реп-мака", каже лични тренер Даррил Едвардс (тхефитнессекплорер.цом). "За почетнике, њихова сопствена тежина даје одговарајући ниво отпора и представља мањи ризик од повреда, за разлику од подизања тежине која може бити опасна без правилног облика."

Оспособљавање за тело може такође помоћи напреднијим тренерима. Због тога што су сложени потези који укључују више од једног заједничког покрета, ове вежбе регрутују све ваше мале, стабилизујуће мишиће. "Пресс-упс су одлични за побољшање стабилности типично деликатног рамена зглоба", додаје Едвардс.

Бодивеигхт тренинг помаже спортистима да изграде моћ и мишићну издржљивост

Его спречава многе гимнастичаре да се баве покретањем тела, јер вам не доносе право на хвалисање новог клупа за притисак или неуспјеха од једног репа. Међутим, ако се тренирате за изградњу мишићне издржљивости и снаге, тренинг за тело је идеалан. Због тога су борбени спортисти неки од највећих заговорника.

"Веома је популаран код ММА бораца и боксера, јер им је потребна комбинација мишићне издржљивости - од мале тежине, тренинга високог репа - и експлозивне моћи", каже лични тренер Гавин Валсх. "Плиометријске вежбе, као што су клапне пресовање и скокови у кутијама, одличне су за прашњење мишићних влакана са брзим трзањем, које су одговорне за снагу. Борци желе јаке, функционалне мишиће, а не гомилање које утичу на флексибилност. "

Заправо, тренинг у телу има "огромне преносиве предности за све спортове у којима морате снажно и ефикасно померати своје тело", каже Ницк Митцхелл, оснивач Ултимате Перформанце. "Бодивеигхт потези су такође одлични као загревање пре већих дизања или током интервала - спринт за 20 метара пре почетка притиска или чучања. И урадите их одмах након скупа са тежинама да бисте извукли још неколико понављаца како бисте заиста уморили мишиће. "

Прављење телесне тежине основним дијелом вашег режима може довести до подизања тежих тежина. "Ако су потпорна ткива ваших зглобова јака, вероватније ћете бити у могућности подизати теже оптерећења када напредујете до тежине", каже Валсх. "Многи људи се боре када повећавају тежину не зато што је циљни мишић слаб, већ зато што први стабилизује мишић."

Када напредовати од тренинга телесне тежине до тежина

Иако се кретање у телу има много користи, за веће и јаче мишиће потребно је подизати тежине. "Једном када ваши мишићи могу удобно да подигну сопствену тезину, престат ћете да повећате снагу", каже Митчел. "Моје правило је када једном можете извршити 20 контролисаних притисака, морате повећати оптерећење за повећану снагу."

То не значи да је сесија са покретањем тјелесне тежине једноставна сесија. Можете учинити све веће потезе без напора: на пример, стављање стопала на столицу повећава количину тежине коју ваши горњи сандук и рамена морају преместити током притиска. Такође можете радити своје рамове озбиљно напорним ручним прстима, док пиштољи са једним ногама далеко су тежи од стандардних чучњишта. Али они и даље не замењују тешке тежине ако желите додати величину.

Један велики проблем са тренингом у телу јесте то што је немогуће ефикасно усмерити леђа и бицепс. Ово и ограничење колико можете подићи, чини непотребне потезе без покрета са играчима који желе да се пакују по величини тако што изолују сваки мишић и развијају га до максималног потенцијала.

"Да бисте развили мишић у потпуности, морате усмерити своје мишиће из многих углова и кроз њихов читав спектар кретања, што је могуће само уз слободне тежине, машине и други специјалистички прибор", каже Митцхелл.

Како користити каросеријске потезе како бисте скулпирали шест паковања

Можда не мислите да радите много вежбања у телу, али већина потеза који циљају ваше главне мишиће једино против гравитације или сопственог отпора. Такође су црунцхес, руски твистс и даске најбољи потези за изрезивање шест паковања?

"Можете урадити све такмичаре у телесној тежини на свијету у свијету, али најбољи начин за изградњу јаког језгра је радити велике лифтове као што су сквотови, надпритисак и мртви лифтови", каже Ницк Митцхелл. "Они присиљавају ваше језгро да напорно ради и далеко ефикасније него да избаци стотине црнча".

Ако сте тежили да радите тежак кретен или тежак лифт, не заборавите да се ти приступи не међусобно искључују.

"Нико не би требао да одустане од било ког потеза него што столар треба да одустане од било којег алата, јер свака вежба има своје предности", каже тренер ЈЦ Сантана, оснивач Института за људске перформансе у САД. "Током притиска ваше језгро је потпуно ангажирано да бисте стабилизирали ваш торзо. То се не дешава са клупским стампом. "

Даррил Едвардс се слаже. "Бочне даске, црнчеви и руске твистове удара у вашу абс од сваког угла. Морате преоптеретити своје мишиће, тако да никад нису удобни. Најбољи начин је да их ударимо из што више углова. "

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар