Како учинити Бурпее и користи од удара за губитак масти

Када први пут будете радили, можда бисте се запитали о чему се ради. Иако је познат као брутална вјежба у телесној тежини која гори масти брзо док гради мишиће и редовно се користи као казна за прескакање препрека у тркама за препреке, ниједна од тога не зависи од тога како се осјећате након извршења једног удара.

Немојте то дозволити. Урадите други бурпе, а затим трећи. Наставите да идете и 30 секунди касније ћете се запитати како је могуће да се многи мишићи бубе и да плућа пале истовремено.

Не постоји забаван начин да се направи бурпе. Без обзира да ли их узмете споро и ударате у одређени број репутација, или покушајте да стигнете што је више могуће у одређеном временском периоду, оне ће вас бринути брже од било које друге вежбе. То су лоше вести.

Добра вест је да су сви ти напори апсолутно вредни тога. Бурпе ради на рукама, леђима, грудима, језгру, глутешима и ногама - ви то називате, то функционише. И бурпе такође наговештавају вашу брзину срца колико и спринтовање за аутобус - један од разлога што је чврсто омиљен међу гимназијама високе интензитетне обуке (ХИИТ). И све те користи долазе без употребе било какве опреме, тако да можете учинити бурпе било када и било где.

Прочитајте даље како бисте открили најбоље начине укључивања ове ефикасне вјежбе у вашу обуку.

Предности Бурпеја

Радити бурпе је тренинг с пуним тијелом у сваком смислу. Напишу снагу и издржљивост, подижу срчани утјецај и спаљују сноп калорија, истовремено тестирају вашу равнотежу и координацију.

Разноликост покрета укључених и радјени мишићи значи да ће користи вашег бурпа бити очигледне у вашем свакодневном животу, јер сваки физички изазов постаје мало лакши за освајање.

И они се могу учинити било гдје (чак и код куће ако разумете комшије доле). Не треба вам никакав комплет, само срж на срцу и песку на власт преко сваког репа.

Како урадити Бурпее

Класични бурпе је покрет са четири тачке. Са стојећег положаја, спустите у чуче рукама на тлу непосредно испред ногу. Затим померите ноге назад иза себе, држећи руке проширене тако да сте у подигнутом положају. У овој фази, много авантуристи могу бацити притисак у мешавину, што заиста отежава тешкоће.

У основним бурпе, остајете у подигнутој плочи и скочите ноге уназад у своје руке. Затим окрените маневар тако што скочите у ваздух рукама изнад вас. Онда уради све опет.

Видите ли повезани До Бурпес Маке Иоу Фиттер? Тражимо Гуи који је имао 67.000 у 2016. Наредите 30-дневни Бурпее Цхалленге

Бурпее Форм Типс

"Много се дешава када се бави", каже тренер Дан Балдвин из Сик3Нине. "То значи да постоји потенцијал да се оружје учини теже и смањити количину коју можете учинити, што значи да трошите енергију и смањите ефикасност вјежбе." Пратите овај водич у формулару у пет тачака како бисте усавршили бурпе и пожељели вриједне награде, онда користите ове савете приликом узимања безуспешно ефикасног вежбања које смо измислили у наставку.

  1. Мобилизе: "Бурпее могу пуно стресати ваше глежње, колена и зглобове", каже Балдвин. "Уверите се да сте темељно загрејани и обавили неке радове мобилности, укључујући притиске, лупине и чучње, да бисте ослободили зглобове."
  2. Прекините: "Бурпее могу бити сложене како би почеле, поделити потез на два дела: потез на чело и дубоки скок скок. Уверите се да вам је удобно са сваком фазом вјежбе пре него што их спојите. "
  3. Скуат потисак: "За потискивање чуче уверите се да су ваша рамена директно изнад руку, а ноге се проширују у положај за притисак. Када скакнете своје ноге унутра и изађите, држите рамена изнад руку - не дозвољава да се померају уназад или напред. "
  4. Дубоки скок скок: "За дубоки чучак уверите се да се бокови седају и покушајте да држите грудњак што је више могуће. Разбијте се и осигурајте да ублажите слијетање тако што ћете савијати колена док контактирате под. "
  5. Узмите мало времена за вријеме путовања: "Једном када сте срећни можете обавити оба са добром формом, додајте ова два заједно. Твоје руке могу играти овде и док прелазите са чучњака потиснете скок скок, окрените руке напред и изнад главе за максималну висину. "

Заједничке грешке за избјегавање

Прескакање корака

Пошто почињете да гурате, то је уобичајени импулс да желите прескочити одређене кораке како бисте учинили оружјем лакшим. Не претварај се о томе, сви смо били тамо, али запамтите шта су вам рекли ваши учитељи - само се вараш. Примена тачног нивоа интензитета на бурпе у сваком тренутку осигурава вам да уживате у свим срчаним здравим предностима који подстичу мишиће. Ако почнете да пада, кратко се одморите и онда идите поново.

Уговарајте своје срце

Дијагонална фаза бурпеја је пресудна како би се обезбедило да ваше абдоминале добију довољно стимулације. Уверите се да су ваша рамена паралелна вашим зглобовима, одржавајте језгро вашег срца, а леђа је равна, неутрално прилагођена вашим глутинама. Многи чине грешку да угурају леђа, негирајући позитивне ефекте које бурпе има на абс, док исто тако ризикују повреду.

Репс дана

Као што је случај са практично сваком другом вежбом, рад више репутација због тога не одговара директно успјешном тренингу. Прво се фокусирајте на примену одговарајуће технике, као што је објашњено изнад, а то ће вам помоћи да постепено напредујете.

Фоур Бурпее Воркоутс

Бурпе се могу укључити у обуку кола, која се користи да се загреје пре других вежби или да се понавља изнова и изнова да би се понашала као целокупан тренинг.

100 бурпее изазова

Изазов 100 је добар начин да приступите другом: само урадите 100 што је брже могуће. Првих 15 не би требало потрајати више од једног минута, али остало ће трајати много дуже. Сваки пут испод десет минута за пуно 100 је прилично драго импресиван.

Брзина лествице

Бурпее љествица је још један начин да направите вјежбање око овог краља свих вјежби. Почните са десет удара, имајте брзи одмор, а онда урадите девет, осам и тако даље. Ако се осећате храбрим, направите бурне, притиснете и седите на сваком кораку. Чудно је осећање гледања сит-уп-а као добродошлице.

на максимуму

Овај динамички тренинг ће повећати вашу толеранцију на млечну киселину која неизбежно поплави ноге и помаже вам да повећате анаеробне перформансе за повећање фитнеса са великом предностима сагоревања масти.

Прво, сазнајте своје максимално подешавање тако што ћете учинити што више бурпа колико можете пре него што зауставите. Редно смањите тај број и изводите три сета између 30 секунди. На пример, ако је ваш максимални скуп од 20, одмори 30 секунди, онда 15 за ваш радни сет, одморите још 30 секунди, а затим поновите још два пута. Сада диљи, тешко.

30-дневни изазов

Један није довољан? Затим пробајте наш изазов од 30 дана. Љепота овог тренинг плана је да је то скалабилан - он се заснива на вашем тренутном нивоу фитнесс-а, утврђеном тестом првог дана.

Најбоље Бурпее варијације

Изаберите вашу пуну казну за горе наведено вежбање из пет џихадских опција испод, рангирано према редоследу злонамерности

Бурпее

Евил ратинг: строго родитељ

Од стајања, спустите и ставите руке на под пред ноге. Скочите ноге уназад, тако да сте на врху притисне позиције, а затим назад између ваших руку. Скочите, подигните руке изнад главе.

Циљ: кардио, четверо

Бастард бурпее

Евил ратинг: надмоћни лични тренер

Од стајања, спустите и ставите руке на под пред ноге. Скочите ноге уназад, тако да сте на врху позиције притиска, извршите притисак на груди до пода, а затим скачите стопала уназад између руку. Скочите, подигните руке изнад главе.

Циљ: кардио, четверо, груди, трицепс

Бурпее широк скок

Евил ратинг: школски силеџија

Од стајања, спустите и ставите руке на под пред ноге. Скочите ноге уназад, тако да сте на врху притисне позиције, а затим назад између ваших руку. Моћно скочите напред колико год је то могуће, окрећите руке бочном страном. Земљиште и наставите право на следећи реп.

Циљ: кардио, квадри, хамстрингс, телади, глуте

Бурпее пулл-уп

Евил ратинг: психо шеф

Стојте под баром за повлачење. Спустите руке на под, скочите ноге уназад, тако да сте на врху притиска и назад у своје руке, а затим скочите до шипке и изведите повлачење. Када вам је брада изнад руку, попунили сте један реп.

Циљ: кардио, четверо, назад

Бурпее ренегаде ров

Евил ратинг: садистички деспот

Стани држати бучицу у свакој руци поред ваше стране. Спустите и поставите гуме на поду испред ногу. Држите их док их скочите уназад, тако да сте на врху притисне позиције. Спојите своје језгро да држите кукове статичне и споредне један тик до пазуха са једне стране и назад на под, а затим и друге. Скочите ноге назад између руку и, држећи бучице, возите се кроз пете да скочите са пода са теговима стране.

Циљ: кардио, четверо, груди, леђа, трицепс

Додатна пријава Цхеррелле Јефферсон (@цхерреллеЈј)

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар