Булкинг за изградњу мишића: Шта треба да знате

Знајте шта ваше тело треба

"Принцип булкинга је да постигнете вишак калорија, где конзумирате више него што запалите и претварате је у мишић с паметним тренингом", каже доктор и бодибуилдер Емил Ходзовић. Ако сте "хардгаинер" - неко са брзим метаболизмом који се бори да добије тежину - то може значити да се смањите тонске вредности хране. Прво, идентификујте колико калорија вам је потребно, тако што ћете израчунати базалну метаболичку брзину помоћу онлине БМР калкулатора, а затим мало премашити своју калоричну мету на чист начин, једите читаве изворе хране попут зрна, јаја и млека. Овде нутриционист Матт Ловелл описује дневне вредности макронутриента и за тврдоглаве и за оне који немају таквих проблема.

ХардгаинерсОстали
Протеини по кг телесне тежине
Царбс пер кг телесне тежине
Маса по кг телесне тежине

Дакле, за 75кг хардгаинер, количина протеина се рачуна као 3 к 75 = 225 г.

ПРЕПОРУЧЕНА: Сам Диет Варбуртон и тренинг за изградњу масе

Брза храна не значи прљаву одећу

Да ли сте икада покушали да једете 6.000 калорија за пилеће дојке и броколи за дан? Хоџовић има, и он то не препоручује. То је када се учитавање на погодној висококалоричној брзи храни може чинити привлачним решењем. "Али само празно храњење хранљиве хране може довести до превазилажења ваших потреба за калоријом и дебелости, ризикујући низ болести од дијабетеса до болести срца", каже Ходзовић. Важно је да не угрожавате квалитет. Иди на говедину, пилеће и јаја без пепела и безалкохолна маслачка - и постоје чак и квалитетни лонци под називом Куицк Спортс Меалс из Спорт Китцхен-а за брз, али чист ударац.

Имајте неких "стратешких претераних"

То је нови начин да се превари оброци. Ловел, који саветује Фудбалску Асоцијацију и ради са Тоттенхам Хотспур и Манцхестер Цитиом, предвиђа ове младим ногометашима да им помогну да постану довољно велики да би преживели интензитет Премијер лиге. Правило: једите чисте 80% времена и себи приуштите политику "било шта иде" за преосталих 20%. На пример, већина ваших доручака би требала изгледати као "чиста" омлета која је преплављена екстра девишким маслиновим уљем богатом омега 3 и пшеница са зеленилом, ћуретином и цхоризом на левој страни, али у једном случају, пет пута можете смањити тањир ове "прљаве" сланине и палачинке боровнице - али пржите све у кокосовом уљу за здраве масти и не скривајте квалитет.

Наставите са вежбом у интензитету

"Ако је унос ваших калорија висок, интензитет вашег тренинга мора бити већи", каже Ходзовић - у супротном ће се велики број претворити у избалансирање. Подизање тешких са великим покретима вишеструких зглобова ствараће стимуланс за синтезу мишића, док ће повремени интервали високог интензитета на роверу или бициклу задржати мало тјелесне масти.

Хардгаинер који спаљује калорије чак и кад се одмара, требало би да замени калорије изгубљене током сесије са угљеником и протеинским претресом пре и после тренинга. Носите трагач активности који прати брзину срца како бисте утврдили колико калорија сагорете током сесије.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Протеин Схаке Реципес

Скуат Евери Даи

Или бар сваки тренинг. "Скуатс су епска вежба и они изграде много више него само твоје ноге, укључујући и менталну жилавост у којој једноставно нећете радити бескрајне бицепс цурлс", каже Ходзовић. Постоји време и место за раст мишићне групе бодибуилдинга, али, да би се искористио вишак калоријума у ​​великој количини, тренинг с пуним тијелом је кључан.

Само полако

Израда плана бесконачних сетова капљица, негатива и суперсетова вероватно ће трајати дуже од самих тренинга, а није добро потрошено вријеме. Уместо тога држите се Ходзовићевог испробаног рјешења, "контролисаног кретања са спорим темповима и сетовима паузе-паузе".

Пробајте овај темпо рест-паусе сет са бицепс цурлс: подигните свој тен-реп максимално у темпо од две секунде, четири секунде до неуспеха. Одмор 15 секунди. Поново подигните две секунде, две секунде до квара. Поново се одморите 15 секунди, а затим направите коначан скуп од пуно понављања колико можете да сакупљате бржим темпом. Затим протресите агонизован лактат. И никада не заборавите - расте док се одморите.

ПРЕПОРУЧЕНА: Пробајте Планирајући тренинг плана Хенри Цавилл Батман в Суперман

Го Беионд Паста

Ако се напорно тренирате, потребна вам је велика количина угљених хидрата са протеином и здравим мастима како бисте убрзали опоравак мишића. Студија Универзитета у Конектикату идентификовала је 470 мл чоколадног млека, која пружа сва три, као најбољи противотров након тренинга. Али остатак времена не би требало само да држиш хљеба и тестенине. "Стално узимајте своје изворе угљених хидрата", каже Ловел. "Циклус између целулозе, пиринча (нарочито басмати, дивљи и тајландски црни пиринач), овас, јечам и киноа за огроман број хранљивих састојака који ће вам помоћи да се развијете здравим и великим."

Једите Раинбов

Као и код угљених хидрата, требало би да одржавате различите изворе воћа и поврћа. "Једите зелено лиснато вегано, светло тропско воће, тамне бобице, пун спектар", каже Ловел. Обезбедиће вам све потребне микроелементе.Распори свој оброк импулсима и махунаркама, тако да не морате купити толико скупо месо. "Не компромитујте на ово", каже Ловел. "Смртност од свих узрока пада за 5% за сваки дневни део воћа и поврћа које једете." То је пристојан компромис.

Пази на ниво шећера у крви

Твоје тело је контролни чудак - на добар начин. Одличан је у контроли шећера у крви са хормонима као што је инсулин. "Али исцрпљивање шећерне хране на" прљавом расуту "узрокује заразе шећера у крви, што носи ризик за дијабетес типа 2", каже Ходзовић. Једна крофна не може да вас преврне преко ивице, али неке од њих могу оставити осећање спорије када се ваш шећер у крви смањи након труљења. Редовна вјежба може надокнађивати неке од ризика, па сачувајте колаче за велике тренинг дане.

Гет Хелп фром Суппс

Матт Ловелл открива суштину

Рибље уље: Да бисте пуцали на све цилиндре за максималан раст, ваше ћелије захтевају есенцијалне масне киселине од рибљег уља фармацеутског квалитета. Узмите свој са додатним витамином Е.

ЦЛА: Масти као што је коњугована линолна киселина помажу вашем телу да контролише глукозу коју узимате од угљених хидрата, тако да она иде до ваших мишића и да се не складишти као маст.

ЗМА: Ако се бринете о делима трске и тренинга триумвирата раста, ова комбинација цинка и магнезијског аспартата ће помоћи вашој потражњи за трећим - спавање.

Пробиотици: За потпору имунитета и функционисање црева да толеришу високе захтеве на вашем ЦНС и дигестивном систему од тешког јела и подизања.

Дигестивни ензими: Не можете себи приуштити споро дигестивно млевење. Потражите ријеч "протеолитичка" на етикети за суппс који помажу разградњу протеина за максималне мишиће.

Р-АЛА / екстракт боровнице: Као и ЦЛА, овај сензибилизатор инсулина помаже шатлијски шећер у мишићима и мање у масне трговине.

ПРЕПОРУЧЕНА: Најбоље додаци за стицање у облику

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар