Хов то Булк уп лике Валес Ругби Унион Цаптаин Сам Варбуртон

Извините што мислите да је све превише лако за капетана Валес ругби унион Сам Варбуртон. Велс је већ предводио полуфинале светског првенства и побједу Шест земаља Гранд Слам и капитенирао је британске и ирске лавове у прву побједу серије од 1997. године. Ипак, за 1.88м, 99кг натраг у ред, ово није увијек случај.

"Постављање тежине и величине била је једна од мојих највећих препрека када сам пролазила кроз академски систем", каже нам Варбуртон, говорећи о тешкоћама да се рагбију бацају и да се боре са природним мршавим ектоморфним типом тела. "Користио сам све врсте вибрација. У њему је било 2.500 калорија. Нутрициониста је рекао да морам да једем четири комада хлеба са сваким оброком, четири до пет пута дневно. Нашао сам га заиста тешко. Када сте млади, ваш метаболизам је толико висок. Све што сам појео би ишло право кроз мене. Али док сам јео и обучавао паметније ствари почело се мијењати. "Ево његових пет лекција за изградњу рагби булк.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Како се оптерећује - план рада од 10 недеља

1. Ескалирајте интензитет тренинга

Варбуртон је пронашао решење за повећање мишића са релативно новим програмом тренинга под називом Есцалатинг Генсити Траининг (ЕДТ) познат по томе што је ваше мишиће нагло порастао. "ЕДТ се најбоље сумира као укупна количина завршених радова у одређеном временском периоду", каже Варбуртон. Густина се мјери количином посла који је урађен у то вријеме, а "ескалирајући" дио је зато што сте у циљу завршетка више посла или густине у сваком узастопном тренингу. Време остаје исто, али количина посла коју радите поправља сваку сесију.

Сваки тренинг састоји се од два временска оквира од 15 до 20 минута, обично са петоминутним периодом одмора између њих. У сваком ће вас обавити две вежбе, чинећи укупно четири вежбе. Замените вјежбе све док не истекне вријеме и забележите број свих понављања.

2. Изаберите велике лифтове

"За типичан 15-минутни тренинг ЕДТ-а надмашавам брадавице са клупским преснимцима", каже Варбуртон. Зато што у једној вежби радите само четири вежбе, нема потребе за бирањем изолационих потеза као што повећава теле или трицепс екстензије. Уместо тога, одлучите за сложене потезе који раде више мишића истовремено. Помислите на чучњаке, мртве лифтове, плуже, надбучне пресе, усне и седеле редове. "За сваки потез сам одабрао максималну тежину од десет репова, али сваки пут сам урадио пет понављања. Када нађете на пет, шест и седам, почињете да се прилично отежавате и морате смањити тежину. Прилично је ужасно али врло ефикасно. "

3. Подигните притисак

Кључ је колико одмор можете да приуштите у временском оквиру. Пошто ваше тело почиње да се прилагођава, моћи ћете да смањите периоде одмора и тиме прикупите више тоталних понављања. Препоручује се да након што повећате укупни број понављања за 20% или више, следећи тренинг наставите са 5% више тежине и поново почињете од почетка.

4. Идите велики у предсезони

"У вансезони можете себи приуштити пуно хипертрофије, јер не морате да будете сигурни да сте свјежи да се играте", каже Варбуртон. Ако нисте професионалац, то се можда неће примењивати, али је то вреди уштедјети ову врсту тренинга за вријеме када не пуштате пуно других спортова, јер ће вам требати све остало које можете добити између сесија да бисте се опоравили. "Током лета сам понекад чинио двоструке дане", додао је Варбуртон. "У прошлости са Цардифф Блуесом ујутро сам учинио снагу на грудима и хипертрофију на грудима поподне, да се пакујем по величини без губитка снаге."

5. Сипајте своју исхрану

Да би се подударио са Херкуловим тренингом, Варбуртон мора да промени у кухињи. "Желим добити 200-300 г протеина у свакодневном животу, али морам бити марљив за оно што једем", каже он. "Покушавам да једем пуно угљених хидрата, али исправне у правом тренутку и тражим да добијете најмање 40 г протеина у сваки оброк." У просеку, Варбуртон има пет правилних јела дневно, од којих сваки садржи 40 г протеина плус три протеинске шљаке .

"Обично доручак је омлет са три или четири јајета са парадајзом и паприком, а волим да имам пилетину и цхоризо", каже Варбуртон. "Цхоризо је мало неваљао, али додаје много укуса и ја се извлачим с њим, јер морам више да једем како бих ставио тежину. Једном када је нестао, обично га пратим са посудом овсене кашице са млеком и бананом. "

ПРЕПОРУЧЕНА: Да ли Анаболиц Булкинг Исхрана ради?

Узорак плана исхране

Варбуртон има за циљ да пакује 200-300 г протеина сваког дана, дајући предност већем броју његових макроа (протеина, угљених хидрата и здравих масти) кроз цијелу храну. Што је мање обрађена храна, то ће имати више хранљивих састојака и што боље његово тело ће моћи да га користи да би подржао свој тежак режим вежбања и изградио снажан мишић. Многе тамно зеленог лиснатог поврћа и пулсева и мало воћа су такође од виталног значаја за одржавање здравља и повећање количине хранљивих калорија у његовом тијелу, тако да његови мишићи не расте због калоријског дефицита. У тренинг данима замениће изгубљене калорије након тренинга узимајући протеински шејк са додатним угљеним хидратима у порасту од 1: 3.Алтернативно, ово је када је добро да једете релативно високе ГИ угљене хидрате, као што су бијели пиринач, тестенина или кромпир који ће изазвати ниво инсулина и помоћи у стварању протеина мишићима, што ће помоћи у брзом опоравку.

Феед 1: Доручак фритта са четири јаја и кромпира са спанаћем, луком, цхеддар и сланином

Феед 2: Брунцх банана милксхаке са протеином сурутке, пуног млека и цимета

Феед 3: Ручак туњевина и авокадо јакне кромпира са салатом и екстра девишким маслиновим уљем

Феед 3: Снацк Грчки јогурт са јагодама и одвојена шака мешаних несаљених ораха

Феед 5: Вечера рибљи стеак са слатким кромпиром, броколијем, парадајзом и печуркама

Феед 6: Пре-кревет казеин протеински шејк са целим млеком

ПРЕПОРУЧЕНА: 27 високо-протеинских намирница

Ако можете све то стомакити и потисните себе до својих ограничења у теретани, брзо ћете видети драматичне промене у облику тијела и импресивне добитке у мишићној маси као што је Варбуртон урадио. Наравно, однос између исхране и тренинга је деликатна равнотежа и морате се напорно тренирати како би те нутриенте претворили у нередне мишиће. Али са посвећеношћу у теретани и пажљивим планирањем у кухињи награде могу бити вредне свог времена.

ПРЕПОРУЧЕНА: Најбоље најбоље дијете са протеином

Сампле Булкинг тренинг

Овај узорак ЕДТ циља на леђа, грудни кош и руке, а затим на доње тијело, све док даје језгро ваших главних мишића експлозију. ЕДТ тренинги кажњавају, па се ограничите на две недеље и осигурајте да добијете довољно квалитетне хране и одмора како бисте вам помогли да опоравите и поново изградите већу.

Развијте свој максимални максимум за сваки корак и почните са том тежином, наизменично пет понављања и одморите се мало, колико год можете да управљате. Подесите број сета које можете ударити у том 15-минутном прозору, почните пет минута, а затим урадите исто за други ЕДТ. Пратите тежину коју користите и поставите вам сат како бисте могли да га пребаците на следећу сесију.

ЕДТ 1 (15мин)1. Подигните2. Клупа за клупе

Одмор 5мин

ЕДТ 2 (15мин)3. Предњи чучањ4. Румунски деадлифт

ПРЕПОРУЧЕНА: Рагби тренинг да се врати у облику паковања

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар