Изградите мишићно брзо са овим четверодневним тренинг плановима

Ова страница: Додајте масти мишића и пламеника | Следећа страница: Бржи додајте мишиће

Неки људи тврде да је немогуће спалити тјелесне масти и изградити мишић истовремено, верујући да морате приоритет у односу на један циљ обуке над другом. То није случај - већ да бисте постигли оба истовремено, морате започети обуку паметније.

Овај тренинг ће вам омогућити да то радите зато што сваке недеље комбинује две сесије укупног тела, опоређујући све ваше мишиће да започне процес сагоревања масти са два сесија зграде за горње тело које ће вам додати масу преко торуса. Резултат тога је да ћете трансформисати своје тело тако што ћете уклонити нежељене масти из вашег средишта док сте скулптираш веће, јаче тело.

Ево како функционише план

Овај четверодневни план обуке састоји се од четири вежбања недељно. Вежбање је сесија укупно тело; тренинг два циља на груди и леђа; тренинг три је још једна сесија укупног тела; и четвороструки тренинг удара у руке и рамена.

Овим приступом добијате предности густине масти од два тежка тренинга пуног тијела недељно и погодности за изградњу мишића такође удара главне мишиће горњег тијела с властитим преданом сесијом.

Сваки тренинг састоји се од пет потеза. Прва два потеза су велика, сложена дизања направљена у суперсету за четири сета од 12 понављања како би осјетили високу брзину срца и напунили мишиће. Последње три потеза чине три сет-а, што значи да ћете их учинити уз минималан одмор док не завршите све понављања трећег потеза.

Обавите тренинге по реду, држећи се сетова, понављања, темпа и одмора детаљно, а ви ћете експлодирати масти стомака док такође додате мишићну масу у груди, руке, рамена и леђа, дајући вам најбоље тело након само четири недеље.

Темпо тренинг

Да бисте добили потпун ефекат од ових тренинга, морате се држати четвороцифреног кода темпа за сваку вјежбу. Прва цифра показује колико дуго у секундама узимате за смањивање тежине, друго колико дуго заустављате на дну покрета, трећу колико дуго желите да подигнете тежину, а последњу цифру колико дуго заустављате на врху . Акумулирано време под напетостом повећава вашу брзину срца како би спалио тјелесну маст и разбио мишићно ткиво тако да је поново изграђен већи и јачи. Држите сваки реп глатко и контролисано, тако да ваши мишићи - не замах - обављају посао и крећу кроз читав спектар покрета.

Вежбање 1: Укупно тело

1А Скуат

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 30сец

Стојите високим путем преко стражње стране рамена. Држите прсну груди и језгро, чучајте доље толико дубоко колико можете. Вратите се уназад кроз пете да бисте се вратили на почетак.

1Б трицепс дип

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Грип прстенови или паралелне шипке са рукама равно. Држите груди горе, савијте лактове како бисте спустили своје тело колико вам дозвољавају рамена. Притисните снажно да се вратите на почетак.

2А Мост Глуте

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2111 Одмор 10сец

Лези са горњим леђима подупртим на клупи, држећи мрену преко врхова вашег бутина. Подигните кукове горе, стисните ваше глуте на врху, а затим се вратите на почетак.

2Б нагнути буђ

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2111 Одмор 10сец

Сједите на клупи под углом од 45 ° са гумама са стране, дланове окренути према напред. Држите лактове у ушима, увуците тегове горе, стисните бицепс на врху. Спустите их на почетак.

2Ц Седиште преко главе

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Сједите на усправној клупи са бућицом у свакој руци на висини рамена. Држите груди према горе, притискајте тегове директно изнад главе док вам руке не раде, а затим их спустите до почетка.

Тренинг 2: груди и леђа

1А Клупа за клупу

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 30сец

Лезите на равној клупи држећи мрену са рукама незнатно шире од рамена. Сакупите језгро, а затим спустите шипку према грудима. Притисните га до почетка.

1Б Бент-овер ред

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Држите мачку с превлаком, руке испред ногу. Шарке напред из кукуруза, причврстите језгро, а затим повуците бар, водећи својим лактовима. Спустите га на почетак.

2А Прикачите думббелл прес

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 10сец

Лезите на клупи за нагиб у држачу држача у свакој руци. Окревајте своје језгро, а затим притисните тегове док вам руке не раде. Спустите их на почетак.

2Б Инцлин фли фли

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 10сец

Лезите на клупи за нагиб држећи бучицу у свакој руци изнад вашег лица, са длановима окренутим и благим савијањем у лактовима. Спустите их на стране, а затим их вратите на врх.

2Ц Једносмјерни ред

Сетови 4 Репс 12 свака страна Темпо 2111 Одмор 60сец

Клекните на клупу једне руке на њој за подршку, држећи бучицу у другој руци. Држите груди према горе, поравнајте тежину, водите са лактом, а затим спустите уназад на почетак. Попуните све понављане са једне стране, а затим их пребаците.

Тренинг 3: Укупно тело

1А Предњи чвор

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 30сец

Стојите високи са баром преко предњег дела рамена са лактовима горе. Држите језгро урезане, склањајте се толико дубоко колико можете. Вратите се уназад кроз пете да бисте се вратили на почетак.

1Б Рацк пулл

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Стојте високо испред мрена на сигурносним шипкама на висини колена. Користећи двоструки држач за надвишење, савијте се и стегните подигнуту траку, стисните лопатице заједно на врху.

2А Добро јутро

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2111 Одмор 10сец

Стојте висок, држећи светло мрље преко леђима рамена, размак између рамена. Са вашим језгром закривљеним, полако се савијте напред од бокова, докле год вам штитници омогућавају, али не и прошлост хоризонтално. Вратите се на почетак.

2Б Повратна флиа

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 10сец

Склоните се напред са бокова с свијетлом бучицом у сваку руку са длановима окренутим. Држите благи савијач у лактовима, подигните тегове до висине рамена, а затим спустите до почетка.

2Ц Барбелл ролл-оут

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2111 Одмор 60сец

Клечите на поду и држите мрена са обе руке. Окрените шипку напред, тако да спустите торзо, задржавајући језгро. Затим користите мишићне мишићне мишиће да бисте се вратили на почетак.

Тренинг 4: Оружје и рамена

1А подлога

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 30сец

Држите шипку са подлактицом. Прикупите своје језгро, а затим се повуците док вам браду не буду више од шипке. Нижи док се твоје руке не подигну.

1Б Преспојни притисак

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 60сец

Држите мрену преко врха вашег груди са рукама незнатно шире од рамена. Држите груди према горе и језгру, притисните дугме изнад главе док вам руке не раде. Спустите га на почетак.

2А Стојећи бучки бицепс цурл

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2010 Одмор 10сец

Стојите гриве својим странама, длановима окренутим према напред. Држите лактове у ушима, увуците тегове горе, стисните бицепс на врху. Спустите их на почетак.

2Б Трицепс продужетак

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2111 Одмор 10сец

Стојте висок држећи бучицу преко главе обе руке, руке равно. Држите груди према горе, спустите тежину иза главе, а затим га подигните на почетак.

2Ц Латерал раисе

Сетови 4 Репс 12 Темпо 2111 Одмор 60сец

Стојте висок, држите светло тиква у свакој руци са длановима окренутим. Држите грудни кош и савијте у лактовима, подигните тегове до висине рамена, а затим спустите до почетка.

НЕКСТ: Четири недеље вежбања за додавање мишића брже

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар