Изградите веће горње тело са овим четверодневним програмом

Док вам никада нећемо саветовати да избјегавате тренирање ногу дуже вријеме, препознајемо да можда желите посветити више пажње неким мишићима него што радите другима. Дакле, само за четири недеље, дозвољавамо вам да обучите своје точкове тако да се можете концентрирати искључиво на горњи део тела.

Сваки тренинг у овом плану посвећен је групи мишића горњег тијела - грудима, леђима и раменима. Пратите их верно и додате снагу и величину на врху. Једном када то урадите, у јануару 2018 Мушка фитнесс (на продају среда 15. новембра) за тренинг који се концентрише на изградњу снаге и снаге ноге.

ПРЕПОРУЧЕНО: План вежбања веће телесне тежине у четири тједна

Како се то ради

Пратите сетове, понављања и упутства за одмор за сваки корак како бисте добили максималну корист. Урадите сваки тренинг једном недељно у трајању од четири недеље, у циљу повећања количине коју повећате сваки пут. И побрините се да упишете колико повећате на свакој сесији да бисте били мотивисани.

Вежбање 1: груди

1 Клупа за клупе

Сетови 3 Репс 10 Одмор 60сец

Зашто Коришћењем метара за овај класични грудњак наглашава ваше пецове више од верзије мрене, јер се греди крећу незнатно изнутра кроз реп и такође пролазе кроз већи спектар кретања, који ће их загрејати пре него што одете на тешку класичну клупу ( види доле).

како Лежи на клупи са ногама на поду директно испод колена. Држите гуме изнад себе руком равне, а затим их спустите у груди. Возите ноге чврсто у под и снажно притискајте тегове до почетног положаја.

2 Пресс клупа

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60-90сец

Зашто То је класика са разлогом: правилно израђена преса за пресвлачење (са ногама притискајући се на под) опорезује ваше цело тело и дозвољава вам да користите тешке тежине како бисте максимизирали развој горњег дела тела. Уверите се да је ваш облик тачан да бисте избегли повреду и повећали раст.

како Повуците ручицу мало ширу од ширине рамена и стисните ваше лато заједно да бисте створили платформу за прешање пре него што скинете шипку из рацк-а. Гледајте плафон, а не шипку, како бисте били сигурни да притиснете исту линију сваки пут - а затим спустите шипку до груди, у циљу прочишћавања своје мајице без одбијања. Притисни се снажно, паузирајте на врху, а затим идите у свој следећи реп.

3 Клизна преса

Сетови 4 време 6-8 Одмор 60-90сец

Зашто Постављање клупе на нагиб ће значити да морате смањити тежину - нарочито када су ваши мишићи уморни од претходних два потеза - али ће вам ударити груди са новог угла.

како Лезите на клупи постављеној са нагибом од 45˚, држећи бар преко груди са својим држањем шире ширине од ширине рамена. Спустите шипку док не додирне ваше груди, а затим га притисните.

4 Думббелл повлачење

Сетови 3 Репс 10 Одмор 60сец

Зашто Овај потез истовремено ради и на грудима и на леђима. То је корисно зато што када радите тешку пресу за пресвлачење, желите да регрутујете своје лате - велике леђне мишиће - да бисте себи пружили стабилну базу са које можете да притиснете.

како Лезите на равној клупи и држите бућицу у обе руке изнад вашег лица. Држите руке равно, спустите бучицу иза главе док вам руке не буду паралелне са подом. Онда га вратите на почетак.

5 Притисните

Сетови 2 Репс До неуспеха Одмор 60сец

Зашто Овај вишенаменски градски судар ће такође радити ваше језгро, као и да вас подучава да задржите напетост у телу. Због тога што вам омогућава да се потискате са минималним ризиком од повреда, то је сигуран начин да завршите сесију.

како Уђите у положај за притисак са рукама изнад рамена. Чувајте своје абсове, спустите своје тело све док вам груди не додирне под - држећи своје бутине са ње - а затим притисните назад.

Тренинг 2 Назад

1 Повлачење

Сетови 3 Репс 6, 8, 10 Одмор 60сец

Зашто Овај потез је мало функционалнији од свог популарног рођака, брадавице, јер гради мишиће које бисте користили да бисте се извукли у литицу (или пењући зид). Такође даје већи нагласак на леђима - овде добијате неке чврсте бројеве који вам гарантују В-облик.

како Ухватите шипку помоћу надлактичног држања са рукама између рамена. Почните од мртвих и објесите се рукама. Повуку се тако што ћете стиснути своје лате заједно, у циљу да вам лактови доведе иза себе. Када вам браћа стоји изнад шипке, полако спустите у почетак.

2 Склоњен ред

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60-90сец

Зашто То је најбоља шипка за бацк-буилдер ниједна - плус ће вам уравнотежити притисак и пружити вам стабилну основу за потезање засноване на потискивању. За варијацију, пошто сте постигнути, пробајте Пендлаи ред, где сваки реп почиње на поду.

како Држите шипку са држачем ширине рамена, мало нагните колена. Савијте се у куковима док се ваш торзо не под углом од 45 ° према поду. Повуците траку да додирнете грудну кост и онда спустите под контролом. Ако померате горњи део тела да померите шипку, тежина је превише тешка.

3 Гравираног редова

Сетови 2 Репс 8-10 Одмор 60сец

Зашто Овај потез ће саградити све мишиће леђа, пружајући вам стабилност у вашем региону рамена, побољшавајући свој положај и балансирајући притисак који сте радили на претходној сесији.Варијација бучица омогућава вашим зглобовима и раменима да се крећу слободније од варнице, побољшавајући свој домет и олакшавајући радити када почнете да се уморите.

како Савијте се у куковима све док се ваш торзо не под углом од 45 ° према поду, са теговима који су виси директно доле. Повуците тегове да додирнете груди, а затим спустите под контролом. Опет, ако користите горњи део тела, потребно је смањити тежину.

4 Ренегаде ред

Сетови 3 Репс 8 Одмор 60сец

Зашто Овај потез ради на мишићима у леђима док изазива ваше стабилизаторе да вас одржавају на нивоу. Замислите то као бруталну верзију плоче.

како Почните у позицији притиска која држи кравље. Врати један тик на горе, тако да палац додирује ваш пазух, а затим други. Покушајте да останете паралелни са подом - не твист.

5 Један рукав

Сетови 2 Репс 8 свака страна Одмор 60сец

Зашто Овај изолациони потез ради на једној страни тијела истовремено и омогућава вам да померите више тежине.

како Поставите са једним кољењем на клупи, а друга стопала на поду, лагано нагиње напред и држите бучицу у једној руци. Ускочите грипе док ваш палч не додирне ваш пазух, а затим спустите.

Тренинг 3 рамена

1 Преса за кеттлебелл

Сетови 3 Репс 10 сваке стране Одмор 60сец

Зашто Поред тога што вам омогућава да се рамени зглоб окреће више природније него притисак мрене, једнострана верзија кеттлебелл преса доноси ваше обликуес у игри, што их тера да раде за стабилизацију вашег трупа. Радити раменима једнострано треба такође поправити неуравнотеженост.

како Са положаја у рацку, притисните горњи део кеттлеа, држећи звоно на подлактици. Спустите звоно под контролом, паузирајте на дну покрета звоно који се налази испод вашег рамена. Завршите све своје представнике са једне стране, а затим пређите на другу.

2 Притисак изнад главе

Сетови 5 Репс 5 Одмор 60-90сец

Зашто Строга притисак на зиду гради мишић у пуним тијелима и координацију, што доводи вашу абс у једначину како би стабилизовала надморску висину.

како Са стопалима између рамених ногу поставите шипку на горње груди, причвршћујући га рукама широм ширине од рамена. Спустите абс, глуте и квадрате док притиснете бар директно нагоре. Паузирајте на врху, а затим спустите. Можда ћете моћи да подигнете више тежине тако што ћете омотати палчеве око исте стране као и прсти да бисте држали подлактице у бољој позицији. За више савета за штампу, погледајте стр.

3 Притисните тастер

Сетови 3 Репс 6-8 Одмор 60-90сец

Зашто Додавање експлозивног погона строгом штампу опонаша стварни живот - замислите стављање тешке вреће у гардеробу - и омогућава вам да померите више тежине од строге штампе, док још увек градите експлозивност и координацију пуног тијела. Такође вам омогућава да комплетирате понављане када су вам рамена уморна, јер ваше ноге дају сваком моменту.

како Поставите се у истом положају као и притисак надопуњавања, затим направите квадратни чвор и притисните горњи надглавник што је могуће експлозивно, користећи замах за вожњу бару према горе. Ако правилно урадите, не би требало да притиснете бар док не буде скоро преко главе.

4 Латерал раисе

Сетови 3 Репс 8-10 Одмор 60сец

како Стојте високим с вашим абсима, а ноге се затварају, али не заједно, држећи сваку руку сваку руку у длановима окренутим једни према другима. Држите благи савијере у вашим лактовима, подигните тежине на бочне стране, пазите да користите своје мишиће а не замах. Престаните одмах испод висине рамена, а затим ниже.

5 Обрнути флии

Сетови 3 Репс 10 Одмор 60сец

како Леан напред у кукама са тежином у свакој руци. Држите леђа равномерно, донијете тегове нагоре као да шириш своја крила, у циљу да се лоптице заједно врате на врх потеза.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар