Вежбе за вежбање за теретане које сви требају радити

Размислите о последњем путу када сте видели куглу за теретану (познату и као швајцарска лопта, иако нико не зна зашто). Ми смо се кладили да је то било у једном од два сценарија: било да се користи као магнет за прашину у углу ваше теретане; или је улога најбољих носиоца улоге у вирусном видео-у, где ће главни протагониста после неколико секунди очајничких покушаја да се врати у своју смиреност, пасти на гузу и земљиште на њиховом лицу.

Међутим, ту је још много више за вежбање него за чишћење или комедију. У десним рукама то може бити тајно оружје у вашем арсеналу за изградњу бољег тела, јер је то један од најсвестранијих комада комплета у вашој теретани и његове потенцијалне употребе ограничавају само ваша машта. Штавише, јер је јефтина и лагана и може се брзо надувати и дефлационирати, то је један од првих ствари које треба да купите за постављање кућне теретане.

Гимнастичке лопте су све о нестабилности. Додавање једног на терет покрета чини све ваше стабилизацијске мишиће - оне неуобичајене хероје који обично играју другу биксу на пецс, бицепс и трицепс - раде како би одржали равнотежу.

Редовно их употребљавају за потезе у телесној тежини, чине функционалну сву снагу која ће смањити ризик од спортских повреда, побољшати ваш положај и помоћи у пружању тешких сложених лифтова као што су сквотови и надбискупи, тако да ваша статистика виталне гимнастике наставља да се пење.

Гим Балл Цирцуит

Да бисте скулпирали камен-тврди шест паковања, потребно је да радите апсис теже него икада раније. Урадите овај круг са шест потеза, само се одморите три минута након последњег потеза. Затим поновите коло, комплетно га комплетирате четири пута.

Нагните нагоре

Репс 10

Почиње са варијацијом пресовања која функционише на целом језгру захваљујући нестабилности створеном коришћењем лопте.

Како се то ради Почните у положају за штампу, али са длановима на лопти за теретану, раме ширине. Сакупите језгро и савијте лактове да спустите груди на лопту. Притисните снажно до почетка.

Црунцх твист

Репс 10

Овај потез ради ваш горњи абс, као и ваши коси или бочни абс. Држите сваки реп глатко и контролисати са вашим абс на све стране.

Како се то ради Лези са леђима на лоптици, стопала стоје на поду и прсти додирују своје храмове. Договорите горњи абс да бисте подигли торзо са лоптице. Док се појавите на једној страни, паузирајте, а затим окрените до друге стране и зауставите се. Вратите се на почетак да бисте завршили један реп.

Руски твист

Репс 10

Ова следећа вежба наставља да опорезује ваше обликуес, помажући им да расте, тако да можете скулптати снажне и чврсте шест паковања.

Како се то ради Лезите са горњим леђима подупртим на телу за теретану са рукама равно изнад вашег груди и рукама. Држите руке равно и заједно, окрените торзо на једну страну да спустите руке према тлу. Паузирајте, а затим окрените до друге стране паузирајте. Вратите се на почетак да бисте завршили један реп.

Пике

Репс 10

Овај потез захтева пуно активирање ваших дубоких језгара језгре тако да ваше горње и доње тијело могу радити као јединствена јединица.

Како се то ради Држите тијело равном линијом од главе до пете с ногама на лоптици и рукама директно испод ваших рамена. Договорите свој абс да бисте нацртали ноге према рукама тако да ваше тело обликује обрнути В-облик. Спојите своје језгро кроз комплет како бисте остали стабилни, и удахните док подигнете кукове и напоље док спустите.

Изваљати

Репс 10

Ролл-оут-ови на лоптици су тежи него на мрене, јер ваше целокупно језгро мора напорно радити како би се спречило кретање лопте бочно док га пребацујете напред и назад.

Како се то ради Клечите се испред теретане и оставите подлактице на ивици лопте најближе теби. Проширите руке како бисте окренули лопту унапред, користећи мишићне мишићне мишиће да контролишете талас и одржавају ваше тело стабилно. Затим полако спустите поново да бисте се вратили на почетак, држећи леђа равном.

Инцлине планк

време 60сец

Коначни потез кола је нагиб, који се врши на време, а не репс. Држите језгро чврсто у целом и дишите лагано и доследно.

Како се то ради Уђите у плочасту позицију, али са рукама склопљеним и почивајући се на теретани. Укључите језгро и глуте, а затим подигните куке како би ваше тело формирало праву линију од главе до пете. Држите се без допуштања бокова.

5 разлога за рушење гимнастичке лопте

1. Стабилизирајте рамена

Гимнастичке куглице нису сјајне при директној изградњи чврстоће јер нестабилност значи да не можете подићи већу тежину као на чврсту површину. Оне, међутим, изазивају ваше мање стабилизирајуће мишиће, тако да ако можете радити на једном добићете интегритет структуре који ће вам омогућити да стално тренирате уз велике тежине и останете без повреда - што је од кључног значаја ако идете постаје све већи и јачи.

Кључни потез Гимнастичка лопта

Почните са рукама на лоптици ширине рамена и тела у равни линији од главе до пете. Држите тело равно, савијте лактове да спустите торзо на лопту, а затим притисните поново до почетка.

2. Горе изазов

Можете користити балон за теретане како би упознали потезе изазовније. Као опште правило, прилагођавање вашег тренинга и начина на који вршите вежбе спречаваће вам да ударате у висоравни гдје вам је тешко остварити напредак, јер ћете увијек бити значајан изазов за ваше мишиће.

Кључни потез Гимнастика за лопту

Почните са подлактицама на лоптици, лактовима савијеним на 90 °, а тело у равни линији од главе до пете. Задржите ту позицију колико год можете. Уверите се да кукови нису превише високи, јер то значи да нећете стављати довољно напетости на абс. Ако почну да пада, то ће вам стресати доњи део леђа.

3. Вожња код куће

Наравно, било би лепо имати комплетно опремљену теретану са клупом, мрене и чуче. Али, осим ако немате довољно простора или породице за разумијевање, шансе су да ћете бити ограничени на групу гита и теретану. Али то је у реду, јер ако имате лопту, можете учинити неколико потеза које не бисте могли да урадите ако имате само тегове.

Кључни потез Прса на грудима

Лези дрвећи са горњим леђима на лоптици, а кољена савијена на 90 °, са ногама постављеним на под. Почните са рукама равно и тежине изнад главе. Склоните лактове да их спустите у груди, а затим притисните поново до почетка.

4. Повећајте РОМ

Ако сте паметни, можете користити куглу за теретану да повећате свој опсег кретања (РОМ) за неке вежбе абс и доњег леђа. Ово је корисно јер ће рад кроз већи спектар покрета представљати више изазова за ваше мишиће, што доводи до веће величине и јачине снаге.

Кључни потез Гимнастика крилца

Лезите са средином леђа на лоптици, колена савијена на 90 °, а ноге се постављају чврсто на тлу. Поставите прсте на своје храмове и наслоните се над лоптом да бисте развили своје абс. Излази, а онда сагниш своје абс да доведеш свој торзо. Паузирајте на врху. Овај потез је у вези са квалитетом контракције мишића, тако да се темпо споро и контролише.

5. Будите више иновативни

Гумене летве су један од најбољих потеза за изолацију ваших пецова да бисте добили велики грудни кош. Али не можете их превише често радити, јер они могу изложити ваш раменски зглоб до пуног хабања. Зато пробајте ово вежбање са тренером од тренера Чада Ватербера како бисте сигурно додали количину у тренинг груди.

Кључни потез Гимнастичка лопта пец притиска

Уради ову вежбу шест дана за редом, узимајући дан седам дана. Стојте висок, држећи теретну лопту између лактова са горњим рукама паралелно са подом. Стисните лопту, као да сте користили пец палубу, за 20 секунди, а затим одморите за 60 секунди. Урадите то пет пута. Сваких два дана повећава време притиска за 5 секунди. После три недеље, радићете 60 секунди с стискањем са већим и снажнијим сандуком.

Почетни теретни вежбе

Гимнастика крилца

Са лоптом испод доњег леђа, лежи назад колико можете. Закривите рамена, држећи доњи део на лоптици. Паузирајте на врху, затим полако спустите да бисте започели.

ПРЕПОРУЧЕНЕ: Црунцх вежбе за изградњу шест паковања

Гимнастичка кугла са повратним крчењем

Држите лопту између ваших телади и леђима ваших бутина. Закуците кукове са пода и доведите колена према грудима. Паузирајте на врху, а затим полако спустите до почетка.

Гимнастичко куглање

Са лоптом испод доњег леђа, лежи назад колико можете. Закривите рамена и окрените торзо на једну страну, затим полако спустите до почетка и поновите са друге стране.

Међусобни теретни вежбе

Гимнастика за лопту

Одржите тежину на лактовима на лоптици. Држите тијело равном линијом од главе до пете без кочења ваших кукова. Задржите ту позицију у трајању од 30 секунди.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Освојите Планк и Откључајте Ваш Абс

Тепих са лоптицом

Држите тијело равном линијом ногама на лопти, рукама испод рамена. Нацртајте колена према грудима, а затим их вратите на почетак, а да вам не допусте да вам бокови скају.

Гимнастичка лопта

Клекните испред лопте и ставите подлактице на врх лопте. Вратите лопту даље од себе колико год можете, држите своје тело стабилно. Врати се споро, држећи леђа увек.

Шкаре за ногометне ноге

Држите лопту с пода између ногу. Ротирајте доње тело на једну страну, а затим на другу. Наставите, наизменичне стране.

Гимнастичка лопта бочна криза

Лези на лопту и стави ноге на зид за подршку. Подигните торзо на страну колико можете. Паузирајте на врху и полако спустите, а затим поновите са друге стране.

Напредне теретне вежбе

Гимнастичка плоча за лопту

Одржите један лакат на лоптици. Држите тело равном линијом од главе до ногу. Одржите ту позицију у трајању од 30-60 секунди, а да не пустите да се бокови испруче.

ПРЕПОРУЧЕНЕ: Висеће вежбе и варијације за Велику Абс

Гимназиона лопта која пролази В-сит

Држите куглу између ногу, држите руке и ноге равномерно. Подигните ноге и руке заједно да бисте пренели лопту са стопала и руку. Спустите руке и ноге полако, пролазећи лоптом напред и назад.

Шкорпиони

Уђите у положај за притисак са једним стопалом на лоптицу. Савијте друго колено и увијте своје тело на једну страну. Извуци своје тело на другу страну, доносећи колено испод себе.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Бивши УФЦ шампион Џорџа Ст-Пјера за гимнастичку лопту

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар