Да ли сте највећи део свог чланства у теретани?

Кеттлебеллс

Кључни потези Свинг, цлеан, снатцх

Основне информације Кеттлебеле су изворно користили стари школски руски моћници, али је започео на тренингу на Западу пре око десет година. Стандардни кеттлебел тежак 16 кг и обично се повећава у корацима од 4 кг. Кеттлебелл спортска такмичења се фокусирају на подстрекивање издржљивости снаге, као што су максимална репутација у року од десет минута, али се могу користити иу стандардним тренинзима за кућу и теретане.

Прос Већина кључних вежби кеттлебелл-а, као што су варијације свинга и гурања, укључују велике покрете који захтевају добру стабилност и координацију, тако да су одлични у побољшању динамичке снаге.

Велики покрети и проширени комплети рада који се често користе у тренингу кеттлебела такође ће повећати вашу кардиоваскуларну способност, тако да су корисни ако нисте љубитељ традиционалног кардиоа. Они су компактни и свестрани, што их чини добрим кућним радним опцијама, нарочито ако су простор и готовина ограничени.

ПРЕПОРУЧЕНЕ: Вежбање кеттлеа за јачину, кардио и масно ткиво

Цонс Ако је додавање максималних мишића у минимално време ваш циљ, кеттлебелл није ваш алат за помоћ. То не значи да не можете додати мишиће помоћу кеттлебелл-а, али динамични, мулти-зглобни потези отежавају стварно изоловање мишића, што је кључни елемент у максимизирању њихове величине.

На пример, не бисте користили кеттлебелл за извођење сета бицепс цурлса. Неки потези, попут ветрењача, могу бити тешки за извршење и нуде брзе трагове за повреде, ако се обављају лоше, али када их правилно урадите, потпуно су сигурни.

Думббеллс

Кључни потези Бицепс цурл, рамена преса, бочно подизање

Основне информације Гуме су тренутно најпрестижнији део опреме за теретане. Овај тип слободне тежине налази се не само у свакој од теретаних широм земље, већ и код већине људи - било у редовној употреби у теретани или гаражи или скривеним под креветом. Могу се користити за рад са једном руком, држан у обе руке, или као пар као алтернативу за барбове.

ПРЕПОРУЧЕНА: Најбољи гончићи за кућу

Прос Љепота гита је што једноставан сет пружа прилично темељну рутину рада у кући: можете радити скоро сваку мишићну групу са добро дизајнираним думббелл програмом.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Четвородневни план тренинга думббела за изградњу мишића код куће

У теретани долазе у повећањима од 1кг или 2,5кг, од веома лагане до веома тешке, па се тако могу користити од свих нивоа способности. Савршени су за једностране (једностране) вежбе; они раде на малим, стабилизујућим мишићима зглобова који више раде од мрена; и корисни су за истицање било каквих неравнотежа између ваше доминантне и слабије стране, што је теже утврдити помоћу мрене. Ово вам омогућава да исправите било какве мишићне слабости.

Цонс Не можете подизати исту укупну тежину са кравама како можете с мрене или већином другог комплета. Ово је углавном зато што ће вам бити ограничен слабији екстремитет и зато што ти стабилизирајуће мишиће играју већу улогу у горњем дизању, што смањује укупну излазну снагу.

Ако ваша теретана имају бучке која повећавају повећање од 2,5 кг, онда је покретање тежине велики скок, што може значити да морате смањити понављања које подизујете по сету значајно.

ПРЕПОРУЧЕНА: Све гурманске вежбе

Тренер суспензије

Кључни потези Нагнути нагиб, обрнути ред, брадавица

Основне информације Прво се користи од стране америчке војске - у почетку на подморницама, где је простор за тренинг и комплет ограничен, а затим постаје све распрострањен - тренинг обуће користи вашу телесну тежину да изгради снагу, издржљивост, равнотежу, флексибилност и стабилност зглобова кроз двије ручке, суспендиране на конопцу, који омогућавају широк спектар сложених вежби.

ПРЕПОРУЧЕНО: Два вежбања тренинга за успостављање функционалне фитнесса

Прос Тренинг за суспензију вам омогућава да радите мишићима леђа и бицепса користећи само своју телесну тежину као отпорност, нешто што је немогуће учинити код куће, осим ако немате бар за повлачење. То значи да можете радити све ваше главне мишићне групе било код куће или на путовањима. Они такође захтевају да ваши језгро и стабилизирајуће мишиће напорно раде како би подржали тежину, када раде и вежбе веће и доњег тела, а такође побољшавају снагу и стабилност честице, која може да штити од повреда.

ПРЕПОРУЧЕНА: Ултимате ТРКС Воркоутс

Цонс Покрети тела могу лако звучати, али радити притиске са рукама или стопалима који су суспендовани са земље много је теже него почивати на поду, тако да ћете можда морати да се вратите на основе и поново усавршите главне потезе пре него што покушате на конопцима.

Иако се употреба банди и гравитације може додати да би се неки потези прилично чврст, отпор ваших мишића мора да буде у потпуности ограничен количином тежине, посебно када се обучавате ноге, па ћете морати да користите други, тежи кит опције ако желите додати што више димензија.

ПРЕПОРУЧЕНА: почетни водич за ТРКС тренинг

ЕЗ-бар

Кључни потези Бицепс кравље, лежећи трицепс продужетак, усправан ред

Основне информације ЕЗ-шипке су врста мрене, али краће у дужини и са таложним средњим дијелом који је ергономски дизајниран за држање који смањује напрезање и притисак на зглобове и лактове.

Због тога се најчешће користе за вјежбе бицепса и трицепса, јер њихов дизајн омогућава удобно подизање теже тежине и без постављања вишка притиска на зглобну зглобу. ЕЗ-шипке, као што су барбеллс, долазе у две варијанте: фиксне, где се тежина не може променити; или празну шипку у коју можете додати таблице са тежином како бисте повећали количину отпора.

Прос Њихов дизајн омогућава полу-надувани држач, јер су ваше руке на пола пута између дланова окренутих према горе (супинирани рукохват) и дланова окренутих једни према другима (неутрално држање). То значи да можете ефикасно изоловати поједине мишиће, посебно бицепс и трицепс, са тежом тежином без заједничке сигурности.

Оне такође олакшавају већи спектар кретања (што је неопходно за максималан раст мишића), посебно за бицепс када се користе на клупи за проповеднике, због начина на који бар држи ваше зглобове окренуте и ваше лактове испадне за више течности и пун образац кретања. ЕЗ-шипке су такође погодне за вертикалне покрете редова, опет захваљујући ергономском дијелу грипања шипке који омогућава лакши, природнији покрет који можете постићи с правом мрена.

Цонс Једина стварна недостатак ЕЗ-бара је што су у већини теретана и даље изненађујуће ретке, што значи да немате избора осим да користите кравате или равне куглице.

Барбелл

Кључни потези Клупа за клупе, мртви лифт, чуче

Основне информације Ако ваша теретана немају барбеллс, морате провјерити да ли сте заправо у теретани. Барбеллс су најприкладније за спојне или вишезолске лифтове попут преса за пресвлаке, пресованог преса, чуче, мртвог лифта и савијеног реда, јер омогућавају безбедно подизање најтеже количине тежине.

Они долазе у две форме: олимпијским шипкама и редовним "фиксним" барбеллс. Олимпијска мрена је дуга 7фт (2,13м) и тежина 20кг. Редовне шипке су скоро увек краће и лакше, а често су фиксиране са постављеном тежином која се не може подесити, са шипкама које обично повећавају тежину у 2,5 кг или 5 кг по кораку.

ПРЕПОРУЧЕНА: 7 Ессентиал Барбелл помера да би постала јача

Прос Олимпијски барбеллс су идеални за тешке сложене дизалице који су камен темељац за било коју обуку која је дизајнирана за изградњу величине и снаге мишића. Средњи део олимпијског трака (део који држите) је дебљина од једног инча и има "прикачену" површину која омогућава веома сигуран пријем. Сваки завршетак је дебљине од 5 цм и који се врти, што дозвољава да се таблице тегова ротирају док подигнете и спустите шипку, смањујући стрес на зглобовима и лучним зглобовима, поготово када подижете тешке.

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Вежбање мачака за спаљивање масти брзо

Цонс Барбеллс нису веома повољне за почетнике, јер је добро разумевање тачне форме од суштинског значаја за жичаре, поготово када тежина постаје тежа, како би се смањио ризик од повреда.

Столице са фиксном тежином, које су у већини теретана далеко чешће, имају нервожне крајеве и то их чини тешким за руковање на сложенијим лифтовима, јер не дозвољавају најсмјерљивије обрасце кретања; ово може проузроковати заједнички стрес, посебно код тешких шипки.

Иако је релативно брзо и лако прилагодити количину тежине на олимпијском бару, потребно је дуже него код свих осталих комплета, што чини да барбови далеко од идеала за ефективне падове, осим ако немате споттере за помоћ.

Међутим, чешћи проблем је то што многи теретани имају ограничен број барбеллса, па ћете морати чекати на олимпијску или фиксну тезину која вам је потребна, да бисте постали доступни.

ПРЕПОРУЧЕНА: Све вежбе за мрена

Кабловска машина

Кључни потези Трицепс преса, навијање кабла, повлачење кабла

Основне информације Машине за каблове су пола куће између машина за отпор и слободних тежина јер су обрасци кретања ограничени, али нису потпуно фиксирани захваљујући ротирајућем зглобу причвршћеном на врху и дну система. Ово вам омогућава да безбедно изолујете одређене мишиће, а такође морате ангажовати и активирати секундарне мишиће и стабилизирати мишиће.

Прос Због тога што можете повезати различите ручице са машином за каблове, можете га користити за широк спектар вучних, вучних и ротационих вјежби. Штавише, ове машине одржавају једнаке напетости на радним мишићима или мишићима током целе фазе подизања и спуштања сваког репа на начин на који не знају барбови и драви, због чега ваши мишићи напорно раде преко сета за управљање тежином. Такође су идеални за директан рад абс, посебно ротацијски покрети који раде на вашим дубоким основним мишићима и косинама.

ПРЕПОРУЧЕНА: Кабелске машине вежбе за Абс

Цонс Већина теретана ће имати једну кабловску машину или ниједну, тако да можда немате могућност да је користите или ћете морати мало да чекате на свој ред. Много вежби које користе ову машину укључују значајан домет покрета рамена, тако да морате имати јаке и стабилне рамена како бисте избегли повреде. Заправо, апарат би се најбоље избегавао у потпуности ако се недавно враћате са повреде рамена, осим ако га не користите у сврхе рехабилитације.

ПРЕПОРУЧЕНА: Све машине за кабловску машину

Отпорне машине

Кључни потези Ширење руку, преса за груди, седи ред

Основне информације Већина тоалета има машине за отпор који раде на свим главним групама мишића, али главна критика која се изједначава на овим компонентама је то што они нису тако ефикасни као бесплатни тегови приликом тренинга за побољшање мишићне величине и снаге.

То је зато што они дозвољавају само фиксне обрасце кретања које не укључују ваше језгро или мале важне стабилизирајуће мишиће ваших зглобова. Међутим, управо из тог разлога они су на неки начин корисни за почетнике и напредне подизаче.

Прос Отпорне машине дозвољавају само кретање у фиксном облику, што их чини идеалним за почетнике или оне који се враћају од повреде, којима је потребно усавршити тачан и сигуран образац кретања пре него што се упусте у изазовнији моменат мрене и думббеллова.

Они су такође корисни за људе који желе изоловати одређени мишић зато што фиксно кретање машине не регрутује стабилизирајуће мишиће - скоро увек слаба веза која ограничава тежину која се може померити - тако да можете подизати тежину у најсигурнији могући начин максимизирања раст мишића. Такође можете подесити тежину коју подижете брзо и лако.

Цонс Због тога што не захтевају активацију или ангажовање неког од важних стабилизирајућих мишића, употреба машина за отпор на рачуну слободних тежина може довести до тјелесног оштећења и мишјих дисбаланса. Многи мањи теретани такође подржавају инсталирање популарнијих "потисних" машина које раде на грудима, раменима и трицепсу над "вучним" машинама које раде на леђима и бицепсу, тако да се прекомјерно ослањање на машине може довести до веома неуравнотеженог горњег тела који је увек ограничена најслабијом линијом.

Смитх машина

Кључни потези Бенцх пресс вариације

Основне информације Смитна машина је врста машине за отпор, јер се шипка може померати само у фиксном правцу (горе и доље), али се може користити за многе потезе. Најчешће се користи са клупом за вишенамјенско пресовање, али се такође може користити за пресовање преко главе, тешке слегке и обрнути редови за лифтове горњег тела, као и сплит чучњаке, глуте и мостове.

Прос Фиксни движни механизам вам омогућава да изолујете специфичне мишиће и да безбедније подигнете, слично као код других машина за отпор. Ово чини машину Смитх корисним за почетнике и оне који се враћају од повреда, као и напредни приправници који желе максимално повећати величину и снагу мишића, јер можете ићи на неуспјех без размјештаја релативно сигурно, чак и када подижете тежак терет.

Брже и лакше је додавати и уклонити тежину него са мрена, што га чини добрим за сетове капљица и друге напредне методе тренинга.

Цонс Као и код свих машина, они не укључују или активирају мање стабилизирајуће мишиће, тако да ћете морати да тренирајте користећи и слободне тежине. Главна критика је у томе што није сигурно да се чуче у машини Смитх јер фиксни покретни механизам приморава ваше кољене испред прстију, што може проузроковати вишак зглобног притиска. Овај страх је претерано изражен, али још је корисније да се чуче са мрена јер укључује више мишићних група и успоставља боље, природније, обрасце кретања. Можете смањити ризик користећи Јонес машину, која омогућава покретање уназад.

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар