Да ли сте укљуцени у јунк храну?

У случају да не разумете колико је лоша јунк храна за ваше тело, постоји једноставна студија позната као Дијета кафића која то јасно чини. У покушају прецизног мерења уноса хране у групу од десет здравих мушкараца, истраживачи су напунили два продајна аутомобила са палачинкама, чизбургерима, француским тостом, маргарином, колачима, пудингом, јабукама, желејом, Доритосом, М & М и газираним напитцима. друге ствари. Тада је добровољцима било дозвољено да једу колико год су желели седам дана, без друге хране.

Резултати су шокирали чак и истраживаче: мушкарци су одмах почели да једу, у просјеку, 1.544 калорија дневно изнад својих претходно утврђених потреба за енергијом, приближно за 60% повећање за већину њих. Током недеље, сваки мушкарац је у просеку добио 2.3кг.

Стопа глобалне и домаће гојазности порасла је. Према студији из 2016. године објављеној у Ланцету, једна петина одраслих људи широм свијета ће бити гојазна до 2025. године, док је Велика Британија порасла за 38% да би постала најтањи земља у Европи. Истовремено, никада нисмо имали више информација о храни коју једемо: захтјев ЕУ за пружање "декларације о исхрани", укључујући масноћу, угљене хидрате, шећер и садржај протеина на пакирању хране ступио је на снагу у децембру 2016, а кафићи и ресторани све више пружају број калорија и друге информације које нам помажу приликом наручивања. Ми знамо шта једемо; једноставно не можемо зауставити. Али зашто?

Најбољи могући укус

Проблем почиње са трком оружја укуса. Прехрамбена предузећа троше милионе експериментисања како би пронашли савршени ниво хрустања у чипсима или физзу у безалкохолним пићима, али такође траже савршену комбинацију соли, шећера и масти да би вас узбуркали и наставили да се враћате више.

Користе сензације попут "динамичног контраста" (комбинација хрустљавог љуска и кремастог центра који чини кремастим кремима толико јасније) како бисте и даље једли и упаривали их са "нестабилном калоричном густином" (храна која се "растопи у уста" мозак који једете мање него што сте заправо) да бисте зауставили осећање пуне.

Они дизајнирају храну како би имали довољно укуса да буду занимљиви, али не толико да су ваша чула завијена, и користите глазиране и емулзивне намирнице како бисте започели саливаторни одговор који вас поставља на бинге.

Ово ствара оно што се зове "хиперпалабилна" храна - она ​​која је лако претерати чак и када сте пуни. И док је технички могуће да их укључите у вашу исхрану без преласка на дневне калорије и макро рачуне, то није лако.

"Било који план дијета може радити краткорочно, када је мотивација висока - за предстојећи догађај или плажу", каже стручњак за мршављење Нате Мииаки, аутор Тхе Сик-Пацк Цхецклист. "Али практично је немогуће остати у релативном калоричном дефициту неопходном за губитак масти ако правите углавном лоше изборе у исхрани".

Ово је број кадрирања и ако се уклапа у ваш Мацрос (једите било шта док год је у жељеном односу протеина, угљених хидрата и масти) распадају се. Прекомерно обрађена хиперпалабилна храна не утиче на ваше хормоне глади или их активно збуњује, чинећи вас стално гладним, узнемиреним и несрећним.

Можете технички бити у могућности да живите на 2.000 калорија вредних сладоледа и пице дневно и још увек ударате у групу протеина, угљених хидрата и масноће од 40/30/30, али ако се чини да се осећате мршавим и мржним, то неће бити одржив.

Ствари се погоршавају када транс масти долазе на слику. Наши мозгови се ослањају на природне масти за бројне процесе, али ови високо обрађени вештачки могу смањити производњу серотонина, негативно утичући на расположење и памћење. У неком тренутку, банда ће почети - а то чак и није највећи проблем.

Хунтер слатхерер

Права ствар са храном за јунк је да се његови ефекти не заустављају када напустите сто или спустите пакет. Да бисте то разумели, прво морате да се надовезате на систем награде за мозак, који показује како су "пожељне" намирнице, а затим мотивише и појачава обрасце понашања који укључују излазак и добијање више од њих.

По први пут једите сиреви и можда не уживате у њој, али када је разблажено и ваше тело "разуме" да је пуно калорија, почиње да се боље и боље окуси.

Проблем? Када смо живели у пећинама или покушавали да нађемо калоричне гране хране у природном окружењу, ово је добро функционисало, али сада наш систем награђивања може бити ужасно избачен од савремених комбинација хране.

Прилагођен је густини калорија, масти, шећеру, соли и хрустљавој или лако жвакани храни - као и лековима који укључују алкохол и кофеин. Сваки укус је у одређеној мјери укусан укус, али је неки укус лакши за куповину од других, а обрађена храна користи то за зависност.

А систем се самоуздржава. Када једете нешто укусно, ваш мозак региструје осећај и када поново гледа ту храну (или чак и само размишљајући о томе), покрећу исте одговоре које сте дошли када га поједете, што вас чини саливацијом и жудњом те хране.

На крају ћете отићи са своје стране да пронађете ове "награђиване" намирнице, не зато што сте гладни или жедни, већ зато што сте сами условили да их волите.

Постаје све горе. У студији из 2010. објављена у часопису Природа Неуросциенце, истраживачи који су пратили мозак пацова који су дијете хранили у прехрамбеном стању открили су да допамински рецептори глодара одбијају, јер имају потребу да једу лошу храну да би добили исту награду.

Студија из 2001. у Ланцет слични ефекти у мозгу гојазних људи, заједно са онима који су закачени на кокаин или алкохол. Закључак? Што више јунк хране коју једете, више вам је потребно да бисте добили исти звук.

Неки нутриционисти и научници повезују два ефекта, али хиперпалатабилна и хипер-награђивана храна су заправо сасвим различита. Помирљивост је у томе колико уживате у вашој храни док је поједете, за разлику од тога колико ћете вероватно поново тражити. Храна која је хиперпалабилна такое често узрокује понашање за награђивање, али клиничке студије сугеришу да су њихови ефекти одвојени, јер оне покрећу различите хемикалије у мозгу.

Хиперпалабилна храна покреће опиоидне системе сигнализације вашег мозга, подсећајући вас да их уживате. Награђивање хране даје вам допамина допамина, понекад познатог као хормон ловца и сакупљача - онај који почиње када добијете обавјештење на телефону и држи вас да нагледате награде на Цанди Црусх.

Нису сви награђивани производи лоши, али када су хиперпалабилне намирнице награђиване - које су најпопуларније обрађене јунк хране - имате храну коју ћете потражити и преједати. То је комбинација убица.

Прецизирајте своју исхрану

Па шта радиш у свему овоме? Први корак је избјегавање заразне хране кад год можете. "Прекини на високо рафинисане, обрађене и хиперпалабилне намирнице", каже Мииаки. "Ово укључује пречишћене угљене хидрате и рафинисане масти, а нарочито брзе и упаковане намирнице које комбинују оба."

Правите здраве замене где можете, али то не значи замену шећера вештачким заслађивачима. "Они нису здрава алтернатива за шећер јер су пронашли да промовишу слатке жудње", каже нутрициониста Салли Темпле из компаније Нуффиелд Хеалтх. "Они су такође били повезани са повећаним ризиком од развоја дијабетеса типа 2." Пијење незаслађене кафе може бити тешко током првих неколико недеља, али ће бити лакше.

Следећи корак, као и код било какве зависности, је избјегавање ослањања искључиво на вољу да га поправи. "Почните са преуређивањем кухиње", каже Милес Хоппер, тренер компаније Прецисион Нутритион и коаутор Миндфул Цхеф-а. "Да би била најбоља верзија самог себе, потребно је да се окружите добрим стварима. Ово укључује вашу кухињу. Ослободите се свих обрађених намирница - укључујући житарице, јогурте са укусом, снацк бар и воћни сок - и попуните своју кухињу поврћем, воћа, протеина, ораха и вхолеграинс. Изненадићете се каква ће разлика у томе учинити да немате храну у кући како бисте их навели да једете лоше. "

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Научите како да кувате једноставне и здраве рецепте са шефом Адамом Граиом

У најмању руку држите лоше ствари у ормарићима: избегавате допамински клуп који долази од погледа на кутију Црунцхи Нут, као и резултирајуће искушење за бинге.

Одатле, усредсредите се на промену навика - али размислите проактивно, не реактивно. "Постављањем циљева понашања биће далеко већа могућност да постигнете здравствене циљеве", каже Хоппер. "Цели циљеви попут свакодневног доручка или ручка, спречавају вас да зграбите пакиран сендвич. Урадите недељну радњу и проверите да ли је ваша кућа пуна добре хране за седмицу значи да се нећете ослањати на било кога другог за здрав оброк. Ако сте спремни да ово надоградите, покушајте да блокирате један сат једном недељно како бисте припремили храну за следећих седам дана. "

Следећи корак је да узмете здравије навике на путу. "Ако једете, покушајте да изаберете боље опције", каже Хоппер. "На менију пазите на протеине и поврће, са циљем да на крају" преусмерите "свој мозак да је усмерите даље од опција попут тестенина са тешким сосом, баш као што вегетаријанац неће гледати на месо. И ако се једе код куће постаје сувише тешко - можда немате времена за куповину или једноставно не знате како да кувате - пробајте услугу испоруке. "

Време је за промену

Најважнији кључ успеха? Немојте се победити ако ослободите. Навике се тешко могу сломити, а навике у исхрани су најтеже од свега. Ваши пријатељи, ваше колеге из посла и ваш мозак цовјека вјероватно ће радити против вас, као што је прехрамбени индустријски комплекс који сматра лакшим монетизацију чипса од броколија. Шећер је јефтин и заразна, а реклама вам говори да једете храну која може бити заштићена, а не она која расте на дрвећу.

Ако сте тренутно зависни од јунк хране, мало је вероватно да ће вам се данас понављати, или чак за недељу дана - али вриједи да се пробијете. Дакле, очистите фрижидер, научите пар једноставних рецепти, наручите кафу без икаквог садржаја и наставите са штрајком навике. Зато што једном, све остало ће бити лакше.

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар