Експерт објашњава како спречити и лечити Ацхиллес Тендонитис

Питања Ахилове тетиве су међу најчешћим повредама за нове и искусне тркаче - али узроци, симптоми и лечење такође су међу најчешће погрешно схваћени. Најчешћа реакција на проблеме тетиве често се потпуно одмара, што би могло бити потпуно супротно ономе што треба да урадите.

За све информације о проблемима тетиве разговарали смо с Сетом О'Нилом, физиотерапијским предавачем на Универзитету у Леицестеру који тренутно истражује проблеме са Ахиллом.

Шта је ахилов тендонитис?

Директно од батине О'Неилл препоручује избацивање термина "тендонитис".

"Ми заправо не користимо термин медицински сада - то зовемо тендинопатија. Тендинопатија је само кровни израз који значи да имате проблем са тетивом.

"Ми користимо тај израз за разлику од тендинитиса, јер истраживање показује да то није типично запаљење, као што је када завртете зглоб, тако да не постаје боље са одмора и другим антиинфламаторним третманима."

Значи људи углавном мисле какве повреде имају?

"Болна тетива је оно што већина људи схвата као ахилски тендонитис - то није упаљено стање под којим се налази," каже О'Неилл. "Одушће се и вруће, и то боли. За већину људи који изгледају као запаљење, али када тестирате хемикалије и ћелије унутра, то није типично запаљење.

"Не треба га назвати запаљењем јер утиче на то како га људи рехабилитују. Они се одмара, лете и узимају противпожарна дејства, а затим се питају зашто није боље кад се врате на трчање. "

На чему обично пате од течајева са Ахиловом тетком?

"Претежно је дегенеративни процес. Прави узрок ахилове тендинопатије је неуравнотеженост брзине хабања и брзина поправке у тетиви - ткиво завршава деградирајући током одређеног временског периода. На крају је дошло до одређеног стања у којем тетива не може да се носи и тада имамо болове. "

Који су симптоми ахилове тендинопатије?

Једна реч се истиче када су у питању симптоми ахилије тендинопатије - бол.

"Већина пацијената ће представљати бол или било фокусирано на средњи део тетиве или уметање", каже О'Неилл. "Уметање је бацање где се прикачује у вашу пету; средњи део је 2-6 цм изнад тога.

"Бол тежи да почне када почињу да трче. Често нестаје пре него што касније повреде. Или не боли док се не пробију, а потом се раскринкава - може бити бола сатима. Или бол може доћи ујутро након трчања. "

ПРЕПОРУЧУЈЕМО: Заједничке повреде и шта треба учинити о њима

Како то третирате?

За разлику од многих других проблема у раду, кључ са ацхиллес тендинопатијом је да останете активни док се опорављате.

"Мисли на мишиће", каже О'Неилл. "Тетина је једноставно део мишића - тако се мишићи причају костима. Ако одморите мишиће, они троше. Последња ствар коју желите да урадите на тетиву која се не бави вежбањем коју радите јесте да га потпуно одмакнете, јер ће се још више деградирати и отпустити.

"Онда када се вратите на трчање, није довољно робусно да се носи, тако да симптоми наступају још брже. Кључ је да активно приступите својој рехабилитацији. "

Као део те активне рехабилитације потребно је ојачати ваше мишиће тела.

"Када је реч о ахилима, капацитет мишићних тела у шоку апсорбује и штити тетиву је кључ", каже О'Неилл.

"Тренинг снаге за мишићима тела ће их боље координирати и јачи, тако да штите ахилову тетиву током трчања.

"За нормално трчање, за разлику од спринтинга, већина људи мисли да је мишићима бутина и бумова, али кључ је мишић. Теле ће генерисати снаге од солеуса - дубоког мишића - осам пута више од ваше телесне тежине и од гастрокемија - површног мишића - три пута телесне тежине. Већина покрета силе ради. "

Значи лед и одмор су ван?

"Можете их користити у врло кратком року ако се стварно покрене", каже О'Неилл, "али ако можете ходати без гребања онда треба да погледате мало џогинга - потребно је само драстично смањити количину Ви то радите. И почети да радиш неколико пете како би учврстио мишиће тела и учинио га јачим. "

Како спречити ахилову тендинопатију?

Снажне мишиће тела и пажљиво пазите на ваше радно оптерећење су два најважнија фактора, али то може бити незгодан баланс за штрајк.

"Кључ је да се уверите да су мишићи мишића лијепи и јаки, али изазов који имаш као тркача је да то уклоните у свој режим тренинга", каже О'Неилл.

"Ако додате обуку снаге на нормално покретно оптерећење, можда ћете претерати оптерећење - што деградира тетиву и доводи до проблема. Морате да балансирате оптерећење на тетиви и то укључује вежбу у теретани, као и трчање. "

Дани одмарања су од виталног значаја, јер превише брзо не повећава обим вашег недељног обучавања.

"Један од великих фактора ризика је да нема два дана одмора недељно.Имајући мање од тога повезан је са ахилским проблемима. Имајући то у виду, постоје тркачи који тренирају сваки дан. Све док је постепено изграђено до тог нивоа, ви ћете се суочити - тетива и мишићи ће се прилагодити и постати робуснији. "

О'Неилл препоручује просечење вашег оптерећења из последњих четири недеље и упоређивање са вашим радним оптерећењем у текућој седмици. Не би требао бити велики скок од просека до тренутног радног оптерећења.

"Ако је ваша просечна обука 12 километара", каже О'Неилл, "требало би да видите повећање на 13 или 14 миља те недеље. Ако сте изненада порасли на 18 или 20 миља, то може деградирати ткиво јер није довољно робусно да се носи. "

Да ли постоје вежбе и делови који су нарочито ефикасни за јачање мишића у телу?

Теле могу бити тежак простор за циљање снаге, али разноврсна подизања телета треба да буде довољна да ударе и дубоке и површне мишиће. Изаберите подизање тела у зависности од тога где је бол.

"Ако је бол у средњем делу - средина тетиве - тада пета подиже корак, добри су зато што раде на пуном опсегу мишића", каже О'Неилл.

"Ако је то уметање [где се припрема за вашу пето], подизање пете на равној површини би било боље на почетку. Додајте у подизање током корака касније. "

Друге вежбе које се покушавају су подигнуте пете на коленима, које су изненађујуће тешке, или пета подигнута седишта где имате тежину на ногама. Такође можете да користите машину за пресовање ногу са својим пете преко краја како бисте усмјерили мишиће у теле. Немојте скривати време одмора - потребно је време да повећате снагу у мишићима телета.

"Изградите да бисте подигли 50% ваше телесне тежине у еквиваленту руксака на леђима током повећања тела", каже О'Неилл. "То је дугорочни циљ - потребно је шест до осам седмица да то постигне."

Колико разлике може створити стил или праве ципеле?

У теорији, штрајкачи пада су мање подложни добијању ахилских проблема, јер стављају мање стреса на подручје него средњошколце или предње стражаре. Међутим, пошто је ваше тело опћенито навикло на ваш трчање, О'Неилл не препоручује промену у борби против тетивних проблема.

"Окидач за већину тркача је увек повећање обуке", каже О'Неилл. "То је оно што доводи до квара тетива и симптома. Најбољи начин за управљање у том случају је исправити обуку за обуку.

"Не бих нормално мењала стилу трчања људи, јер је то тешко учинити и можете добити боље погодности од циљања снаге тела."

Међутим, ако желите да промените свој стил рада - ако вас на пример привлачи бежични тренд тренда - морате постепено направити промену.

"Ако је неко променио свој шаблон, као што су отишли ​​од обичних ципела до босоног, онда би се они кретали ка штрајку на челу. Ако то постепено раде у одређеном временском периоду, нема проблема, али ако је промјена брза онда ће повећати оптерећење тетиве и телета и то је оно што их разбија. "

Потенцијал за питања тетива такође треба размотрити приликом одабира новог тренера. Офсет у поду - колико је пета виша упоређена са прстима - је кључни стат.

"Многи нови тренери замијенили су се од пада од 10 мм до шестмм или чак равног дијела", каже О'Неилл.

"Равна ципела повећава количину кретања кроз који пролази зглоб током корака, што значи потенцијално више стреса на ахилима. Дакле, ако изненада промените ципелу на нижи ниво, то може повећати напетост на ахилима.

"Идем на вишу пету, или помоћу петог убода који подиже пету, може смањити стрес на тетиву ахила. Понекад то користимо за људе када се тетива појачава. "

ПРЕПОРУЧЕНА: Најбољи нови цести за ципеле за 2017

Уредник И Аутор.

Подели Са Пријатељима
Претходни Чланак
Следећи Чланак

Пошаљите Ваш Коментар