Додајте чврстоћу и величину помоћу овог плана тренинга са пуно тела од Схаун Стаффорд-а

Обећање овог плана тренинга од тренера и фитнес модела Схаун Стаффорд је једноставно: учествовати у четири вежбања недељно у трајању од шест до осам седмица, а ви ћете добити награду у облику повећане снаге и величине око целог тела.

Међутим, можда би било мање једноставно, јер је то тежак план који најбоље одговара искусним играчима који траже нову рутину. Ако сте то ви, погледајте савет од Стаффорд-а испод, а затим потопите у план обуке.

За кога је овај програм и колико тежине треба да користите?

"Овај програм ће бити ефикасан за све који желе повећати величину и снагу", каже Стаффорд.

"Што се тиче избора тежине, то је пробно и грешка у почетку. Увек идите лакше него што мислите да је потребно и направити током прве седмице. Ако можете комплетирати сетове и понављања у савршеном савршеном облику, немојте се плашити да га извучете. "

Колико дуго треба да пратите програм?

"Овај програм треба изводити шест до осам седмица за оптималне резултате", каже Стаффорд. "У неким активним активностима опоравка можете додати како бисте задржали кардиоваскуларну фитнес и флексибилност. Кардио и јога мањег интензитета су одличне додатне сесије ако се осјећате добро. "

Сваки тренинг има "бонус" сет. Да ли су ове опционе или кључне за сесију?

"Сетови бонуса су кључни за тренинг - они често садрже потезе који усмеравају мале мишиће који подржавају и одржавају заједничко здравље и функцију", каже Стаффорд. "Само зато што су на крају не значи да их можете прескочити ако сте уморни! Завршите тренинг за оптималне резултате. "

Како то радити

Сваки од ових четири тренинга сваке недеље се бави шест до осам седмица. Сваки тренинг је подељен на три секције: два сложена потеза, затим три сетова и коначно бонус сет. Када је реч о три сет-у у сваком тренингу, почивајте само након завршетка скупа сваке вежбе у тро-сету.

Тренинг један: груди и рамена

1 Пресс клупа

Сетови 7 Репс 6 Одмор 90сец

Лезите на равној клупи, држите мачку са рукама незнатно ширу од раменске ширине користећи рукохват. Спустите језгро и притисните ноге у земљу, а затим спустите шипку према грудима. Притисните га до почетка.

2 Притисак гребена

Стојте висок држећи бућицу у свакој руци на висини рамена. Држите груди према горе, притискајте тегове директно изнад главе док вам руке не раде, а затим их спустите до почетка.

Сетови 3 Репс 8 Одмор 90сец

3А Латерал раисе

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 0сец

Стојите гриве на својим странама и длановима окренутим једни према другима. Нагните мало напред, а затим подигните тегове на бочне стране, водећи својим лактовима. Полако их спустите на почетак под контролом.

3Б Фронт раисе

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 0сец

Стојте висок држећи пар метара испред свог тела са равним рукама. Држите груди и држите руке равно, подигните тежину испред себе до удара рамена. Доњи повратак на почетак.

3Ц Обрнута флиа

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 90сец

Савијте се напред са кукама с свијетлом тинтом у свакој руци, длановима окренутим. Држите благи савијач у лактовима, подигните тегове до висине рамена, а затим их спустите до почетка.

4 Спољашња ротација кабла

Сетови 3 Репс 15 Одмор 60сец

Поставите кабл на ниску висину и, користећи подељени положај, повуците лопатице. Држите руку тако да је ваш лакат равно рамена и ваша подлактица је паралелна са тлом. Повуците кабл тако да ваш лакат остаје мирнији, а ваша подлактица завршава у вертикалном положају.

Тренинг два: ноге

1 Предњи чвор

Сетови 7 Репс 6 Одмор 90сец

Стојте висок држећи шипку преко предњих рамена са лактовима горе. Држите језгро, закуците, склоните што је могуће ниже. Вратите се уназад кроз пете да бисте се вратили на почетак.

2 Подизање глуте-хамстринга

Сетови 3 Репс 8 Одмор 90сец

Прилагодите развијац за глатку шунку (ГХД) тако да када су ваше стопице осигуране, ваше четкице се налазе на средини ГХД-а и можете смањити труп преко краја. Поставите своје тело изнад колена под правим угловима до доњих ногу, са рукама прекривеним вашим грудима. Обратите језгро и полако спустите торзо преко ивице ГХД-а, све док ваше тело не створи прави угао на вашим куковима. Вратите се на почетну позицију експлозивно тако што ћете уговорити ваше хамстрингс.

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 0сец

Лежите лицем према машини, пратите упутства да бисте се правилно и сигурно позиционирали. Подлогом на задњој страни доњих телади, подигните је тако што ћете смањити штоперицу. Врати се полако до почетка.

3Б Хацк скуат

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 0сец

Лежите на машини, пратите упутства да бисте се правилно и сигурно позиционирали. Ниже док вам бее буду под правим угловима на телад, а затим притисните назад.

3Ц Думббелл мртвог лифта

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 90сец

Стојте равно, држите бундеве одмах испред ваших бутина. Сакупите језгро и мало савијте колена да бисте активирали глуте. Одвојите се од кукуруза без заокруживања леђа док не достигнете границу опсега ваших хамстрингс. Држите кратко, а затим се вратите на почетну позицију.

4 Проширена сједала ноге

Сетови 3 Репс 15 Одмор 60сец

Сједните у машину за проширење ноге, пратећи његова упутства за правилно постављање и сигурно постављање. Са подлогом на глежењ, користите своје четвртине да бисте подигли тежину. Врати се полако до почетка.

Трећа тренинга: Бацк Анд Бицепс

1 Бент-овер ред

Сетови 7 Репс 6 Одмор 90сец

Држите мрљу помоћу надлактичног држача ширине рамена, руке испред ногу. Него савијте колена, а затим се савијте напред, закачите се од кукаца и држите лампе уназад. Повуците бар према грудном костру, водећи лактовима, а затим га спустите на почетак.

2 Повлачење према неутралном држању

Сетови 3 Репс 8 Одмор 90сец

Објесите се из палете за подизање или ручке са длановима окренутим једни према другима. Сакупите језгро, а затим се повуците док доњи сандук не додирне траку. Нижи док се твоје руке не подигну.

3А Преацхер цурл

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 0сец

Седите на клупу за проповеднике држећи ЕЗ-шипку са подлактицом. Закривите бар до врха, паузирајте и стисните, а затим полако спустите бар док вам руке не буду потпуно равне.

3Б Думббелл паук цурл

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 0сец

Склоните се и опустите лактове на бутинама држећи бучицу у обе руке раменима. Угађите тежине горе, стисните бицепс на врху, а затим вратите назад на почетак под контролом.

3Ц ЕЗ-бар цурл уске грипе

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 90сец

Стојите ногама, размакните раменима. Држите ЕЗ-шипку користећи уски, доњи држач са продуженим руком. Закривите бар према грудима, држите лактове на својим странама.

4 Повлачење кабла

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 60сец

Стојте висок, држећи везу са двоструким ужетом на високом шкрипцу са равним крајевима. Повуците ручке на обе стране главе, а затим се вратите на почетак под контролом.

Тренинг четири: Трицепс и Абс

1 трицепс дип

Сетови 7 Репс 6 Одмор 90сец

Грип прстенови или паралелне шипке са рукама равно. Држите груди горе, савијте лактове како бисте спустили своје тело колико вам дозвољавају рамена. Притисните снажно да се вратите на почетак.

2 Подигните виси ногу

Сетови 3 Репс 8 Одмор 90сец

Почните у мртвом вису, држите ручицу за повлачење са ногама равном и додирните колена и зглобове. Држите их заједно како користите доњи абс да их подигнете, а затим спустите до почетка под контролом.

3А В-сит

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 0сец

Лезите на леђима раменима и ногама подигнутим с пода. Држите руке равно, подигните торзо тако да вам груди испуњавају колена на врху потеза. Нижи под контролом.

3Б Повратна кранда

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 0сец

Лези главом и раменима равно на мат, вертикалне ноге, колена савијена на 90 ° и руке са стране за подршку. Закривај колена према грудима и држи. Договорите свој абс да бисте подигли куке с мат. Полако спустите до почетка.

3Ц руски твист

Сетови 3 Репс 12-15 Одмор 90сец

Започните на врху кретања, али са ногама од земље. Држите своје абс на браду, ротатете са једне стране, а друга за завршетак једног репа.

4 Дијамантско штампање

Сетови 2 Репс До неуспеха Одмор 60сец

Почните у позицији за штампу, али са палицама и прстима који додирују дијамант. Држите кукове и језгро, закуците лактове да спустите груди према поду. Померите се кроз своје руке да бисте се вратили на почетак.

Схаун Стаффорд је амбасадор фитнеса за Оптимум Нутритион. За више информација о протеини сурутке посетите онацадеми.цо.ук

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар