Најбоља изврсна вежба за све нивое гимнастике

Чак и ако немате аспирације за скулптирање савршеног шест паковања, требало би да своје апсорбују пуно пажње у теретани. Снажни абс су кључни дио чврстог језгра, што заузврат даје темељ добре мобилности и држања.

Да би помогли у идејама за тренинг абс, Тренер први тренер Фитнесс Лични тренер Луке Цхамберлаин и Царл Мартин, лични менаџер тренинга у Екуинок-у, за избор својих омиљених вежби за почетнике, средње и напредне играче.

Бегиннер Абс вјежбе

Планк

Класични кључ свих времена. Држите праву линију са рамена на глежње док се подупирате на подлактицама и прстима.

"Даска је одлична за почетнике и минималан покрет тако смањује шансу да то погријешимо", каже Чемберлаин.

"Такође је лако скенирати - почети са држањем од 20 секунди и радити према 60 секунди. Уверите се да се укључите у језгру помало нагињањем мишића уназад како бисте спустили доњи део леђа - избегавајте доњу страну леђа. "

Лег Раисе

Лезите равно на леђа на тлу. Држите ноге што је могуће равно, подигните их док не буду вертикални или ближе колико можете добити. Спустите их и поновите.

"Ово се бави вашим доњим абсом, а ви се ангажујете у језгру тако што ћете спустити доњи део леђа на поду", каже Цхамберлаин.

"Да бисте олакшали, подигните колена и почните са подигнутим ногама, а затим полако спустите их према поду. Када то овладате, почните да држите ногу равномерно када се враћате на прву позицију.

"Ако осећате гњев у доњем леђима онда поставите руке под задњицу да бисте спустили доњи део леђа. Почните са сетовима од пет подизања и радите према 15. "

Храњење слајдова руке

Спустите се ногама равним по тлу и савијте колена. Поставите руке на бедра и полако их повуците према кољенима док седите.

"Ово не мора бити велики покрет", каже Цхамберлаин. "Фокусирајте се на затварање растојања између ребара и кукова тако што ћете подићи рамена с пода док одржавате контакт између земље и доњег леђа.

"Померање горње половине даје већи нагласак на горњим абсима. Почните са пет сетова и радите према 15. "

Интермедиате Абс вежбе

Планинар

"Почните у позицији за преклапање руке са једним кољеном између лактова и само ногом на поду", каже Цхамберлаин. "Скочите ногу са пода и замијените га предњим ногама.

"Усредсредите се на повлачење стомачних мишића током читавог покрета како бисте заштитили кичму и додали више интензитета. Ово је одлична вежба за сагоревање калорија, као и развијање ваших абс. Почните са 30 секунди планинарских планина и радите 60 секунди. "

Ручна вожња

Нађите на све четири и поставите клизаче или ручник испод ногу, а затим окрећите језгро и прошетајте руке напред, извлачите своје тијело уз истовремено брушење бокова.

"Брзина интензитета расте тако да почне 30 секунди и ради 60 секунди", каже Цхамберлаин.

Абс Ролл-Оут

"Коришћењем ваљка за абс или мрене са тањирним таблицама, клекните на мекану површину и зграбите ваљку рукама широм ширине ширине рамена", каже Цхамберлаин.

"Почните само полако да померате мрљу или ваљак далеко од колена. Важно је да се кукови напредују тако да се колена, кукови и рамена све поравнају. Када имате контролу када се склоните, покушајте да одржите положај кука и кичме док се поново враћате у тежину. Покушајте да избегнете гушење бокова у ваздуху на путу уназад јер то пориче сврху вежбе (иако је у реду да то урадите када почињу). Ово је одлично за брзо побољшање снаге вашег језгра. Почните са пет понављања и радите према 15. "

Адванцед Абс вјежбе

Паллоф пресс

"Постоје четири главне функције језгра: флексија, бочна флексија, изометријска контракција и анти-ротација", каже Мартин. "Има и других - то су само велика четири".

"Тежимо да покријемо прва три са различитим облицима црнча (флексија), бочних кривина (латерална флексија) и даске (изометријска контракција). Паллоф преса седи у носачу против ротације, са додиром изометријске контракције.

"Поставите машину за каблове са Д-ручком на висини груди. Стојите у страну на машину за каблове и држите ручицу обе руке, прстима су спојени. Почетни положај држи ручицу према средини вашег кавезног ребра. Лагано савијете колена и продужите кабл док вам руке не раде. Паузирајте број од два - циљ овде није да пустите тежину на машини да вас повуче, тако да се одупрете ротацији помоћу вашег језгра. Вратите ручицу у груди и поновите за десет понављања. "

Шупље тело стена

"Често занемаримо мишиће које не видимо, поготово са тренингом средњег дела", каже Мартин. "Ова вежба функционише унутрашњи мишићи.

"Почните да лежите на леђима - циљ је да поравнате леђима или притиснете на под. Одржавајте ову позицију током читавог покрета. Савијте колена и ставите ноге на под. Почните тако што ћете подићи рамена с пода, а истовремено подићи колена и стопала од пода на угао од 90 °.Држећи ову позицију са леђима притиснутим у земљу, почните да се крећете напред и назад. Почните са 20 секунди да бисте започели. Да би вежбање постало изазовније, можете продужити време, а такође покушати повећати дужину полуге тако што ћете исправити ноге и проширити руке изнад њих. "

Висећа нога подиже са поделом

"Ово је одлично за мање развијање апсолутних", каже Цхамберлаин. "Почните тако што ћете објесити шипку или ставити лактове у стењацима с абсом. Држите ногу заклењене равном, полако подигните ноге док не буду на висини кука. Паузирајте на секунд, а затим подијелите ноге што је могуће шири. Држите ову позицију на секунд, а затим затворите ноге и полако спустите их на почетну позицију. Почните са десет понављања и радите према 20. "

Раинбов Слидер

"Почните у позицији за позиционирање равних кракова помоћу клизача или ручника испод ногу. Оба ноге требали би бити мало са једне стране.

"Подигните колена у груди без подизања бокова, а онда гурните ноге на другу страну. Што се спорије креће, тежа је ова вежба. Почните са десет понављања и радите до 20. "

Дуал Веигхтед Црунцх

"Почните у затегнутим деловима чаша са пете и рамена с пода", каже Цхамберлаин. "Балансирајте плочу од 5кг на вашим грбовима и држите плочу од 5кг у вашим рукама, руке проширене изнад главе. Повуците колена у груди док седите док се две плоче не поравнају једна са другом, а затим се полако вратите у положај затегнутог чаша са рукама надаље над главом.

"Морате полако да се крећете да не избаците балансирану плочу, што додаје интензитет вјежбе. Почните са десет понављања и радите према 20. Након што погодите 20 повећајте тежину. Ово је веома тежак вежбај али је стварно задовољавајуће када можете ударити по 20, а то је лако скалирати како би било теже. "

Уредник И Аутор.

Пошаљите Ваш Коментар